Vitamine B3 : propriétés, bienfaits et conseils d'utilisation

Rédigé par nos experts

En bref

La vitamine B3 existe sous deux formes : l'acide nicotinique (ou niacine) et la nicotinamide (ou niacinamide). Elle était anciennement nommée vitamine PP (pour pallagra prevency factor). Cette dernière entre dans la catégorie des vitamines hydrosolubles. La vitamine B3 est la vitamine la moins fragile de sa famille : seulement soluble dans l'eau. On la retrouve dans de nombreux aliments, en majorité dans les denrées d'origines animales (abats, poissons et viandes). À noter que le produit le plus riche reste tout de même la gelée royale. Sa quasi-omniprésence dans les aliments couplés à son incroyable résistance, rend rare le développement d'une carence en vitamine B3. Malgré cela, que ça soit la carence, ou encore l'excès de cette vitamine provoquent des troubles cutanés, de gravités variables. En ce qui concerne son mécanisme d'action, la vitamine B3 est la précurseur de deux cofacteurs : NAD (nicotinamide adénine dinucléotide) et NADP (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate). Ces cofacteurs sont des véritables piliers du fonctionnement de notre organisme : ils sont impliqués dans de nombreuses voies métaboliques énergétiques. Indispensable au maintien en bonne santé, il est important d'opter pour une alimentation variée et équilibrée pour satisfaire les besoins journaliers en vitamine B3.

Famille : vitamines
Autre(s) nom(s) : niacine

Calculer mon besoin journalier en Vitamine B3

Je suis :

Dans quels aliments trouver mon apport journalier de Vitamine B3 ?

Aliments contenant de la Vitamine B3	Concentration en Vitamine B3 (en mg/100 g)	Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Gelée royale	105	?
Levure de boulanger, déshydratée	40.2	?
Son de riz	34	?
Foie de volaille, cuit	32.6	?
Son de blé	21.6	?
Chips de pommes de terre	19.4	?
Thon germon, cru	19.4	?
Foie de veau, cuit	18.8	?
Foie d'agneau, cuit	18.5	?
Levure alimentaire	18.5	?

Propriétés de la Vitamine B3

La Vitamine B3 est étudiée et reconnue pour les propriétés principales suivantes :

Contribuant au métabolisme énergétique : Les cofacteurs NAD et NADP, formés à partir de la vitamine B3, interviennent dans de nombreuses réactions de l'organisme. Ils sont impliqués dans les réactions d'oxydoréductions (échange d'électrons entre des composés) retrouvés dans les métabolismes du glucose, acides-aminés, acides-gras et de l'éthanol.
Anti-athérogène : L'action de la vitamine B3 sur le métabolisme des lipides se résume par trois actions : elle favorise l'augmentation du taux de HDL-cholestérol (bon cholestérol), et elle contribue à la diminution de la teneur en triglycérides et de LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) sanguin. En résumé, la vitamine B3 améliore le profil lipidique de l'organisme.
Rééquilibrant nerveux : La vitamine B3 participe à la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine et dopamine).
Régulateur de l'expression génétique : La vitamine B3 peut être considérée comme vitamine antioxydante de par son activité sur l'ADN : elle favorise sa réplication et sa réparation.

La Vitamine B3, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence modérée de Vitamine B3 peut se manifester par les problèmes suivants.

Anxiété
Fatigue
Insomnie
Photosensibilité (allergie au soleil)
Perte d'appétit
Faiblesse musculaire

En cas de carence avérée

Une carence avérée de Vitamine B3 est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

Pellagre

La pellagre a été reconnue comme maladie carentielle au 18e siècle. Elle est définie comme maladie des 4D : diarrhée, dermatose (ulcération de plusieurs tissus), démence (paranoïa, dépression, excitation) et enfin décès si la carence n'est pas corrigée. La cause de cette maladie provient de 2 situations. Premièrement une consommation exclusive de maïs : il ne contient pas de tryptophane (un acide-aminé capable de synthétiser de la vitamine B3), et il possède, en outre, une forme vitaminique en B3 peu absorbable. Deuxièmement, une consommation exclusive de millet, une céréale riche en leucine ; un acide-aminé qui a outrance entraine un déséquilibre avec le tryptophane, diminuant l'absorption de la vitamine B3. En somme, une carence en vitamine B3 est mise en cause dans cette pathologie.

En cas d'excès

La Vitamine B3 possède de multiples effets secondaires en cas d'excès. Ce qui lui confère un potentiel toxique en cas de supplémentation. C'est pourquoi, il est fortement déconseillé de s'auto-supplémenter. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

Nausée
Crampes d'estomac
Diarrhée
Troubles digestifs
Vomissement
Troubles du système nerveux

Bénéfique en prévention

L'apport optimal de la Vitamine B3 permet de prévenir les situations suivantes :

Pathologie cardio-vasculaire

Préserver la Vitamine B3 en cuisine

Une cuisson adaptée : la vitamine B3 n'est pas sensible à la chaleur, mais elle fait partie des vitamines hydrosolubles. Elle est donc soluble dans l'eau. C'est pourquoi on privilégie les cuissons avec des faibles quantités d'eau (à la vapeur, au wok, au four, à l'étouffée ou encore en papillote).

Vitamine B3 et intéractions

Effet négatif

L'alcool : la prise d'alcool de manière chronique, limite l'absorption de la vitamine B3. De plus, l'élimination de l'alcool par le foie fait intervenir la vitamine B3, ce qui diminue d'autant plus les stocks de vitamine B3.

Effets positifs

Le tryptophane : le tryptophane est un acide-aminé utilisé par le corps pour biosynthétiser de la vitamine B3. Ainsi, une consommation d'aliments riches en tryptophane (poissons, fromages, viandes et oléagineux) contribue à maintenir un capital en vitamine B3 optimal.
La vitamine B6 : la vitamine B6 intervient dans le processus de transformation du tryptophane (un acide aminé) en vitamine B3. Elle est donc nécessaire à la bonne utilisation de la vitamine B3 par l'organisme.

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Bibliographie

Publications scientifiques

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Ouvrages

Auvinet, E. A., Hirschauer, C. H., & Meunier, A. L. M. (s. d.). Alimentation, nutrition et régimes (French Edition). STUDYRAMA.

Sites web

ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
ANSES. (s. d.). Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
Manuels MSD. (2019). Revue générale sur les vitamines. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-sur-les-vitamines#v2089966_fr
Manuels MSD. (s. d.-a). Biotine et acide pantothénique. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/biotine-et-acide-pantoth%C3%A9nique

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