Les Amandes sont des aliments assez riches en calories. Il est donc souvent dit que ces dernières peuvent favoriser une prise de poids. Toutefois, une consommation modérée d’Amandes aiderait à favoriser l’effet inverse. En effet, ces dernières peuvent être incluses dans une alimentation équilibrée, variée et déficitaire en calories dans l’optique de perdre du poids. Ce ne sont pas des aliments miracles, mais leurs teneurs en nutriments peuvent justifier une consommation lors de « régime » de perte de poids. Les Amandes contiennent effectivement des fibres et des protéines qui possèdent un rôle de coupe-faim, et pourraient venir en remplacement d’autres aliments riches en calories, mais pauvres en micronutriments. La variété de micronutriments présente dans les Amandes leur permettent de participer aux besoins journaliers en ces nutriments, ce qui aide à mettre l’organisme dans de bonnes conditions pour perdre du poids. De plus, les graisses présentes dans les Amandes sont de bonne qualité nutritionnelle et justifient, encore une fois, de remplacer certains aliments de mauvaise qualité nutritionnelle (confiseries, chips, etc.) par des Amandes en collation.

Cet article a été mis à jour le 04/12/2023

Ce ne sont pas des aliments miracles seules

À l’instar de leur réputation infondée selon laquelle elles feraient grossir, les Amandes ne sont pas des aliments miracles pour perdre du poids. En effet, de nombreux facteurs entrent en ligne de compte dans la perte de poids : santé du microbiote, déficit ou non en micronutriments, activité physique, santé mentale, sommeil, etc. Il est donc impossible de dire que les Amandes font perdre du poids.

Dans ce cadre, seule une alimentation équilibrée et variée, incluant ou non des Amandes, est essentielle dans le cadre d’une perte de poids efficace et durable. Par ailleurs, il est recommandé d’avoir une activité physique régulière et un mode de vie sain (bon sommeil, environnement non stressant…) pour augmenter les effets de cette alimentation équilibrée. Toutefois, les Amandes peuvent s’inscrire dans une alimentation équilibrée visant à perdre du poids grâce à certains bienfaits nutritionnels, et notamment leur action de coupe-faim.

Une action coupe-faim efficace

Les Amandes sont des aliments avec des teneurs intéressantes en fibres et en protéines, qui sont des nutriments reconnus pour favoriser la sensation de satiété : on parle d’un rôle de coupe-faim. La satiété est définie comme un état physiologique faisant suite à une sensation de faim. Elle apparaît une fois qu’une personne est complètement rassasiée, ce qui entraîne un arrêt de la prise alimentaire. Les Amandes peuvent être satiétantes car on retrouve approximativement 3,7 g de fibres dans 30 g d’Amandes. Ces fibres ralentissent la vidange gastrique : étape de digestion visant à faire passer les aliments de l’estomac vers les intestins. Elles entraînent ainsi une diminution de l’index glycémique du repas, prolongeant la satiété après le repas.

De plus, l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) a démontré en 2012 qu’un repas riche en protéines entraîne une sensation de satiété plus longue. Les Amandes peuvent être introduites dans des collations ou des repas riches en protéines, dans l’optique de prolonger la sensation de satiété. En effet, 30 g d’Amandes contiennent environ 6,78 g de protéines et possèdent donc une action coupe-faim assez efficace.

Un en-cas sain et complet

Les Amandes peuvent être considérées comme un en-cas sain et complet car leurs teneurs très variées et intéressantes en nutriments aident à mettre l’organisme dans de bonnes conditions pour perdre du poids. Au même titre que les fruits, les Amandes peuvent effectivement être utilisées en remplacement d’autres aliments riches en calories, mais pauvres en micronutriments (confiseries, chocolat, produits sucrés, chips, etc.).

Les Amandes participent au bon fonctionnement de l’organisme en favorisant les apports journaliers recommandés (AJR) de nombreux nutriments. En effet, pour 30 g d’Amandes, on retrouve :

  • 56 % des AJR en vitamine E : cette vitamine présente en bonne quantité dans les Amandes est primordiale pour éviter l’oxydation des acides gras. Elle agit en parallèle de la vitamine C et du glutathion pour protéger les membranes cellulaires. La vitamine E diminue également les risques de phlébite et de troubles du rythme cardiaque. Elle permet enfin de lutter contre la fatigue et de renforcer la fertilité, tout en améliorant la respiration cellulaire chez les sportifs.

  • 29 % des AJR en cuivre : cet oligoélément est essentiel à la respiration puisque qu’il participe à la formation des globules rouges (transportent l’oxygène). Le cuivre aide également à l’absorption du fer (nutriment généralement mal absorbé) et participe à la santé des os.

  • 29 % des AJR en manganèse : ce micronutriment est primordial au métabolisme (ensemble des transformations chimiques et biologiques de l’organisme) car il participe au bon fonctionnement des enzymes. Ainsi, il permet de lutter contre le stress oxydatif et les allergies. De plus, il est primordial à la production de lait maternel et d’hormones sexuelles, tout en optimisant l’utilisation des glucides dans l’organisme.

  • 22 % des AJR en magnésium : cet élément chimique contribue fortement à la transmission nerveuse, et est donc essentiel à la santé musculaire et nerveuse. Il régule également le sommeil via son rôle sédatif (calmant et apaisant).

  • 22 % des AJR en phosphore : le phosphore est capital à la santé osseuse. En effet, la fixation du calcium sur les os est optimale uniquement si le rapport phosphocalcique est supérieur à 1 (plus de phosphore que de calcium).

  • 18 % des AJR en vitamine B9 (acide folique) : cette vitamine participe activement au bon fonctionnement du système immunitaire, de la mémoire, du raisonnement et de la concentration. Elle contribue également à réduire la fatigue.

  • 15 % des AJR en fibres : les fibres aident à réguler le transit intestinal. Elles favorisent aussi la sensation de satiété (rôle de coupe-faim), tout en optimisant la bonne santé du microbiote intestinal.

  • 14 % des AJR en protéines : ces macronutriments sont primordiaux aux processus de maintien et de développement de la masse musculaire. En période de perte de poids, on recommande régulièrement d’augmenter ses apports en protéines pour limiter la perte de masse musculaire. Les Amandes contiennent aussi une très bonne teneur en tryptophane, un acide aminé (unité structurelle d’une protéine) permettant de synthétiser la vitamine B6 (coenzyme très importante). Le tryptophane intervient dans la formation de la sérotonine, puis de la mélatonine pour optimiser le sommeil. Un bon sommeil est essentiel à la santé de l’organisme, et tout aussi important dans le processus de perte de poids.

  • 12 % des AJR en potassium : ce micronutriment participe au bon fonctionnement des muscles, du système nerveux et du système cardiaque. Il intervient également activement dans le métabolisme des cellules (processus physiologiques).

Attention tout de même à ne pas consommer les Amandes de manière excessive. En effet, ces aliments restent assez riches en calories et pourraient favoriser une prise de poids en cas de consommation excessive et quotidienne. Une consommation modérée de 30 g d’Amandes par jour est amplement suffisante pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels.

Des bonnes graisses

Contrairement à d’autres aliments riches en graisses, les Amandes possèdent des lipides de bonne qualité nutritionnelle. Elles peuvent donc être utilisées en remplacement d’autres aliments riches en graisses saturées qui sont de moins bonne qualité. Le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Il a été démontré que la consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés dans l'alimentation, en remplacement de matières grasses riches en acides gras saturés, réduit le taux de cholestérol sanguin.

En effet, les Amandes sont assez pauvres en acides gras saturés, et notamment en acide laurique, en acide palmitique et en acide myristique. Ces derniers jouissent souvent une mauvaise réputation puisqu’ils favoriseraient le développement de maladies cardiovasculaires en cas d’apports excessifs. À l’inverse, les Amandes sont assez riches en acides gras polyinsaturés, et notamment en omégas-6 qui participent activement à la défense de l’organisme (processus pro-inflammatoires notamment).

Toutefois, il est important de mentionner qu’à l’instar de l’alimentation moderne, les Amandes possèdent de faibles teneurs en omégas-3. Le rapport oméga-3 / oméga-6 est effectivement primordial aujourd’hui. De manière générale, les omégas-6 servent de matières premières pour la production de molécules (eicosanoïdes). Ces molécules enclenchent et commencent les processus inflammatoires servant à éliminer un agent pathogène. De leur côté, les omégas-3 servent aussi à produire des eicosanoïdes. Toutefois, ces derniers possèdent un rôle anti-inflammatoire et permettent de finaliser les processus inflammatoires en limitant l’inflammation induite par les eicosanoïdes provenant des omégas-6.

De ce fait, un rapport déséquilibré en faveur des omégas-6 favorise l’inflammation dans l’organisme. Il est donc essentiel de consommer les Amandes de manière modérée, et de favoriser les apports alimentaires en omégas-3 dans l’alimentation quotidienne (huile végétale de Lin, huile végétale de Noix, huile végétale de Cameline, huile végétale de Chanvre).

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Bibliographie

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Site Web : Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. (s. d.). Ciqual - ANSES. https://ciqual.anses.fr/