Peut-on consommer des Pistaches en cas de cholestérol ?

Si elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les Pistaches contribuent à diminuer les taux de cholestérol car elles apportent des teneurs intéressantes en graisses de bonne qualité nutritionnelle. En effet, on retrouve dans une poignée de Pistaches (environ 30 g) :

• 4,31 g d’omégas-6 : ces acides gras poly-insaturés jouent un rôle hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant dans l’organisme, c’est-à-dire qu’ils contribuent à réduire les taux de cholestérols sanguins (cholestérol total, LDL-cholestérol) et de triglycérides (sous forme de VLDL-cholestérol). Les LDL-cholestérols (Low Density Lipoprotein = Lipoprotéines de basse densité) ont pour rôle d’acheminer le cholestérol jusqu’aux cellules. Toutefois, s’ils sont présents en grande quantité, ils laissent des résidus dans les artères qui finissent par se coller aux parois et à s’oxyder, formant des plaques d’athérome. Quant aux VLDL-cholestérol (Very Low Density Lipoprotein = Lipoprotéines de très basse densité), elles transportent notamment les triglycérides jusqu’aux cellules, qui sont la forme de stockage des lipides. Grâce à leur teneur en omégas-6, les Pistaches participent à apporter en grande quantité ces nutriments qui diminuent les lipoprotéines LDL et VLDL présents de manière excessive. Elles participent ainsi à prévenir les troubles de la santé cardiovasculaire.

• 6,99 g d’omégas-9 : ces acides gras mono-insaturés possèdent également un rôle hypocholestérolémiant, tout en réduisant les risques de thrombose (artères partiellement ou totalement bouchée) et de plaques d’athérome. Grâce à leur composition en omégas-9, les Pistaches contribuent donc à favoriser les apports en ces nutriments, et aident ainsi à réduire les taux sanguins de cholestérol.

• très peu d’acides gras saturés (1,77 g) : la consommation excessive d’acides gras saturés est reconnue pour favoriser une augmentation des taux de cholestérols sanguins, favorisant l’apparition de maladies cardiovasculaires. Les trois acides gras saturés pointés du doigt sont l’acide palmitique, l’acide myristique et l’acide stéarique. Étant donné que les acides gras saturés peuvent être synthétisés par l’organisme et qu’ils sont retrouvés presque partout dans les aliments transformés, il est conseillé de limiter leur consommation. Le fait que les Pistaches ne contiennent que très peu d’acides gras saturés, alors qu’ils sont riches en graisses, est donc un point fort à leur accorder.

Riches en antioxydants, les Pistaches contribuent à retarder l’oxydation des dépôts de cholestérol sur la paroi des artères. En cas de stress oxydatif dans l’organisme, les cellules et molécules sont très sujettes à l’oxydation, qui entraîne diverses dommages à long terme comme les maladies cardiovasculaires ou les cancers. Les Pistaches contiennent des antioxydants en quantité très intéressantes puisqu’elles sont riches en cuivre, qui participent à former la superoxyde dismutase. Cette enzyme antioxydante est capable de transformer l’anion superoxyde (radical libre le plus réactif et nocif) en oxygène et en eau oxygénée. De ce fait, la superoxyde dismutase lutte contre l’impact néfaste de l’anion superoxyde.

De plus, les Pistaches sont sources de manganèse, qui participe lui aussi à former la superoxyde dismutase. En plus du cuivre et du manganèse, une poignée de Pistaches (environ 30 g) contiennent d’autres antioxydants, bien que leur teneur soit faible : 7 % des apports journaliers recommandés (AJR) en zinc, 7 % des AJR en vitamine E, 4 % des AJR en sélénium, 3 % des AJR en vitamine B2 et 2 % des AJR en vitamine C.

Les Pistaches contiennent des fibres insolubles qui contribuent à réduire les taux de cholestérols sanguins via deux mécanismes. Les fibres insolubles sont des fibres laxatives qui accélèrent le transit intestinal en entraînant un appel d’eau dans les intestins. Cette accélération complique le travail des villosités intestinales (« doigts » permettant d’attraper les nutriments), puisque le bol alimentaire avance trop vite dans les intestins. De ce fait, elles contribuent à diminuer l’absorption du cholestérol provenant des aliments d’origine animale.

En plus de cela, le fait que les fibres réduisent l’absorption de tous les nutriments permet de tempérer leur arrivée dans le sang. Cela évite les pics de glycémie qui peuvent être à l’origine de la production endogène de cholestérol. Ainsi, les 3,18 g de fibres (13 % des AJR) contenues dans 30 g de Pistaches contribuent à réduire de manière directe l’absorption du cholestérol alimentaire, et de manière indirecte les taux sanguins de cholestérol.

• Les Pistaches ne sont pas un aliment miracle à elles seules. Elles doivent être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée pour profiter de leurs apports en graisses insaturées, en antioxydants et en fibres. De plus, il est recommandé de réaliser une activité physique régulière adaptée chaque jour pour améliorer les taux de cholestérols sanguins. Pour en savoir plus, il est préférable de demander l’avis d’un diététicien-nutritionniste ou d’un médecin-nutritionniste.

• Pour profiter des bienfaits des Pistaches sur le taux de cholestérol sanguin, il est impératif de les consommer avec des aliments riches en omégas-3 dans la journée (poissons gras, œufs et viandes affiliés bleu blanc cœur, oléagineux). L’objectif est de respecter le rapport omégas-3 / omégas-6 pour ne pas induire d’effet inverse sur le cholestérol. De plus, il est préférable de ne pas consommer les Pistaches de manière excessive car cela engendrerait des apports excessifs en omégas-6 pro-inflammatoires. Enfin, il faut privilégier les Pistaches sans sel ajouté.

• Consommer une poignée de Pistaches par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, même s’il reste préférable de les consommer en collation pour limiter les fringales dans l’après-midi. Il peut être intéressant de les intégrer dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs (Amandes, Noix de Macadamia, Noix de Cajou), laitages, yaourt, dessert.

• Les Pistaches sont à éviter pour les personnes allergiques aux fruits à coque. En cas de symptômes (urticaire, douleurs abdominales, nausées, vomissements, diarrhées, difficulté à la déglutition, congestion nasal), il faut sans plus attendre appeler un médecin.

• Il est recommandé d’être vigilant quant à la consommation de Pistaches chez les enfants et les personnes souffrant de troubles de la déglutition, du fait de leur risque d’étouffement.