Les bienfaits des graines de Fenugrec sur le sommeil ?

Les graines de Fenugrec sont utilisées pour leurs caractéristiques sensorielles et plus rarement à des fins thérapeutiques. Elles renferment une gamme variée de composés bioactifs. En effet, les graines de Fenugrec sont particulièrement riches en flavonoïdes (apigénine, lutéoline, orientine, quercétine, vitexine, isovitexine, etc.), en composés coumariniques et en alcaloïdes (trigonelline, gentianine, carpaine, etc.). De nombreuses études ont démontré les effets pharmacologiques bénéfiques de ces graines, notamment leurs propriétés phyto-oestrogéniques : qui est capable de mimer l’action des œstrogènes.

De cette propriété, une étude en double aveugle et contrôlée par placebo a étudié l’effet d’une supplémentation d’extrait de Fenugrec sur les symptômes de la ménopause, dont les sueurs nocturnes. La ménopause est un stade de la vie d’une femme caractérisé par l’arrêt définitif des menstruations. À cette période, les niveaux d’oestrogènes chutent progressivement, pouvant entrainer divers symptômes : sécheresse vaginale, troubles du sommeil, sueurs nocturnes, etc. Selon cette étude, la supplémentation d’extrait de Fenugrec diminue la récurrence et l’intensité des sueurs nocturnes, se traduisant par une amélioration de la qualité de vie et un sommeil de meilleure qualité. De plus, un autre essai a observé une amélioration significative de l'insomnie chez les femmes ménopausées supplémentées en extrait de coque de graines de Fenugrec.

D’autres études ont identifié des composés favorables à l’endormissement, comme l’oléamide et le tryptophane. L'oléamide, un amide d'acide gras à chaîne longue, agit comme un neuromodulateur et un régulateur du sommeil. Des quantités significatives d'oléamide sont présentes dans les graines de Fenugrec, ce qui suggère qu'elles pourraient contribuer à induire le sommeil. Le tryptophane, un acide aminé essentiel présent dans de nombreux aliments, est également abondant dans les graines de Fenugrec. Les graines de Fenugrec en sont riches, puisqu’on retrouverait 0,391 g de tryptophane dans 100 g de graines de Fenugrec. À titre de comparaison, les graines de Fenugrec ont autant de tryptophane que certains fromages (100 g aussi), qui sont les aliments les plus riches en tryptophane. 100 g d’œufs, de viande et de poisson ont moins de tryptophane que 100 g graines de Fenugrec. Le tryptophane est impliqué dans la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Des études ont observé qu’une alimentation carencée en tryptophane entraine une baisse de la sécrétion de mélatonine. À l’inverse, une consommation forte d’aliments riches en tryptophane est associée à une augmentation du niveau de mélatonine dans le plasma.

Ainsi, les graines de Fenugrec favoriseraient l’endormissement et amélioreraient la qualité du sommeil grâce à une combinaison de divers composés, tels que les phyto-œstrogènes, l’oléamide et le tryptophane.

Il est important de souligner que la glycémie joue un rôle crucial dans la qualité du sommeil. Les symptômes de l'hypoglycémie, tels que les fluctuations importantes de la glycémie, peuvent entraîner des réveils nocturnes, car le corps cherche à rétablir l'équilibre de la glycémie en stimulant la faim. Les repas à forte charge glycémique peuvent entraîner des variations importantes de la glycémie, susceptibles de provoquer des réveils nocturnes.

En contraste, les graines de Fenugrec sont un moyen efficace de diminuer la charge glycémique et l'indice glycémique d'un repas. Elles sont une excellente source de fibres composées principalement de galactomannane. Ces fibres facilitent l’absorption lente des glucides, ce qui entraîne une sensation prolongée de satiété.

De plus, les graines de Fenugrec contiennent un acide aminé particulier, la 4-hydroxyisoleucine, qui stimule la libération d'insuline, aidant ainsi à réguler rapidement la glycémie. Leur teneur en protéines et lipides permet aussi de ralentir l'absorption des aliments, ce qui contribue à stabiliser la glycémie sur une plus longue période.

Ainsi, grâce à leur profil nutritionnel équilibré, les graines de Fenugrec aident stabiliser la glycémie, réduisant ainsi les risques de réveil nocturne.

Il n’existe pas de recommandation de consommation des graines de Fenugrec pour favoriser le sommeil. Les recommandations usuelles de consommation sont donc à adopter, à savoir de consommer environ 15 g de graines de Fenugrec le soir, soit avant le coucher, soit pendant le repas.

Selon les protocoles expérimentaux, il semble que pour observer des effets significatifs, une supplémentation quotidienne en graines de Fenugrec durant une période d'approximativement 90 jours puisse être nécessaire.

Notons qu’il est également fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements significatifs à ses habitudes de consommation et en cas de trouble du sommeil.

Il convient de noter qu'il existe encore trop peu de résultats indiquant le véritable intérêt des graines de Fenugrec pour le sommeil. De plus, il est important de souligner que les études menées jusqu'à présent ont utilisé des extraits de Fenugrec plutôt que la graine de Fenugrec entière. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces premières conclusions et pour mieux comprendre les effets spécifiques des graines de Fenugrec sur le sommeil.

Certaines plantes sont davantage reconnues pour lutter contre les insomnies, c’est le cas des infusions de Mélisse ou de Tilleul, des huiles essentielles de Camomille Romaine, de Myrte Vert ou encore d’Orange Douce.