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La vitamine A est une vitamine liposoluble assez particulière, puisqu'elle regroupe tous les composants ayant la même activité biologique que le rétinol. Elle comprend donc le rétinol, mais aussi certains caroténoïdes. Ces derniers sont des pigments jaunes-orangés, très répandus dans le monde végétal. On s'intéresse principalement au bêta-carotène, aussi appelé provitamine A, principal caroténoïde à avoir des actions similaires que le rétinol dans l'organisme. On considère qu'il faut six fois plus de bêta-carotènes, pour fournir la même activité biologique que le rétinol. La vitamine A (rétinol et bêta-carotène) est détruite par la lumière et la chaleur, ce qui indique certaines précautions d'usage pour optimiser sa conservation dans les aliments. Seule l'alimentation permet de couvrir nos besoins en vitamine A : on la retrouve dans les végétaux orangés (carottes, abricots, algues marines..) et dans l'huile de foie de morue par exemple. Nos ainés l'avaient déjà bien compris, une cuillère à soupe d'huile de foie de morue par jour comble amplement nos besoins en vitamine A. Elle possède une action bénéfique pour la vision, mais pas que ! Son action sur le génome lui confère de multiples bienfaits : croissance, régénération cutanée, etc... Lorsque les apports alimentaires en vitamine A sont optimaux, l'organisme s'auto-régule et stocke une partie de cette vitamine dans les cellules du foie. En revanche, une sur-alimentation comme une sous-alimentation sont toutes deux nocives : cécité, cancer hépatique ou encore malformation fœtale. L'alimentation se doit d'être variée et équilibrée pour combler les besoins journaliers en vitamine A et assurer un bon fonctionnement de l'organisme.
- Famille : vitamines
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Calculer mon besoin journalier en Bêta-carotène
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Dans quels aliments trouver mon apport journalier en Bêta-carotène ?
| Aliments contenant de la Bâte-carotène | Concentration en Bêta-carotène (en mg/100 g) | Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g) |
|---|---|---|
| Kombu japonais, séchée | 393 | ? |
| Wakamé, séchée | 104 | ? |
| Dulse, séchée | 15.7 | ? |
| Fucus vésiculeux, séché | 12.4 | ? |
| Patate douce, cuite | 10.5 | ? |
| Patate douce, crue | 8.51 | ? |
| Carotte, crue | 8.29 | ? |
| Haricot de mer, séchée | 6.62 | ? |
| Potiron, cuit | 6.02 | ? |
| Chou frisé, cru | 5.93 | ? |
Propriétés du Bêta-carotène
Le Bêta-carotène est étudié et reconnu pour les propriétés principales suivantes :
-
Anti-oxydant : Le bêta-carotène possède des vertus antioxydantes. Ce pigment liposoluble inhibe la peroxydation des lipides, un mécanisme conduisant à leurs dégradations.
Le Bêta-carotène, pourquoi c'est important ?
En cas de carence modérée
Une carence en bêta-carotène reste rare dans les pays industrialisés. Toutefois, elle peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.
- Nervosité
- Carie
- Diarrhée
- Troubles digestifs
- Peau sèche
- Peau terne
- Cheveux secs
- Baisse de l'acuité visuelle
- Irritation oculaire
- Perte d'appétit
En cas de carence avérée
Une carence avérée en bêta-carotène est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.
- Calculs rénaux
- Infection
- Anomalie du développement embryonnaire et fœtal
- Cécité
- Cécité nocturne
- Héméralopie
- Infection respiratoire
- Lésion cutanée
- Photophobie
- Retard de croissance
- Xérophtalmie
En cas d'excès
En excès, le bêta-carotène peut entraîner les maux suivants. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une supplémentation ou une complémentation nécessitent l'avis d'un professionnel de santé.
- Nausée
- Chute de cheveux
- Cirrhose
- Fatigue
- Troubles digestifs
- Hépatite
- Vertige
- Vomissement
- Irritabilité
- Migraine
- Desquamation
- Anomalie congénitale
- Caroténodermie
- Hypercalcémie
- Hypertension intracrânienne
- Perte d'appétit
-
Ostéopénie
- Troubles cutanés
Bénéfique en prévention
L'apport optimal en bêta-carotène permet de prévenir les situations suivantes :
-
Dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)
Bien choisir ses aliments
-
Un emballage opaque : la vitamine A est particulièrement sensible à la lumière. On opte donc pour un emballage opaque afin de la conserver dans les aliments.
Conservation et stockage des aliments
- À l'abri de la lumière directe : la vitamine A est sensible à la lumière. On choisi un stockage à l'abri de la lumière directe.
Préserver le Bêta-carotène en cuisine
-
Une cuisson adaptée : la vitamine A est détruite à la chaleur. On privilégie les aliments crus ou une cuisson douce et rapide (à la vapeur, en wok, snackée, etc...).
Bêta-carotène et interactions
Effets positifs
-
La vitamine E : la vitamine E favorise l'absorption de la vitamine A et la protège de l'oxydation.
-
Les huiles végétales et les matières-grasses : l'absorption de la vitamine A suit celle des matières-grasses. L'apport en matière grasse dans le repas facilite son absorption.
-
Le zinc : le zinc intervient au niveau de la mobilisation de la vitamine A. Une carence en zinc montre une diminution des teneurs plasmatiques en rétinol.
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Site Web : Manuels MSD. (s. d.-g). Intoxication par la vitamine A. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/intoxication-par-la-vitamine-a
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