Vitamine A : propriétés, bienfaits et conseils d'utilisation

Rédigé par nos experts

En bref

La vitamine A est une vitamine liposoluble assez particulière, puisqu'elle regroupe tous les composants ayant la même activité biologique que le rétinol. Elle comprend donc le rétinol, mais aussi certains caroténoïdes. Ces derniers sont des pigments jaunes-orangés, très répandus dans le monde végétal. On s'intéresse principalement au bêta-carotène, aussi appelé provitamine A, principal caroténoïde à avoir des actions similaires que le rétinol dans l'organisme. On considère qu'il faut six fois plus de bêta-carotènes, pour fournir la même activité biologique que le rétinol. La vitamine A (rétinol et bêta-carotène) est détruite par la lumière et la chaleur, ce qui indique certaines précautions d'usage pour optimiser sa conservation dans les aliments. Seule l'alimentation permet de couvrir nos besoins en vitamine A : on la retrouve dans les végétaux orangés (carottes, abricots, algues marines..) et dans l'huile de foie de morue par exemple. Nos ainés l'avaient déjà bien compris, une cuillère à soupe d'huile de foie de morue par jour comble amplement nos besoins en vitamine A. Elle possède une action bénéfique pour la vision, mais pas que ! Son action sur le génome lui confère de multiples bienfaits : croissance, régénération cutanée, etc... Lorsque les apports alimentaires en vitamine A sont optimaux, l'organisme s'auto-régule et stocke une partie de cette vitamine dans les cellules du foie. En revanche, une sur-alimentation comme une sous-alimentation sont toutes deux nocives : cécité, cancer hépatique ou encore malformation fœtale. L'alimentation se doit d'être variée et équilibrée pour combler les besoins journaliers en vitamine A et assurer un bon fonctionnement de l'organisme.

Famille : vitamines
Autre(s) nom(s) : rétinol

Calculer mon besoin journalier en Vitamine A

Je suis :

Dans quels aliments trouver mon apport journalier de Vitamine A ?

Aliments contenant de la Vitamine A	Concentration en Vitamine A (en mg/100 g)	Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Huile de foie de morue	30	?
Foie de volaille, cuit	18.7	?
Foie de dinde, cuit	10.8	?
Foie de veau, cuit	10.5	?
Foie de génisse, cuit	7.73	?
Foie d'agneau, cuit	7.63	?
Foie de porc, cuit	5.41	?
Foie de morue, cru	5.1	?
Foie de morue, appertisé	4.17	?
Pâté de lapin	4	?

Propriétés de la Vitamine A

La Vitamine A est étudiée et reconnue pour les propriétés principales suivantes :

Cicatrisant : La vitamine A est nécessaire à la différenciation et à l'élasticité de la peau et des muqueuses. Les cellules de l'épiderme sont des cellules à renouvellement rapide. Ainsi, l'action de la vitamine sur l'expression génétique est tout particulièrement visible sur ces cellules.
Photoprotecteur : La vitamine A intervient dans la protection de la peau. La forme de stockage de la vitamine A, nommée rétinyl-esters, retrouvée dans l'épiderme, absorbe les rayons UV.
Contribuant à une vision normale : La vitamine A entretient la santé de l'œil, grâce à trois actions. Premièrement, elle permet la synthèse de la rhodopsine, un pigment indispensable contenu dans les cellules en bâtonnet qui tapisse le fond de la rétine. Les bâtonnets sont les cellules spécialisées dans la vision à faible luminosité. De plus, la vitamine A participe à la synthèse des photopsines des cônes. Ces derniers sont des photorécepteurs situés dans la rétine, qui permettent la vision des formes et des couleurs. Enfin, elle intervient aussi dans la régénération de l'épithélium oculaire et rétinien.
Participant à la croissance tissulaire : En régulant l'expression génétique, la vitamine A favorise la croissance des os. Notamment en phase embryonnaire, c'est pour cela qu'elle intervient dans l'embryogenèse (développement du fœtus).
Immunomodulant : Par son action bénéfique sur le génome, la vitamine A participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle favorise la production des cellules de l'immunité, telles que les lymphocytes, les thymocytes et les immunoglobulines (par les lymphocytes types B).
Régulateur de l'expression génétique : La vitamine A intervient dans la régulation du génome. Ceci, grâce à l'un de ces métabolites : l'acide rétinoïque. Cette vertu lui confère de multiples actions, tant au niveau de la croissance, dans la multiplication et différenciation, que dans l'apoptose (destruction) cellulaire.
Contribuant à la fertilité : La vitamine A intervient dans les fonctions reproductrices de l'homme. En effet, elle favorise la biosynthèse de glycoprotéine indispensable à la spermatogénèse, c'est-à-dire la synthèse des spermatozoïdes.
Antianémique : De par sa capacité à favoriser l'expression génétique, la vitamine A favorise la synthèse des globules rouges, c'est-à-dire l'hématopoïèse.

On lui connaît également d'autres propriétés secondaires :

Usage cosmétique : Le rétinol (vitamine A) est beaucoup utilisé en cosmétologie comme agent d'entretien de la peau. Il permettrait de diminuer l'apparence des rides en renforçant l'élasticité de la peau.

La Vitamine A, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence en vitamine A reste rare dans les pays industrialisés. Toutefois, elle peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

Nervosité
Carie
Diarrhée
Troubles digestifs
Peau sèche
Peau terne
Cheveux secs
Baisse de l'acuité visuelle
Irritation oculaire
Perte d'appétit

En cas de carence avérée

Une carence avérée en vitamine A est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

Calculs rénaux
Infection
Anomalie du développement embryonnaire et fœtal
Cécité
Cécité nocturne
Héméralopie
Infection respiratoire
Lésion cutanée
Photophobie
Retard de croissance
Xérophtalmie

En cas d'excès

En excès, la vitamine A peut entraîner les maux suivants. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une supplémentation ou une complémentation nécessitent l'avis d'un professionnel de santé.

Nausée
Chute de cheveux
Cirrhose
Fatigue
Troubles digestifs
Hépatite
Vertige
Vomissement
Irritabilité
Migraine
Desquamation
Anomalie congénitale
Caroténodermie
Hypercalcémie
Hypertension intracrânienne
Perte d'appétit
Ostéopénie

L'ostéopénie est une déminéralisation du squelette, moins sévère que l'ostéoporose. Cette maladie osseuse accroit les risques de fractures et chutes.
Troubles cutanés

Bénéfique en prévention

L'apport optimal en vitamine A permet de prévenir les situations suivantes :

Dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)

La DMLA, ou dégénérescence maculaire liée à l'âge est une maladie de la rétine. Elle ne rend jamais totalement aveugle, puisque seule la macula (zone centrale de la rétine) est touchée, la partie périphérique reste donc intacte.

Bien choisir ses aliments

Des produits de saison : la vitamine A est particulièrement sensible à la lumière. On opte donc pour un emballage opaque afin de la conserver dans les aliments.

Conservation et stockage des aliments

À l'abri de la lumière directe : la vitamine A est sensible à la lumière. On choisi un stockage à l'abri de la lumière directe.

Préserver la Vitamine A en cuisine

Une cuisson adaptée : la vitamine A est détruite à la chaleur. On privilégie les aliments crus ou une cuisson douce et rapide (à la vapeur, en wok, snackée, etc...).

Vitamine A et interactions

Effets positifs

La vitamine E : la vitamine E favorise l'absorption de la vitamine A et la protège de l'oxydation.
Les huiles végétales et les matières-grasses : l'absorption de la vitamine A suit celle des matières-grasses. L'apport en matière grasse dans le repas facilite son absorption.
Le zinc : le zinc intervient au niveau de la mobilisation de la vitamine A. Une carence en zinc montre une diminution des teneurs plasmatiques en rétinol.

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Bibliographie

Publications scientifiques

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Ouvrages

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Sites web

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Manuels MSD. (s. d.-g). Intoxication par la vitamine A. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/intoxication-par-la-vitamine-a
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RETINOL (Rétinol (Vitamine A)) - Ingrédient INCI Beauty. (s. d.). INCI Beauty. https://incibeauty.com/ingredients/13934-retinol
ANSES. (2019, mars). Vitamine A & caroténoïdes provitaminiques | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-carot%C3%A9no%C3%AFdes-provitaminiques

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