Vitamine E : propriétés, bienfaits et conseils d'utilisation

Rédigé par nos experts

En bref

La vitamine E est une vitamine liposoluble. Constituée de huit composés, ayant tous la même activité biologique, on les regroupe sous le nom tocophérol. Trop souvent oubliée, la vitamine E a pourtant l'activité antioxydante la plus forte de toutes les vitamines. Retrouvée majoritairement dans les oléagineux et herbes aromatiques séchées, on puise nos besoins en majorité dans les huiles végétales. Parmi elles, l'huile végétale de germe de blé est pourvue d'une incroyable teneur en vitamine E, c'est d'ailleurs l'aliment le plus riche en vitamine E. Bien que la carence en vitamine E soit rare, elle provoque des troubles de tout grade, particulièrement hématologique et neurologique. La vitamine E est détruite à la lumière et par l'air, il est donc nécessaire d'avoir une attention toute particulière sur la conservation de nos huiles végétales. Indispensable à l'organisme, l'alimentation se doit d'être variée et équilibrée pour satisfaire nos besoins journaliers.

Famille : vitamines
Autre(s) nom(s) : tocophérol

Calculer mon besoin journalier en Vitamine E

Je suis :

Dans quels aliments trouver mon apport journalier de Vitamine E ?

Aliments contenant de la Vitamine E	Concentration en Vitamine E (en mg/100 g)	Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Huile de germe de blé	149	?
Huile de tournesol	57.3	?
Huile d'avocat	45.3	?
Graines de tournesol	42.3	?
Huile d'amande	39.2	?
Moringa en poudre	39	?
Huile de carthame	36.4	?
Huile de coton	35.3	?
Huile de son de riz	32.3	?
Huile de foie de morue	30	?

Propriétés de la Vitamine E

La Vitamine E est étudiée et reconnue pour les propriétés principales suivantes :

Anti-oxydant : La vitamine E est la vitamine la plus antioxydante. Elle piège les radicaux libres, évite la peroxydation des lipides et protège donc les membranes cellulaires.
Vasculoprotecteur : La vitamine E, de par son activité antioxydante, inhibe l'oxydation des lipides, dont le LDL-cholestérol (aussi appelé "mauvais cholestérol"). Ainsi, les risques d'athéromes (dépôts du LDL cholestérol oxydé sur les parois des artères) s'en voient diminués. La vitamine E est dite antiathérogène.
Hémostatique : La vitamine E a une activité protectrice sur les globules rouges. À ce jour, le mécanisme d'action est mal compris, cette propriété serait due à sa propriété antioxydante.

On lui connaît également d'autres propriétés secondaires :

Additifs alimentaires : l'industrie agro-alimentaire et cosmétique utilisent de la vitamine E comme additif pour ses propriétés antioxydantes. On peut donc retrouver la vitamine sous le code E306, dans les matières grasses (les margarines par exemple) et dans les produits huileux pour les cosmétiques (les huiles démaquillantes, huiles de massage, crayons gras, etc...).

La Vitamine E, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence en vitamine E est rare. Toutefois, elle se manifeste par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

Douleurs diffuses
Sensation de brûlure

En cas de carence avérée

Une carence avérée en vitamine E est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

Anémie
Lésion de la rétine
Neuropathie sensitive
Troubles neurologiques

En cas d'excès

En excès, la vitamine E peut entraîner les maux suivants. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une supplémentation ou une complémentation nécessitent l'avis d'un professionnel de santé.

Nausée
Diarrhée
Troubles digestifs
Stress oxydant
Faiblesse musculaire

Bénéfique en prévention

L'apport optimal de la vitamine E permet de prévenir les situations suivantes :

Pathologie cardio-vasculaire
Cataracte
Dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)

La DMLA, ou dégénérescence maculaire liée à l'âge est une maladie de la rétine. Elle ne rend jamais totalement aveugle, puisque seule la macula (zone centrale de la rétine) est touchée, la partie périphérique reste donc intacte.
Troubles oculaires

Bien choisir ses aliments

Un emballage opaque : la vitamine E est photosensible. À l'achat, on opte pour les aliments qui possèdent un emballage opaque, afin de limiter l'impact de la lumière sur la vitamine E.

Conservation et stockage des aliments

À l'abri de la lumière directe : la vitamine E est sensible à la lumière. On préfère un stockage à l'abri de la lumière directe, afin de la conserver.

Préserver la Vitamine E en cuisine

Une consommation rapide : la vitamine E est dégradée au contact de l'oxygène. On favorise une consommation rapide après ouverture de l'emballage.
Une découpe adaptée : en raison de sa sensibilité à l'oxygène. On préfère une découpe large des aliments, afin de limiter la surface de contact avec l'air et la dégradation de la vitamine E.
Optez pour le blanchiment : dans l'optique de congeler l'aliment. Il est préférable de passer par un blanchiment avant la congélation de l'aliment. Afin de détruire les enzymes oxydases, ce qui préserve la vitamine E.

Vitamine E et interactions

Effets positifs

Les huiles végétales et les matières grasses : l'absorption de la vitamine E suit celle des matières grasses. L'apport en matière grasse dans le repas facilite son absorption.
La vitamine C : le cycle de la vitamine E dépend de la vitamine C. Cette denière permet de régénérer la vitamine E.

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Bibliographie

Publications scientifiques

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Sites web

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Manuels MSD. (s. d.-h). Hypervitaminose E. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/hypervitaminose-e
Vitamine E - Complément alimentaire. (2016, 26 février). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-e-tocopherols-tocotrienols.html
Campagne, F. (2000, juin). La vitamine E. Caducee. https://www.caducee.net/Fiches-techniques/vitaminee.asp
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Maton, F. (2019, 29 octobre). Vitamine E (tocopherols). IRBMS. https://www.irbms.com/vitamine-e-tocopherols-sport/

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