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En réalité, la vitamine D englobe deux vitamines : la vitamine D2 nommée calciférol, et la vitamine D3 nommée cholécalciférol. Toutes deux sont apportées par les aliments, d'origine animale pour la vitamine D3 et d'origine végétale pour la vitamine D2. On retient particulièrement les poissons gras (saumons, thons, maquereaux, sardines, etc...) et l'huile de foie de morue, comme aliments riches en vitamine D. Ils sont donc indispensable à l'équilibre alimentaire pour combler nos besoins en vitamine D. De plus, l'organisme est capable de synthétiser la vitamine D, une spécificité qui fait d'elle une vitamine assez particulière. Cette synthèse a lieu au niveau de la peau, à partir d'un dérivé du cholestérol. En bref, sous l'action de la lumière (des ultraviolets, plus précisément), ce dérivé de cholestérol se convertit en une nouvelle molécule, qui suivra par la suite deux autres réarrangements (dans le foie et les reins) avant de devenir la vitamine D biologiquement active, reconnue sous son nom scientifique : 1,25-dihydroxy-vitamine D3. On estime d'ailleurs que cette biosynthèse du cholestérol représente 70 % des apports en vitamine D, l'alimentation couvre donc que les 30 % restants. Or, tout n'est pas si simple, car de multiples facteurs influencent la biosynthèse (latitudes, lieu de vie, saisons, pigmentation de la peau, cosmétique, etc...). De plus, notre alimentation est généralement pauvre en vitamine D, et comme si cela ne suffit pas, elle est détruite à la lumière et à l'oxygène. L'ensemble nous est préjudiciable puisque la vitamine D est l'une des vitamines les plus (si ce n'est la plus) carencée en France. Une carence en vitamine D provoque de multiples troubles, notamment osseux et musculaires. En définitive, une alimentation variée et équilibrée, associé à une exposition au soleil adaptée, sont indispensables pour couvrir les besoins journaliers en vitamine D, tant ses actions sont indispensables et irremplaçables.

  • Famille : vitamines
  • Autre(s) nom(s) : cholécalciférol

Calculer mon besoin journalier en Vitamine D

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Dans quels aliments trouver mon apport journalier de Vitamine D ?

Aliments contenant de la Vitamine D Concentration en Vitamine D (en mg/100 g) Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Huile de foie de morue 0.25 ?
Foie de morue, cru 0.1 ?
Foie de morue, appertisé 0.0543 ?
Chinchard gras, cru 0.0485 ?
Chinchard maigre, cru 0.0412 ?
Hareng fumé, au naturel 0.022 ?
Flétan du Groënland, cru 0.0212 ?
Truite saumonée, crue 0.0187 ?
Espadon, cuit 0.0166 ?
Hareng fumé, à l'huile 0.0145 ?

Propriétés de la Vitamine D

La Vitamine D est étudiée et reconnue pour les propriétés principales suivantes :

  • Reminéralisant : La vitamine D activée maintien un pool phosphocalcique optimal et favorise la minéralisation de l'os et du cartilage. En effet, la vitamine D influence plusieurs mécanismes : elle stimule l'absorption intestinale du calcium et du phosphore, elle inhibe la synthèse de la parathormone (hormone décalcifiante) et elle augmente la synthèse des phosphatases alcalines osseuses (marqueuses de l'activité d'ostéogenèse : synthèse osseuse), collagène type 1, ostéocalcine et ostéopontine (3 protéines de la matrice osseuse).

  • Participant à la croissance osseuse : La vitamine D contribue au maintien d'un capital osseux optimal. Par son effet positif sur la minéralisation osseuse, elle participe au renouvellement du tissu minéral de l'os, du cartilage et des dents.

  • Participant au fonctionnement musculaire : Après activation, la vitamine D participe à la bonne santé musculaire, ceci, par une double action sur les myofibrilles (fibres musculaires). Premièrement, grâce à son intervention dans le métabolisme calcique : elle module la contraction et la relaxation des myofibrilles. Enfin, par son influence sur l'expression génétique : elle favorise la synthèse protéique et la différenciation des myoblastes (cellules souches responsables de la formation des muscles squelettiques, chez l'embryon).

  • Régulateur de l'expression génétique : La vitamine D activée (1-25-dihydroxy-vitamine D3) est une hormone stéroïde, c'est un type d'hormone composée de stéroïde. Sur les noyaux cellulaires se trouvent des récepteurs de la vitamine D activée, qui permettent à cette dernière d'influencer l'expression du génome (différenciation, prolifération, destruction ou encore croissance cellulaire).

  • Immunomodulant : La vitamine D favorise l'activité des cellules immunitaires, grâce a sa propriété hormonale : elle stimule leurs différenciations.

  • Cofacteur de l'insuline : La vitamine D influence la sécrétion d'insuline par le pancréas. L'insuline est une hormone hypoglycémiante, c'est-à-dire qu'elle stimule la baisse du taux de glucose sanguin : la glycémie. En revanche, les mécanismes d'actions de la vitamine D sur le pancréas sont mal connus. 

  • Protecteur dentaire : La vitamine D favorise l'absorption du calcium, principal minéral composant les dents.


La Vitamine D, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence en vitamine D est très fréquent. Elle se manifeste par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

  • Fatigue
  • Douleur musculaire
  • Hypophosphorémie
  • Faiblesse musculaire
  • Hypocalcémie
En cas de carence avérée

Une carence avérée en vitamine D est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

  • Spasmes
  • Crampe musculaire
  • Déminéralisation osseuse
  • Fracture
  • Retard psycho-moteur
  • Ostéoporose
  • Rachitisme
  • Ostéomalacie
  • Tétanie
  • Troubles musculaires
En cas d'excès

En excès, la vitamine D peut entraîner les maux suivants. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une supplémentation ou une complémentation nécessitent l'avis d'un professionnel de santé.

  • Troubles digestifs
  • Hypercalcémie
  • Troubles neurologiques
  • Troubles osseux
  • Troubles musculaires
Bénéfique en prévention

L'apport optimal de la vitamine D permet de prévenir les situations suivantes :

  • Fracture
  • Ostéoporose
  • Rachitisme
  • Ostéomalacie

Bien choisir ses aliments

  • Un emballage opaque : la vitamine D est sensible à la lumière. Les aliments avec des emballages opaques préservent la vitamine de sa destruction.

Conservation et stockage des aliments

  • À l'abri de la lumière directe : la vitamine D est sensible à la lumière. Un stockage à l'abri de la lumière directe est favorable pour la maintenir dans les aliments.

Préserver la Vitamine D en cuisine

  • Une consommation rapide : le lavage des fruits et légumes est indispensable avant leur consommation, mais il ne doit pas être remplacé par un trempage excessif.

  • Une découpe adaptée : la vitamine D est sensible à l'oxygène. On préfère une découpe large des aliments, afin de limiter la surface de contact avec l'air.

  • Optez pour le blanchiment : si l'on souhaite congeler l'aliment, il est préférable de passer par une étape de blanchiment. Ceci détruira les enzymes oxydases. Cette action préserve la vitamine D.

Vitamine D et interactions

Effets négatifs

  • Les troubles hépatiques : le foie est le premier lieu d'activation de la vitamine D. Sans cette activation, la vitamine D reste biologiquement inactive et inefficace. 

  • Les troubles rénaux : les reins sont les seconds lieux d'activation de la vitamine D. Sans cette activation, la vitamine D reste biologiquement inactive et inefficace.

Effets positifs

  • Les huiles végétales et les matières grasses : l'absorption de la vitamine D suit celle des matières grasses. L'apport en matière grasse dans le repas facilite son absorption. Opter pour des filets de poisson à l'huile, ou des marinades avec de l'huile sont justifiés. De ce qui est des produits laitiers, il est conseiller de favoriser les laitages demi-écrémés ou entier pour l'apport en vitamine D. En effet, les produits laitiers écrémés sont dépourvus de matières-grasses et donc de vitamine D.

  • Le cholestérol : le cholestérol n'est pas notre ennemi. Rappelons qu'il est indispensable à un individu en bonne santé. Il intervient dans de multiples fonctions physiologiques. C'est seulement l'excès de cholestérol qui est source de danger. En ce qui concerne la vitamine D, le cholestérol est la base de synthèse de cette vitamine, ce qui indique une véritable nécessité à sa présence.


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