De nombreuses propriétés sont conférées aux graines de Fenugrec. Dans un contexte de performance musculaire, les graines de Fenugrec sont sources de promesse. En effet, en modulant le niveau de testostérone, elles contribueraient à la croissance musculaire. Les graines de Fenugrec seraient tellement avantageuses, que certaines sources les recommandent même dans des programmes d’entraînement. Bien que certaines sources scientifiques soutiennent ces théories, les résultats ne sont pas certains. Malgré cette incertitude, les graines de Fenugrec ne sont pas dépourvues de bienfaits : par exemple, elles peuvent contribuer à la récupération musculaire.

Cet article a été mis à jour le 21/02/2024

Oui, en complément pour les sportifs

Sur le volume musculaire

Plusieurs études sur les pouvoirs des graines de Fenugrec et les performances sportives sont disponibles dans la littérature scientifique. Elles indiquent des résultats plutôt portés sur la prise de masse musculaire. En effet, une étude de huit semaines avec deux groupes testés avec différentes doses d’extrait de Fenugrec montre, après supplémentation quotidienne et suivie d’un programme de gymnastique, une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre (les muscles entre autres). D’autres essais ont également examiné l’effet du Fenugrec sur la performance musculaire : soixante sujets masculins ont été randomisés pour recevoir de l’extrait de Fenugrec ou un placebo pendant huit semaines. Le groupe supplémenté en extrait de Fenugrec a amélioré son rapport masse maigre / masse grasse, sans réduction de la force musculaire.

Malgré ces résultats concluants, les études sont à prendre avec quelques pincettes. La validité des études scientifiques doit être prise avec précaution et semble parfois douteuse. Par ailleurs, les études mettent en jeu des extraits de Fenugrec et non des graines de Fenugrec entières. Les quantités supplémentées sont aussi extrêmes : 600 à 900 g d’extrait de Fenugrec, tous les jours ! Rapportées à la graine, ces quantités peuvent potentiellement être nocives.

En somme, l’extrait de graines de Fenugrec influencerait positivement la prise musculaire, en stimulant l’anabolisme musculaire. Néanmoins, à ce jour, les graines de Fenugrec (natures) n’ont pas encore montré leurs potentiels, et d’autant plus à dose raisonnable.

Sur la force musculaire

Une recherche scientifique a étudié les effets des graines de Fenugrec sur la force musculaire. Cette dernière évoque le potentiel lien entre les graines de Fenugrec et la testostéronémie (niveau de testostérone dans le sang). En effet, les glycosides des graines de Fenugrec inhiberaient la conversion de la testostérone. De ce fait, tout en maintenant la production de testostérone, la destruction de celle-ci est plus forte, ce qui augmenterait le taux de testostérone, et par conséquent, son action sur le corps. Les propriétés de la testostérone sont multiples, tels que la régulation de la densité osseuse, la libido, le développement des organes sexuels, la croissance musculaire, etc.

Néanmoins, les graines de Fenugrec n’ont pas augmenté la force musculaire par rapport au groupe placebo. Comme les études précédentes, les résultats peuvent être controversés. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour consolider ces affirmations.

En somme, l’extrait de graines de Fenugrec et les graines de Fenugrec (natures) n’améliorent pas la force.

Sur la récupération

La récupération est une étape très importante pour progresser dans un sport. Sans récupération, le cycle de l’entraînement n’est pas optimal, ce qui peut conduire à une contreperformance et favoriser les blessures. La récupération sportive consiste à laisser le temps pour les muscles de se réparer, de reconstituer ses réserves énergétiques, d’éliminer les déchets métaboliques, de réduire le stress et l’inflammation et enfin de laisser le système nerveux s’adapter aux nouvelles contraintes. En bref, c’est une étape cruciale à ne pas négliger.

Les graines de Fenugrec peuvent contribuer à la récupération sportive par leurs pouvoirs anti-inflammatoires. En effet, la 4-hydroxyisoclucine, les apigénines, les saponines et les alcaloïdes qui composent les graines de Fenugrec ont montré une activité anti-inflammatoire notable, potentiellement en lien avec leurs rôles anti-oxydant. Sachant que l’effort physique induit l’inflammation des tissus musculaires, la consommation d’aliments anti-inflammatoires contribue à réduire cette inflammation.

Également, un essai a montré que l’extrait de Fenugrec pris avec du dextrose (du sucre) permet aux muscles et au foie de reconstituer plus rapidement leurs stocks de glycogène (forme de stockage des glucides). Ainsi, l’extrait de Fenugrec accélérerait la resynthèse du glycogène. En revanche, un autre essai n’a pas observé ces mêmes résultats. D’autres essais sont nécessaires pour observer une tendance.

Sur l’appétit

Après un effort physique, il est courant de ressentir une diminution de l’appétit. Cependant, comme expliqué précédemment, il est important de donner à l’organisme les nutriments dont il a besoin après l’exercice. Avoir faim après un exercice physique est un bon signe que l’organisme cherche à restaurer ses réserves. Pour ne pas se brusquer, il peut être judicieux de chercher à stimuler son appétit.

Chez certaines personnes, les graines de Fenugrec aident à stimuler l’appétit. Les recherches scientifiques sur ce sujet ne sont pas unanimes et observent des effets différents. Néanmoins, il est possible d’instaurer une relation positive entre : consommation de Fenugrec et appétit. En effet, en consommant régulièrement des tisanes de Fenugrec avant le repas, l’organisme va finir par assimiler la saveur anisée des graines de Fenugrec à l’envie de manger. Après un certain temps, la faim devrait arriver après une tisane de graine de Fenugrec.

En somme, les graines de Fenugrec peuvent contribuer à améliorer l’appétit, que ce soit en stimulant naturellement chez vous l’envie de manger, ou en conditionnant progressivement le corps à associer la prise de Fenugrec à l’arrivée du repas.

Mais, il n’existe pas de solution miracle

Pour améliorer ses performances sportives et sa condition sportive, il n’y a pas de secret : il faut s’entraîner. L’hygiène de vie joue aussi un rôle crucial ! Manger varié et équilibré, boire suffisamment, avoir un sommeil de qualité, gérer son stress, apprendre à s’écouter sont des éléments essentiels. Seules ces habitudes, associées à l’entraînement, peuvent améliorer vos performances. Les graines de Fenugrec n’ont aucun effet si elles ne sont pas intégrées à ce cadre de vie.

Comment les consommer pour profiter de leurs propriétés ?

Il existe différentes façons de profiter des bienfaits les graines de Fenugrec :

  • En tisane : dans une tasse, déposez 1 cuillère à café de graines de Fenugrec (3 g), puis verser une eau frémissante par-dessus.

  • En topping : broyées ou légèrement écrasées, ajouter 1 cuillère à café de graines de Fenugrec (3 g) dans vos plats, salades ou collations sportives.

En fonction de votre objectif, il existe différents temps de prise :

  • Pour stimuler l’appétit, consommez les graines de Fenugrec avant le repas.

  • Pour contribuer aux performances sportives, consommez les graines de Fenugrec avant l’entraînement.

  • Pour favoriser la récupération musculaire, consommez les graines de Fenugrec après l’entraînement.

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Bibliographie

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