Le Guarana appartient à la famille des Sapindacées. Cette plante ligneuse, originaire d'Amazonie, est principalement associée à sa graine. La graine de Guarana est utilisée dans des boissons ou sous forme de poudre : la poudre de Guarana. Que cela soit sous forme de boisson ou de poudre, les effets restent les mêmes : combattre la fatigue. En effet, la graine de Guarana regorge de guaranine, qui n'est autre que de la caféine. Beaucoup de recherches scientifiques se sont penchées sur les effets de la caféine sur l'organisme, et toutes aperçoivent une amélioration de la vigilance et un effet stimulant / vivifiant. Le Guarana en poudre peut donc être consommé au petit-déjeuner pour se donner un coup de peps le matin. Au côté de la guaranine, on retrouve un peu de fibres. Les fibres, combinées à la caféine, stimulent la vidange intestinale. De plus, la poudre de Guarana parait être un complément judicieux pour les sportifs puisque la caféine semble améliorer les performances physiques. La poudre de Guarana à un goût légèrement amer, astringent et acide ce qui réveillera également les papilles. Nom latin : Paullinia cupana. Famille botanique : Sapindaceae. Partie utilisée : Graines.

Cet article a été mis à jour le 27/01/2023

Pour lutter contre la fatigue

Le guarana est par-dessus tout reconnu pour lutter contre la fatigue. En effet, le guarana est riche en caféine. Cette dernière possède de nombreux bienfaits sur l’organisme, et joue principalement un rôle de stimulant général. Pour cela, la caféine agit en bloquant la recapture de l’adénosine sur ses récepteurs. Cette dernière est une molécule qui se trouve dans le cerveau et qui est liée à la somnolence. En bloquant la recapture de l'adénosine, la caféine va augmenter l’activité nerveuse via une libération d’adrénaline et une augmentation des niveaux de neurotransmetteurs tels que la dopamine.

Ainsi, la dopamine va permettre d’améliorer la vigilance et la concentration. Quant à elle, l’adrénaline va induire une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la pression artérielle et du flux sanguin vers les muscles, ce qui est judicieux en cas de fatigue pour stimuler l’organisme. Le guarana permet donc de lutter contre la fatigue grâce à son rôle indirect sur la libération d’adrénaline et l’augmentation des niveaux de neurotransmetteurs comme la dopamine.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer entre 2 à 4 g de poudre de guarana par jour pour le plaisir ou pour ses propriétés. Le guarana contient entre 3,5 et 5 % de caféine de manière générale, donc 2 g de guarana apporte 100 mg de caféine.

  • Il est possible d’intégrer le guarana aux préparations suivantes pour faciliter sa prise : boissons, eau, jus, smoothies, laitages, compote.

  • La fatigue peut être due à de nombreux facteurs : manque de sommeil, déficit en nutriments, problème dans la vie quotidienne, maladies chroniques, prise de médicaments, etc. Il est recommandé de comprendre la cause de la fatigue et d’essayer d’agir en amont pour la limiter. Ainsi, le guarana peut aider à limiter la fatigue mais ne résout pas le problème d’asthénie.

Pour le sport

La caféine contenue dans le guarana est généralement considérée comme ayant des avantages pour les performances sportives. En effet, des études ont montré que la caféine avait des propriétés stimulantes qui peuvent améliorer la vigilance, la réaction, la coordination et la résistance à la fatigue. Pour ce faire, la caféine augmente la libération de noradrénaline, un neurotransmetteur qui peut accroître le flux sanguin vers les muscles et améliorer la sensibilité à l'insuline.

Des recherches montrent aussi que la caféine a des bienfaits pour les sports impliquant une haute intensité de courte durée, tels que la musculation et les sports de puissance. Il est cependant important de noter que ces bénéfices peuvent varier en fonction de la dose de caféine et de la sensibilité individuelle à celle-ci. De plus, le guarana peut causer des effets secondaires tels que la déshydratation, l'insomnie, l'anxiété, l'irritabilité et les palpitations cardiaques. Il est donc important de respecter les doses recommandées, et de se concentrer sur une alimentation saine et un entraînement approprié pour augmenter les performances sportives.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer entre 2 à 4 g de poudre de guarana par jour pour le plaisir ou pour ses propriétés. Le guarana contient entre 3,5 et 5 % de caféine de manière générale, donc 2 g de guarana apporte 100 mg de caféine.

  • Il est généralement recommandé de consommer le guarana environ 45 à 60 minutes avant de faire de l'exercice. En effet, c'est le temps qu'il faut pour que la caféine soit absorbée, et pour qu'elle atteigne son pic de concentration dans le sang. Par conséquent, la caféine permet de maximiser les bénéfices sur les performances physiques.

  • Il est possible d’intégrer le guarana aux préparations suivantes pour faciliter sa prise : boissons, eau, jus, smoothies, laitages, compote.

  • La caféine contenue dans le guarana possède des propriétés diurétiques, c’est-à-dire qu’elle augmente la fréquence de la miction (vidage de la vessie) pouvant être vectrice de déshydratation. Il est donc préférable de boire beaucoup d’eau en cas de consommation de guarana pour combler les pertes d’eau et de minéraux par les urines.

  • Il est possible de réaliser une boisson de l’effort avec les ingrédients suivants (pour 1 litre de boisson) : 3 g de poudre de guarana (ne pas excéder 4 g par jour), 2 cuillères à soupe de miel, 20 g de maltodextrine, 2 cuillères à café de spiruline, 5 g de poudre de camu-camu, 4 pincées de sel de table, 1 goutte d’huile essentielle de Cardamome (à diluer dans le miel) et le reste en eau.

Pour améliorer la mémoire et la cognition ?

La recherche sur l’impact du guarana sur la mémoire et la cognition est encore limitée. Certaines études auraient montré que la caféine présente dans le guarana pouvait améliorer les performances cognitives telles que la mémoire de travail, la vitesse de traitement, la réactivité et la vigilance. Toutefois, ces effets peuvent varier selon les individus.

La mémoire et la cognition sont des fonctions complexes qui sont influencées par de nombreux facteurs, tels que l'alimentation, l'exercice, le sommeil, les niveaux de stress et les maladies médicales sous-jacentes. Il n’est donc pas possible de conclure à l’heure actuelle que le guarana puisse améliorer la mémoire et la cognition de manière générale. De plus, la caféine peut causer des effets indésirables tels que l'insomnie, l'anxiété, la nervosité, l'irritabilité et l'hypertension artérielle si elle est consommée en excès. Il est donc important de consommer des quantités modérées de caféine pour éviter ces effets secondaires.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer entre 2 à 4 g de poudre de guarana par jour pour le plaisir ou pour ses propriétés. Le guarana contient entre 3,5 et 5 % de caféine de manière générale, donc 2 g de guarana apporte 100 mg de caféine.

  • Il est possible d’intégrer le guarana aux préparations suivantes pour faciliter sa prise : boissons, eau, jus, smoothies, laitages, compote.

  • Pour améliorer la mémoire et la cognition, il n’y a rien de mieux que des exercices d’entraînements avec un professionnel du domaine.

  • Il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée et variée, ainsi qu’une bonne hygiène de vie, pour éviter un quelconque déficit ou excès de nutriments qui pourraient être néfastes pour la santé du système nerveux.

Pour prendre soin de ses cheveux ?

Le guarana est un composant de nombreux shampoings pour les cheveux dans le commerce. Ses bienfaits seraient principalement dus à sa richesse en caféine. En effet, la caféine aurait démontré des bienfaits pour les cheveux, que ce soit grâce à ses propriétés antioxydantes, ainsi que pour favoriser la circulation sanguine. De cette manière, le guarana pourrait contribuer à améliorer l’apport des nutriments jusqu’aux cellules capillaires, ainsi qu’à stimuler la croissance des cheveux, ce qui améliore indirectement leur éclat. De plus, le guarana est composé d’antioxydants qui pourraient jouer un rôle anti-âge intéressant en aidant à lutter contre le vieillissement prématuré des cellules capillaires, et ainsi contre l'apparition des cheveux blancs.

Comment l’utiliser ?

  • Par voie externe : Il est possible d’ajouter 2 à 4 de guarana dans un shampoing neutre pour profiter de ses bienfaits. Sinon, vous pouvez réaliser un masque avec 2 à 4 g de poudre de guarana, 2 cuillères à soupe de miel et 1 cuillère à soupe d’huile végétale (huile végétale de Coco, d’olive…). Appliquez sur cheveux secs et laissez reposer 30 minutes. Rincez abondamment.

  • Par voie orale : Consommer entre 2 à 4 g de poudre de guarana par jour pour le plaisir ou pour ses propriétés. Le guarana contient entre 3,5 et 5 % de caféine de manière générale, donc 2 g de guarana apporte 100 mg de caféine. Il est possible d’intégrer le guarana aux préparations suivantes pour faciliter sa prise : boissons, eau, jus, smoothies, laitages, compote.

Pour prendre soin de sa peau ?

Le guarana est un composant de nombreux masques pour la peau dans le commerce. Ses bienfaits seraient principalement dus à sa richesse en caféine. En effet, la caféine aurait démontré des bienfaits pour la peau, que ce soit grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, ainsi que pour favoriser la circulation sanguine. De cette manière, le guarana contribuerait à améliorer la circulation sanguine jusqu’aux cellules de la peau, et donc à réduire les cernes. De plus, cela permet de favoriser l'apport des nutriments jusqu'aux cellules cutanées, ce qui améliore indirectement l'éclat et l'élasticité de la peau. Enfin, le guarana est composé d’antioxydants qui peuvent jouer un rôle anti-âge intéressant en luttant contre le vieillissement prématuré des cellules de la peau. 

Comment l’utiliser ?

  • Par voie cutanée : Il a été montré que la caféine était très bien absorbée par voie cutanée. Il est donc possible d’ajouter 2 à 4 de guarana dans votre masque habituel, ou de réaliser un masque maison avec simplement : 2 à 4 g de poudre guarana, 15 g d’argile rose, eau minérale jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.

  • Par voie orale : Consommer entre 2 à 4 g de poudre de guarana par jour pour le plaisir ou pour ses propriétés. Il est possible d’intégrer le guarana aux préparations suivantes pour faciliter sa prise : boissons, eau, jus, smoothies, laitages, compote.

Pour soulager la constipation ?

Il n'y a pas de données fiables sur l'impact spécifique du guarana sur la constipation. Cependant, le guarana contient de la caféine, une substance qui peut stimuler les contractions musculaires dans l'intestin et, ainsi, accélérer le transit intestinal. En parallèle, le guarana contient un peu de fibres (0,74 g de fibres pour 3 g de guarana), ce qui amène un réel plus en cas de constipation. Par conséquent, il est possible que la consommation de guarana puisse contribuer à réduire la constipation, voire aider à soulager la constipation occasionnelle.

Toutefois, la constipation est un symptôme complexe qui peut être causé par une variété de facteurs, tels que l'alimentation, la déshydratation, la sédentarité, et des maladies chroniques (maladie de Crohn, cancers, troubles thyroïdiens…). En cas de constipation récurrente, il convient donc de consulter un médecin pour évaluer la cause sous-jacente.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer entre 2 à 4 g de poudre de guarana par jour pour le plaisir ou pour ses propriétés. Le guarana contient entre 3,5 et 5 % de caféine de manière générale, donc 2 g de guarana apporte 100 mg de caféine.

  • Il est possible d’intégrer le guarana aux préparations suivantes pour faciliter sa prise : boissons, eau, jus, smoothies, laitages, compote.

  • Ne pas consommer des doses excessives de guarana pour lutter contre la constipation. Cela pourrait provoquer des effets indésirables dangereux (palpitations cardiaques notamment) pour la santé.
  • De manière générale, il est recommandé de boire beaucoup d’eau et d’opter pour une alimentation riche en fibres en cas de constipation : fruits et légumes frais, céréales complètes et graines oléagineuses (amandes, noix…).

  • Si le guarana n’a eu aucun effet après 3 jours de cure, il est préférable de demander l’avis d’un médecin pour connaître la cause de la constipation.

Les réputations infondées

''Le guarana fait perdre du poids''

La recherche sur l'effet spécifique du guarana sur la perte de poids est encore limitée. Il existe des études qui ont examiné l'effet de la caféine contenue dans le guarana sur la perte de poids. Ces dernières ont montré que la caféine peut augmenter le métabolisme et la dépense énergétique, ce qui peut contribuer à la perte de poids. Cependant, les effets seront moindres, et il faudrait une quantité beaucoup trop élevée en guarana pour observer des bienfaits sur la perte de poids. De plus, la perte de poids est un processus complexe qui dépend de nombreux facteurs tels que l'alimentation, l'exercice, la génétique et les habitudes de vie. Ainsi, il est fondamental de maintenir un régime alimentaire équilibré et de faire de l'exercice régulièrement pour perdre du poids de manière saine.

Il est important de rappeler qu'il n'y a pas de pilule magique pour perdre du poids. Une alimentation équilibrée, de l'exercice régulier, ainsi que des habitudes de vie saines, sont essentielles pour atteindre et maintenir un poids santé. Il est donc judicieux de consulter un professionnel de santé pour élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

''Le guarana est un aphrodisiaque''

Par définition, un aphrodisiaque est une substance naturelle ou une alchimie utilisée afin de stimuler le désir sexuel. En ce sens, le guarana ne possède pas de molécule capable de stimuler le désir sexuel, même s’il peut éviter indirectement une diminution de la libido grâce à son action sur la fatigue. De plus, le guarana et le ginseng seraient associés pour augmenter la libido. Cependant, les indications relatives à l’utilisation du ginseng sur la baisse de la libido, les fonctions érectiles et l’impuissance, sont mises sous réserve. Leur association peut donc jouer sur certains facteurs troublant le désir sexuel comme la fatigue, mais elle n’est pas pour autant un remède miracle.

De ce fait, le guarana n’est pas considéré comme un aphrodisiaque, d’autant plus qu’aucune étude fondée n’a justifié un effet aphrodisiaque du guarana.

''Le guarana a des effets bénéfiques sur le foie''

Le guarana a fait l’objet des quelques études pour ses bénéfices sur le foie. En effet, ce dernier est riche en caféine, et il semblerait que de récentes études reconnaissent des bienfaits de cette molécule sur le foie (fibrose notamment). Dans ce cadre, certaines études ont essayé de montrer que le guarana peut avoir un effet protecteur sur le foie, tandis que d'autres ont montré des effets négatifs. Toutefois, ces études sont principalement basées sur des modèles animaux, ce qui explique que les résultats soient incohérents. Ainsi, il n'y a pas suffisamment de recherches pour déterminer de manière concluante si le guarana a des effets bénéfiques sur le foie.

En parallèle, la consommation excessive de caféine, qui est présente dans le guarana, peut causer des effets indésirables tels que des troubles du foie. De plus, il faut se rappeler que le guarana ne doit pas être utilisé comme substitut à un traitement médical. Il est donc recommandé de consommer des doses modérées de guarana et de maintenir un bon régime alimentaire, tout en suivant les recommandations d'un professionnel de santé pour préserver la santé du foie.

Précautions d’emploi

  • Le guarana est déconseillé chez la femme enceinte et allaitante, ainsi que chez l’enfant.

  • Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont déconseillées de consommer de guarana. En effet, ce dernier augmente la tension artérielle et peut interagir avec les médicaments anti-hypertenseurs.

  • Les personnes souffrant de troubles cardio-vasculaires, d'ulcères gastriques, de diabète, d'épilepsie, d'anxiété, d'insomnies, d'hyperthyroïdie doivent demander un avis médical avant de consommer du guarana.

  • Une consommation excessive de caféine peut amener des palpitations, de l’hypertension, de la nervosité, ou encore de l’insomnie. Il est donc prudent de rester vigilant quant à sa consommation.

  • Il est recommandé de ne pas consommer de guarana au moins 6 heures avant de dormir. En parallèle, une consommation supérieure à 2 g de guarana (100 g de caféine) peut affecter la durée et les schémas de sommeil chez certains adultes, et particulièrement lorsque cette dernière est proche du coucher.

  • Les doses individuelles de caféine considérées comme sans risque pour la population adulte sont de 3 mg / kg de poids de corps par jour, répartis sur l’ensemble de la journée. Par exemple, une femme de 50 kg peut consommer jusqu’à 150 mg de caféine répartis tout au long de la journée sans risque. De son côté, un homme de 70 kg peut consommer jusqu’à 210 mg de caféine répartis tout au long de la journée.

  • L’arrêt d’une consommation habituelle de caféine peut présenter des symptômes de sevrage (fatigue, maux de tête, irritabilité) qui s’estompent graduellement dans la semaine qui suit.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 3 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 3 g
Énergie (Kcal) 274 8 14 0
Énergie (Kj) 1147 34 14 0
Lipides (g) 2.47 0.07 4 0
Acides gras saturés (g) 0.43 0.01 2 0
Acides gras mono-insaturés (g) 1.36 0.04
Acides gras poly-insaturés (g) 0.48 0.01
Glucides (g) 49.49 1.48 19 1
Dont sucres (g) 0 0 0 0
Fibres alimentaires (g) 24.6 0.74
Protéines (g) 13.37 0.4 27 1
Sel (g) 0.03 0 1 0

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Le Guarana

Le Guarana est une plante ligneuse appartenant à la famille des Sapindacées. Le Guarana est originaire du bassin amazonien central. Il possède différents noms dans les régions amazoniennes : Guaranaina, Guaranauva, uarana, narana… Ces noms vernaculaires signifieraient "vigne" dans divers dialectes indigènes, cela fait référence au port de la liane dont les vrilles peuvent atteindre 10 m de longueur.

Le Guarana est une plante monoïque : elle possède des fleurs mâles et femelles. Les petites fleurs blanchâtres sont disposées le long de l'inflorescence. Au compte environ 95 fleurs par inflorescence, avec quatre fois plus de fleurs mâles que de fleurs femelles. Après fécondation, les fleurs femelles deviennent des fruits. Le fruit est une capsule avec un pédoncule développé. Lorsqu'il est immature, il a une couleur vert foncé, et lorsqu'il devient mûr, sa couleur varie du jaune au rouge vif. Chaque fruit renferme une à quatre graines. Les graines brunes sont enveloppées par un arille (membrane) blanc.

Le Guarana est aujourd'hui produit en grande majorité au Brésil pour sa graine. 70 % de la production du Guarana est utilisée pour produire des boissons gazeuses et énergisantes. Les 30 % restants deviennent de la poudre de Guarana. Les premiers rapports de l'utilisation du Guarana proviennent de la fin du 17ᵉ siècle par un missionnaire jésuite. Ce dernier (Joap Felipe Betendorf) écrit que : « le Guarana donnait tellement d'énergie aux indigènes, qu'ils ont pu chasser pendant deux jours sans se sentir affamé ».

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Bibliographie

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Site Web : Quelles sont les causes de la fatigue ? (s. d.). ameli.fr | Assuré. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/definition-symptomes-causes