Vitamine B2 : propriétés, bienfaits et conseils d'utilisation

Rédigé par nos experts

En bref

La vitamine B2, nommée riboflavine, est une vitamine hydrosoluble. Même si cette vitamine est sensible à la chaleur, à la lumière et soluble dans l'eau. Une carence en vitamine B2 reste rare. Qui plus est, beaucoup d'aliments sont composés de vitamine B2, tout particulièrement la gelée royale, les abats et les fromages. Après avoir été absorbée par l'organisme, la vitamine B2 est utilisée pour constituer deux coenzymes : FMN (flavine mononucléotide) et FAD (flavine adénine dinucléotide), toutes deux indispensables au fonctionnement de l'organisme. Elles assistent les enzymes dans les transformations biochimiques de l'organisme. Ceci explique pourquoi cette vitamine est relativement commune dans de nombreuses chaînes métaboliques, ce qui lui confère de multiples rôles, notamment dans la production d'énergie. Tendre vers une alimentation la plus variée et équilibrée possible permet de couvrir les besoins journaliers en vitamine B2.

Famille : vitamines
Autre(s) nom(s) : riboflavine

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Dans quels aliments trouver mon apport journalier de Vitamine B2 ?

Aliments contenant de la Vitamine B2	Concentration en Vitamine B2 (en mg/100 g)	Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Gelée royale	7.5	?
Foie d'agneau, cuit	4.31	?
Levure de boulanger, déshydratée	4	?
Spiruline, séchée	3.67	?
Foie de génisse, cuit	3.43	?
Rognon de boeuf, cuit	2.97	?
Foie de dinde, cuit	2.69	?
Persil, séché	2.32	?
Lichen de mer, séché	2.23	?
Foie de porc, cuit	2.2	?

Propriétés de la Vitamine B2

La Vitamine B2 est étudiée et reconnue pour les propriétés principales suivantes :

Contribuant au métabolisme énergétique : Les deux coenzymes (FMN et FAD) issues de la vitamine B2, permettent le fonctionnement normal du métabolisme des macronutriments. Elles sont nécessaires au cycle de Krebs et à la chaîne respiratoire, deux voies métaboliques qui permettent la dégradation des acides gras, des glucides, de certains acides-aminés et bases puriques. Également, la vitamine B2 intervient dans la transformation de la vitamine B6, vitamine B9 (acide folique) et vitamine B3, trois vitamines tout aussi nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
Anti-oxydant : La vitamine B2 favorise le fonctionnement des flavoprotéines. Ces dernières participent au recyclage du glutathion oxydé. Le glutathion est un composé protéique (tripeptide) qui s'oxyde naturellement pour détoxifier les métaux lourds et autres polluants, potentiellement présents dans l'organisme.
Participant à la croissance tissulaire : De par son action sur le métabolisme énergétique, la vitamine B2 contribue à la croissance.
Contribuant à une vision normale : La rétine contient naturellement de la vitamine B2 qui contribue à l'adaptation à la vision nocturne.

On lui connaît également d'autres propriétés secondaires :

Additifs alimentaires : la riboflavine (vitamine B2) est utilisée par l'industrie alimentaire comme additif. Sous le nom E101(i), elle sert de colorant alimentaire jaune dans de multiples ingrédients.

La Vitamine B2, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence modérée de Vitamine B2 peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

Fatigue
Peau sèche

En cas de carence avérée

Une carence avérée de Vitamine B2 est mise en cause dans les situations suivantes. Dans ce cas une supplémentation est nécessaire. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

Stomatite
Peau sèche
Dermatite séborrhéique
Lésion cutanée
Lésion des muqueuses
Perlèche (chéilite)
Photophobie
Troubles oculaires
Troubles cutanés

En cas d'excès

La Vitamine B2 est naturellement éliminée par les voies urinaires. De plus, elle ne s'accumule pas dans l'organisme. Il n'existe donc pas de toxicité provoqué par un excès de vitamine B2.

Bénéfique en prévention

L'apport optimal de la Vitamine B2 permet de prévenir les situations suivantes :

Migraine
Pathologie cardio-vasculaire
Cataracte
Troubles oculaires

Bien choisir ses aliments

Un emballage opaque : la vitamine B2 est particulièrement sensible à la lumière. On opte donc pour un aliment avec un emballage opaque, pour limiter l'action de la lumière sur la vitamine.

Conservation et stockage des aliments

À l'abri de la lumière directe : à cause de sa photosensibilité, on choisit une conservation à l'abri de la lumière directe.

Préserver la Vitamine B2 en cuisine

Une cuisson adaptée : la vitamine B2 est détruite par la chaleur et est soluble dans l'eau. On préfère donc une consommation crue, ou une cuisson douce, rapide avec peu d'eau (à la vapeur, au wok, ou encore à l'étouffée par exemple).

Vitamine B2 et interactions

Effet négatif

L'alcool : la prise d'alcool de manière chronique, limite l'absorption de la vitamine B2.

Effet positif

Le magnésium : la vitamine B2 dépend du magnésium pour être transformée en coenzyme. En cas de carence en magnésium, la vitamine B2 deviendra mal utilisée par l'organisme.

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Bibliographie

Publications scientifiques

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ANSES. (2016, décembre). Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
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Ouvrages

Auvinet, E. A., Hirschauer, C. H., & Meunier, A. L. M. (s. d.). Alimentation, nutrition et régimes (French Edition). STUDYRAMA.

Sites web

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UFC QUE CHOISIR. (2018, octobre). Comparatif additifs alimentaires - Test E101 Riboflavine, Riboflavine-5’-phosphate sodium. QUE CHOISIR. https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/e101-riboflavine-riboflavine-5-phosphate-sodium-p223085/
ANSES. (s. d.). Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
Higdon, J. H. (2000). Riboflavine. Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin
Manuels MSD. (2019). Déficit en riboflavine. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/d%C3%A9ficit-en-riboflavine
ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

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