Les Amandes sont des aliments riches en graisses de bonne qualité nutritionnelle, ce qui peut justifier leur introduction dans une alimentation hypocholestérolémiante (visant à diminuer les taux de cholestérol). En effet, les Amandes sont assez pauvres en acides gras saturés, et possèdent des teneurs intéressantes en acides gras polyinsaturés. Cela contribue à améliorer les taux sanguins de cholestérol. De plus, elles contiennent des antioxydants comme des phytostérols et de l’alpha-tocophérol (forme de vitamine E) qui limitent l’oxydation des lipides déposés par le « mauvais cholestérol » dans les artères. De ce fait, des études ont montré que les Amandes pouvaient être consommées en remplacement de collations à valeur nutritionnelle faible dans l’optique d’améliorer les taux sanguins de cholestérol. Toutefois, elles doivent être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, d’une activité physique régulière et d’un mode de vie sain.

Cet article a été mis à jour le 12/12/2023

Des graisses de bonne qualité

Les Amandes possèdent des graisses de bonne qualité nutritionnelle qui lui permettent de remplacer des collations de faible qualité nutritionnelle en cas de profil lipidique perturbé. Le profil lipidique est composé des différents taux sanguins de cholestérol : cholestérol total, « mauvais » cholestérol LDL (Low Density Lipoprotein = Lipoprotéine de Basse Densité), « très mauvais » cholestérol VLDL (Very Low Density Lipoprotein = Lipoprotéine de Très Basse Densité), « bon » cholestérol HDL (High Density Lipoprotein = Lipoprotéine de Haute Densité). Le terme « cholestérol » est souvent associé dans la population générale à un profil lipidique sanguin perturbé : hausse de cholestérol total, diminution des HDL-cholestérols, et / ou augmentation des LDL-cholestérols ou VLDL-cholestérols.

Dans ce cadre, les Amandes sont intéressantes en cas de profil lipidique sanguin perturbé. Elles contiennent des graisses de bonne qualité nutritionnelle car elles :

  • contiennent des teneurs intéressantes en acides gras polyinsaturés : le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie (taux sanguin de cholestérol) normale, et réduit le taux de cholestérol sanguin. Dans ce cadre, les Amandes peuvent remplacer des collations riches en acides gras saturés comme les pâtisseries grâce à leur teneur intéressante en acides gras polyinsaturés. Ainsi, les Amandes contribuent à réduire les risques de complications cardiovasculaires.

  • contiennent une quantité intéressante d’acide linoléique : les acides gras polyinsaturés les plus présents dans les Amandes sont les acides linoléiques (omégas-6). Certaines études indiquent que ces derniers tendent à réduire les taux de « mauvais » cholestérol LDL. Le cholestérol LDL est une lipoprotéine visant à transporter les lipides du foie vers les cellules qui en nécessitent. En excès, le cholestérol LDL transporte trop de cholestérol vers les cellules alors qu’elles n’en nécessitent pas autant. Cela amène le cholestérol à rester dans la circulation sanguine, où il risque d’être oxydé et de se déposer sur les parois des artères. L’accumulation des dépôts de cholestérol abîme et bouche les artères, ce qui contribue à l’apparition des maladies cardiovasculaires. Dans cette optique, la bonne teneur en acides linoléiques des Amandes aident à réduire les taux de LDL-cholestérol. Attention toutefois aux excès d’omégas-6 qui peuvent être contreproductifs (pro-inflammatoires, augmentation des taux de lipides, etc.).

  • sont assez pauvres en acides gras saturés : certains acides gras saturés consommés en excès (acide myristique, acide laurique et acide palmitique notamment) tendent à favoriser les complications cardiovasculaires par un effet thrombotique (bouchent les artères). On recommande généralement de limiter les excès d’acides gras saturés dans l’alimentation quotidienne, ce qui est un point positif pour les Amandes qui en sont pauvres.

Des antioxydants intéressants

Sources d’antioxydants (phytostérols, alpha-tocophérol, manganèse, cuivre, sélénium, zinc), les Amandes aident à prévenir et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. En effet, les antioxydants sont des molécules visant à limiter l’impact du stress oxydatif dans l’organisme, qui est un déséquilibre entre la production endogène de molécules oxydantes et les apports alimentaires en antioxydants. Ce phénomène entraîne notamment l’oxydation rapide des lipides sanguins déposés par les LDL-cholestérols dans les artères et est à l’origine de thrombose (artère bouchée partiellement ou totalement).

De ce fait, les phytostérols et l’alpha-tocophérol (vitamine E) présents dans les Amandes contribuent à limiter l’oxydation du cholestérol dans les artères. La vitamine E lutte contre le stress oxydatif via différents mécanismes : piégeage direct du superoxyde (radical libre très réactif et toxique), augmentation des enzymes antioxydantes et inhibition de l’oxydation des lipides. De leur côté, les phytostérols et le manganèse ont été reconnus par plusieurs études sur leur impact antioxydant bénéfique.

Enfin, le sélénium et le zinc sont reconnus comme les nutriments antioxydants les plus intéressants à privilégier dans l’alimentation. En effet, le sélénium permet de former la glutathion peroxydase, qui est l’antioxydant cellulaire le plus puissant de l’organisme. Quant à lui, le zinc est primordial à la formation de nombreuses enzymes de l’organisme, et en partie les enzymes antioxydantes.

Des fibres insolubles

Les Amandes contiennent majoritairement des fibres insolubles, qui sont connues pour limiter l’absorption des nutriments (cholestérol inclus) par leur effet accélérateur sur le transit intestinal. Une poignée d'Amandes par jour (environ 30 g) apporte 3,76 g de fibres, qui sont des glucides non digérés par les enzymes digestives. Elles sont en partie fermentées dans le côlon et sont ensuite évacuées par les selles. Comme leur nom l’indique, les fibres insolubles sont insolubles dans l’eau et sont composées des hémicelluloses, des celluloses et des lignines.

Les fibres insolubles contenues dans les Amandes entraînent un effet laxatif sur le transit intestinal, ce qui a pour conséquence de diminuer le temps de contact des nutriments avec les villosités intestinales (« doigts » qui attrapent les nutriments et les absorbent). De cette manière, les fibres insolubles diminuent l’absorption des lipides comme le cholestérol. En parallèle, elles évitent une élévation spontanée de la glycémie qui favoriserait la production de cholestérol endogène. C'est la raison pour laquelle on dit que les fibres insolubles jouent un rôle hypocholestérolémiant (participe à réduire les taux sanguins de cholestérol).

Grâce à leurs graisses de bonne qualité nutritionnelle, ainsi qu'à leur teneur en antioxydants et en fibres, les Amandes peuvent être incluses dans une alimentation équilibrée et variée visant à réduire les taux sanguins de cholestérol. De nombreuses études ont d’ailleurs validé l’utilisation des Amandes en remplacement de collations de faible qualité nutritionnelle. De ce fait, les Amandes peuvent être consommées à la place de confiseries, de pâtisseries (pains au chocolat, croissant…), ou encore de produits sucrés, dans l’optique de réduire les taux sanguins de cholestérol.

Comment les consommer intelligemment ?

  • Les Amandes doivent être incluses dans une alimentation équilibrée et variée pour favoriser la réduction des taux de cholestérol. En effet, l’hypercholestérolémie (taux élevés de cholestérol dans le sang) est un trouble complexe qui nécessite une prise en charge spécifique à la personne atteinte de cholestérol. Dans ce cadre, il est recommandé de s’orienter vers son médecin traitant ou vers un(e) diététicien(ne)-nutritionniste pour bénéficier d’une prise en charge alimentaire hypocholestérolémiante spécifique.

  • L’introduction des Amandes dans l’alimentation quotidienne n’est qu’un soutien. Elle ne résout donc pas le problème en amont. Pour cela, il est nécessaire d’opter pour un mode de vie sain, une alimentation équilibrée et variée, ainsi qu’une activité physique régulière (marcher ou faire du vélo pour aller au travail, aux courses, etc…).

  • Consommer une poignée d’Amandes par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, mais il est conseillé de les utiliser au petit-déjeuner et en collation en tant que coupe-faim.

  • Intégrer les Amandes dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs, laitages, yaourt, dessert.

  • Privilégier la consommation d’Amandes natures aux Amandes enrichies en sel et / ou grillées à l’huile.

  • Ne pas consommer les Amandes après la date de péremption pour limiter tout risque de contamination aux aflatoxines (toxines dangereuses pour la santé). De plus, s’assurer que les producteurs d’Amandes contrôlent l’absence d’aflatoxines dans leurs produits.

  • Les Amandes sont des fruits à coque. Elles sont donc à éviter pour les personnes allergiques aux fruits à coque. Il est d’ailleurs recommandé d’être vigilant quant à la consommation d’Amandes chez les enfants. En cas de symptômes (urticaire, douleurs abdominales, nausées, vomissements, diarrhées, difficulté à la déglutition, congestion nasal), il faut sans plus attendre appeler un médecin.

Cet article vous a-t-il été utile ?

  

Note moyenne: 4.9 ( 23 votes )

Bibliographie

Publication : Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 5;4(1):e000993. doi: 10.1161/JAHA.114.000993. PMID: 25559009; PMCID: PMC4330049.

Publication : Berryman CE, Preston AG, Karmally W, Deckelbaum RJ, Kris-Etherton PM. Effects of almond consumption on the reduction of LDL-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions. Nutr Rev. 2011 Apr;69(4):171-85. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00383.x. PMID: 21457263.

Ouvrage : Melkonian, C., Bocquet, A., Brutin, J., Colombani, S. & France-Goral, A. (2022). BTS Diététique (2e éd.). ELLIPSES.

Ouvrage : C. (2021). Alimentation, nutrition et régimes. STUDYRAMA.

Ouvrage : Ferreira, A., Petretti, C., & Vasina, B. (2015). Biologie de l’alimentation humaine : Tome 1 (Vol. 1). Studyrama.