Les Pistaches seraient reconnues comme des aliments riches en fer. Toutefois, cette idée repose sur la teneur en fer pour 100 g de Pistaches, ce qui est loin de la dose journalière raisonnable estimée à 30 g de Pistaches par jour. Ainsi, on ne retrouve que 1,18 mg de fer dans 30 g de Pistaches, ce qui correspond à 8,4 % des apports journaliers recommandés chez les hommes et les femmes. Ces valeurs sont intéressantes, mais loin d’être miraculeuses, d’autant plus que la qualité du fer retrouvé dans les Pistaches est assez moyenne. En effet, le fer d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale. Il faut donc consommer des aliments riches en vitamine C et en cuivre pour augmenter l'absorption intestinale du fer des Pistaches.

Cet article a été mis à jour le 02/08/2023

Une quantité intéressante de fer

Nombre de Pistaches  Grammes de Pistaches  Milligrammes de fer  Pourcentage des VNR*
1 0,4 0,01568 0,16 %
5 2 0,0784 0,56 %
10 4 0,1568 1,12 %
15 6 0,2352 1,68 %
20 8 0,3136 2,24 %
25 10 0,392 2,8 %
30 12 0,4704 3,36 %
40 16 0,6272 4,48 %
50 20 0,784 5,6 %
60 24 0,9408 6,72 %
75 30 1,176 8,4 %
100 40 1,568 11,2 %
250 100 3,92 28 %

*VNR = Valeur Nutritionnelle de Référence : apport de référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal).

De manière générale, il est recommandé de consommer une poignée de Pistaches par jour (30 g), ce qui correspond à 1,18 mg de fer. On peut donc conclure que les Pistaches sont des aliments avec une teneur intéressante en fer, car les apports journaliers recommandés (AJR) en ce nutriment sont estimés à 11 mg par jour pour les hommes et les femmes, ainsi qu’à 16 mg pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les femmes ayant de fortes pertes menstruelles.

Mais très peu assimilable

Le fer contenu dans les aliments d’origine végétale comme les Pistaches est moins bien absorbé que le fer présent dans les aliments d’origine animale. En effet, le fer héminique (d’origine animale) est absorbé aux alentours des 40 à 50 % par l’organisme, tandis que le fer non héminique (d’origine végétale) n’est absorbé qu’entre 5 et 10 % en moyenne. Cela peut s’expliquer par la forme différente du fer retrouvé, mais également par la teneur en fibres des aliments d’origine végétale. En effet les fibres, qui ont pour rôle de réguler le transit intestinal, réduisent l’absorption des nutriments comme le fer.

De ce fait, étant donné que les Pistaches contiennent des fibres, le fer présent dans les Pistaches est très peu absorbé par l’organisme. Il est donc important d’augmenter cette absorption intestinale avec la consommation d'aliments riches en vitamine C, qui est essentielle à l’absorption intestinale du fer d’origine végétale.

Comment les consommer intelligemment ?

  • En cas d’anémie ferriprive, la première chose à faire est de consulter un médecin. Ce dernier sera à même de proposer des solutions efficaces pour soulager cette carence via des compléments riches en fer.

  • Consommer une poignée de Pistaches par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée.

  • Intégrer les Pistaches dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs, laitages, yaourt, dessert.

  • Il peut être judicieux de demander un avis médical avant de consommer des Pistaches en cas d’hémochromatose (accumulation de fer dans le sang).

  • Les Pistaches doivent être consommées avec d’autres aliments riches en fer (d’origine animale de préférence) pour subvenir aux besoins journaliers en ce micronutriment. Les aliments riches en fer sont les viandes, les poissons, les œufs, les abats, certains légumes à feuille (épinards notamment) et le son de riz.

  • L’assimilation du fer dépend de très nombreux facteurs. Cette dernière est augmentée en cas de présence de vitamine C et de cuivre, ou si les réserves en fer de l’organisme sont déjà faibles. Pour optimiser les apports en fer des Pistaches, il peut être judicieux de consommer des aliments riches en vitamine C comme l’Acérola, la goyave, ou les poivrons ; mais également des aliments riches en cuivre comme les abats, les Noix de Cajou et les Noix du Brésil.

  • Les personnes les plus sujettes à des carences en fer (femmes enceintes, allaitantes ou ayant de fortes pertes menstruelles) devraient s’orienter vers du fer d’origine animale lorsque cela est possible (via les œufs pour les végétariens). En cas de régime végétalien, les aliments riches en fer non héminique sont la Spiruline, et les légumes à feuille comme les épinards.

  • Ne pas consommer les Pistaches de manière excessive dans l’optique d’augmenter ses apports en fer. Cela engendrerait des apports également excessifs en omégas-6 pro-inflammatoires, et en calories qui peuvent favoriser la prise de poids à long terme.

  • Les Pistaches sont des fruits à coque. Elles sont donc à éviter pour les personnes allergiques aux fruits à coque. Il est d’ailleurs recommandé d’être vigilant quant à la consommation de Pistaches chez les enfants. En cas de symptômes (urticaire, douleurs abdominales, nausées, vomissements, diarrhées, difficulté à la déglutition, congestion nasal), il faut sans plus attendre appeler un médecin.

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Bibliographie

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Site Web : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail - Anses. https://www.anses.fr/fr

Site Web : Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. (s. d.). Ciqual - ANSES. https://ciqual.anses.fr/