Le Fenugrec est une plante herbacée, originaire du sud de l’Europe et de l’Asie occidentale. C’est une plante appréciée pour ses qualités médicinales, nutritionnelles et culinaires. Le profil nutritionnel des graines de Fenugrec est similaire aux végétaux de sa famille : les légumineuses. Les graines contiennent des protéines, avec un profil d’acides aminés intéressants, des lipides, des glucides complexes, des vitamines, des minéraux et des phytonutriments. Le Fenugrec est une épice puissante qui se marie harmonieusement avec de nombreux plats. Toutefois, il est conseillé de prendre quelques précautions lors du choix et du stockage des graines afin de préserver toutes leurs propriétés.

Cet article a été mis à jour le 02/06/2024

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Comment cuisiner avec les graines entières ?

Les graines de Fenugrec sont populaires dans de nombreuses traditions culinaires à travers le monde, notamment en Afrique du Nord, au Moyen-Orient, en Méditerranée, en Asie et en Inde, où elles sont connues sous le nom de Methi. Les graines ont un profil aromatique unique, associant une saveur piquante, légèrement amère, avec des nuances rappelant le sucre brulé, souvent décrites comme évoquant le sirop d’érable.

Traditionnellement, les graines de Fenugrec sont utilisées pour aromatiser certains types de fromage, comme le parmesan ou les fromages frais. Crues, les graines de Fenugrec sont également utilisées pour aromatiser les extraits de café et de vanille. De plus, il est possible de consommer du miel de Fenugrec, qui selon une étude aurait une forte activité antibactérienne sur ces bactéries : Pseudomonas aeruginosa, Escherichia coli et Staphylococcus aureus. L’étude n’indique pas si le miel de Fenugrec possède un profil aromatique particulier.

En cuisine, les différentes méthodes d'utilisation des graines de Fenugrec influencent leur profil aromatique :

  • Trempées dans l'eau : cela permet de réduire leur amertume et de laisser s'exprimer d'autres notes aromatiques.

  • Toastées ou marinées dans l'huile : les matières grasses favorisent le développement des arômes, accentuant ainsi le caractère aromatique des graines.

  • Marinées dans du vinaigre : les arômes se diffusent dans le vinaigre, l'enrichissant en composés aromatiques. Cependant, les graines perdent en intensité aromatique.

  • Bouillies dans de l'eau chaude : cette méthode libère les arômes dans l'eau chaude, renforçant ainsi sa richesse en composés aromatiques. De plus, cette technique permet de profiter au mieux des bienfaits nutritionnels des graines de Fenugrec, leur biodisponibilité étant améliorée.

Ces différentes techniques culinaires promettent des déclinaisons aromatiques différentes. Seulement 5 g de graines de Fenugrec suffisent à parfumer un plat familial entier.

Les graines de Fenugrec sont aussi des ingrédients nutri-fonctionnelles, c’est-à-dire qu’elles offrent des avantages techniques supplémentaires, qui peuvent substituer certains additifs. En effet, une étude a montré que les graines de Fenugrec possèdent des capacités texturantes, moussantes et de rétention d’eau.

Comment les utiliser en tant qu'épice ?

En cuisine, les graines de Fenugrec sont rarement consommées seules, mais plutôt intégrées à des mélanges d'épices. En effet, elles font partie du curry indien ou de la chubritza bulgare. Pour les transformer en épice, il est nécessaire de les broyer à sec. Cependant, leur coque coriace peut rendre cette tâche difficile à réaliser à la main. Dans ce cas, l'utilisation d'un moulin à épices, d'un moulin à café ou d'un mortier peut s'avérer utile. Le broyage permet de libérer les arômes des graines de Fenugrec, qui sont alors plus facilement incorporés dans les plats. Il est recommandé de faire cuire la poudre de graines de Fenugrec dans un peu de matière grasse (huile végétale ou graisse animale) pour en intensifier les arômes. Ainsi, il est préférable d'ajouter les graines de Fenugrec (entières ou en poudre) en début de cuisson pour maximiser leur saveur dans le plat final.

Sélection et conservation des graines de Fenugrec

Comme pour tous les aliments, il est préférable de privilégier la qualité à la quantité. Afin de préserver les arômes des graines de Fenugrec, il vaut mieux en acheter de petites quantités et les stocker pendant une courte période. Le Fenugrec fleurit en juin et juillet, et ses graines mûrissent entre août et septembre. Pour vraiment découvrir les qualités gustatives des graines de Fenugrec, il est donc recommandé de les choisir en automne, lorsque les nouvelles graines récoltées rejoignent les étals.

En ce qui concerne la conservation, il est préférable de placer les graines dans un contenant hermétique, de préférence dans un endroit frais et sombre. En effet, la lumière et la chaleur peuvent altérer les caractéristiques sensorielles des graines (couleur, odeur et goût).

Bienfaits nutritionnels du Fenugrec

Les bienfaits nutritionnels des graines de Fenugrec sont nombreux. En effet, ces graines se distinguent par leur large spectre de nutriments. Avec 27,1 g de protéines pour 100 g, les graines de Fenugrec sont une source de protéines. Leur profil d’acides aminés est également intéressant, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, notamment la lysine et la leucine, bien que la méthionine et l’histidine soient moins présentes. Par conséquent, les graines de Fenugrec complètent parfaitement les céréales, qui sont généralement pauvres en lysine et en leucine. De plus, une forte teneur en acides aminés non essentiels tels que l’acide glutamique, l’acide aspartique et l’arginine est observée. Les chercheurs notent aussi une concentration élevée en acides aminés libres, ce qui pourrait favoriser les effets thérapeutiques des graines de Fenugrec, selon ces derniers.

En ce qui concerne les autres macronutriments, on retrouve environ 6 g de lipides, principalement des acides gras saturés (acide palmitique) et des acides gras monoinsaturés (acide oléique, un oméga-9). Les glucides sont surtout des glucides complexes, conférant ainsi un faible indice glycémique aux graines de Fenugrec, renforcé par leur teneur élevée en fibres, principalement solubles.

Quant aux micronutriments, les graines de Fenugrec se distinguent par leur richesse en minéraux, dont le potassium, le calcium, le magnésium, le fer, le manganèse, le zinc et le cuivre. En revanche, leur teneur en vitamines est faible, seules les vitamines B1 et B9 contribuent significativement aux besoins journaliers. Les phytonutriments, tels que les saponines (diosgénine, yamogénine, gitogénine, etc.), les flavonoïdes (apigénine, orientine, lutéoline, quercétine, etc.), les caroténoïdes et les alcaloïdes (trigonelline), confèrent aux graines de Fenugrec des propriétés intéressantes. Par exemple, ces derniers procureraient aux graines de Fenugrec un fort pouvoir antioxydant, anti-inflammatoire, et potentiellement anti-diabétique, hormone-like, hypolipidémiants, anti-hypertensifs, etc.

En somme, les graines de Fenugrec sont nutritionnellement riches. Au-delà de leur puissance aromatique, elles fournissent de nombreux nutriments au corps, ce qui les rend d’autant plus intéressantes.

Concrètement, des recettes avec les graines de Fenugrec

Les graines de Fenugrec peuvent s’employer dans toutes vos recettes, autant sucrées que salées. Toutefois, elles sont appréciées pour complexifier les mélanges d’épices, tels que le Curry, Garam Masala, Ras el Hanout, Baharat, Panch Phoron, etc. Ces épices permettent d’assaisonner les ragouts de viande, de poissons ou de légumes. Elles sont également utilisées en marinade ou en sauce.

En version sucrée, les graines de Fenugrec se marient avec des compotes de fruits, des smoothies, des gâteaux et des biscuits peu aromatiques (comme le carotte-cake, le gâteau au yaourt, ou les biscuits sablés).

Enfin, les graines de Fenugrec germées peuvent s’employer dans des crudités, comme des salades.

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Bibliographie

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Publication : MABROUKI, Sabah, OMRI, Besma and HEDI, Abdouli, 2015. Chemical, Functional and Nutritional Characteristics of raw, autoclaved and germinated fenugreek seeds. . Vol. 16, pp. 541–551.

Publication : ABDEL-NABEY, A. A. and DAMIR, A. A., 1990. Changes in some nutrients of fenugreek (Trigonella Foenum graecum L.) seeds during water boiling. Plant Foods for Human Nutrition. Vol. 40, no. 4, pp. 267–274. DOI 10.1007/BF02193850.

Site Web : ANSES. (s. d.). Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/

Site Web : Fenugreek, NCCIH [online]. Retrieved from : https://www.nccih.nih.gov/health/fenugreek [accessed 20 May 2024].