Bêta-carotène : propriétés, bienfaits et conseils d'utilisation

Rédigé par nos experts

En bref

La vitamine A est une vitamine liposoluble assez particulière, puisqu'elle regroupe tous les composants ayant la même activité biologique que le rétinol. Elle comprend donc le rétinol, mais aussi certains caroténoïdes. Ces derniers sont des pigments jaunes-orangés, très répandus dans le monde végétal. On s'intéresse principalement au bêta-carotène, aussi appelé provitamine A, principal caroténoïde à avoir des actions similaires que le rétinol dans l'organisme. On considère qu'il faut six fois plus de bêta-carotènes, pour fournir la même activité biologique que le rétinol. La vitamine A (rétinol et bêta-carotène) est détruite par la lumière et la chaleur, ce qui indique certaines précautions d'usage pour optimiser sa conservation dans les aliments. Seule l'alimentation permet de couvrir nos besoins en vitamine A : on la retrouve dans les végétaux orangés (carottes, abricots, algues marines..) et dans l'huile de foie de morue par exemple. Nos ainés l'avaient déjà bien compris, une cuillère à soupe d'huile de foie de morue par jour comble amplement nos besoins en vitamine A. Elle possède une action bénéfique pour la vision, mais pas que ! Son action sur le génome lui confère de multiples bienfaits : croissance, régénération cutanée, etc... Lorsque les apports alimentaires en vitamine A sont optimaux, l'organisme s'auto-régule et stocke une partie de cette vitamine dans les cellules du foie. En revanche, une sur-alimentation comme une sous-alimentation sont toutes deux nocives : cécité, cancer hépatique ou encore malformation fœtale. L'alimentation se doit d'être variée et équilibrée pour combler les besoins journaliers en vitamine A et assurer un bon fonctionnement de l'organisme.

Famille : vitamines

Calculer mon besoin journalier en Bêta-carotène

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Dans quels aliments trouver mon apport journalier en Bêta-carotène ?

Aliments contenant de la Bâte-carotène	Concentration en Bêta-carotène (en mg/100 g)	Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Kombu japonais, séchée	393	?
Wakamé, séchée	104	?
Dulse, séchée	15.7	?
Fucus vésiculeux, séché	12.4	?
Patate douce, cuite	10.5	?
Patate douce, crue	8.51	?
Carotte, crue	8.29	?
Haricot de mer, séchée	6.62	?
Potiron, cuit	6.02	?
Chou frisé, cru	5.93	?

Propriétés du Bêta-carotène

Le Bêta-carotène est étudié et reconnu pour les propriétés principales suivantes :

Anti-oxydant : Le bêta-carotène possède des vertus antioxydantes. Ce pigment liposoluble inhibe la peroxydation des lipides, un mécanisme conduisant à leurs dégradations.

Le Bêta-carotène, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence en bêta-carotène reste rare dans les pays industrialisés. Toutefois, elle peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

Nervosité
Carie
Diarrhée
Troubles digestifs
Peau sèche
Peau terne
Cheveux secs
Baisse de l'acuité visuelle
Irritation oculaire
Perte d'appétit

En cas de carence avérée

Une carence avérée en bêta-carotène est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

Calculs rénaux
Infection
Anomalie du développement embryonnaire et fœtal
Cécité
Cécité nocturne
Héméralopie
Infection respiratoire
Lésion cutanée
Photophobie
Retard de croissance
Xérophtalmie

En cas d'excès

En excès, le bêta-carotène peut entraîner les maux suivants. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une supplémentation ou une complémentation nécessitent l'avis d'un professionnel de santé.

Nausée
Chute de cheveux
Cirrhose
Fatigue
Troubles digestifs
Hépatite
Vertige
Vomissement
Irritabilité
Migraine
Desquamation
Anomalie congénitale
Caroténodermie
Hypercalcémie
Hypertension intracrânienne
Perte d'appétit
Ostéopénie

L'ostéopénie est une déminéralisation du squelette, moins sévère que l'ostéoporose. Cette maladie osseuse accroit les risques de fractures et chutes.
Troubles cutanés

Bénéfique en prévention

L'apport optimal en bêta-carotène permet de prévenir les situations suivantes :

Dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)

La DMLA, ou dégénérescence maculaire liée à l'âge est une maladie de la rétine. Elle ne rend jamais totalement aveugle, puisque seule la macula (zone centrale de la rétine) est touchée, la partie périphérique reste donc intacte.

Bien choisir ses aliments

Un emballage opaque : la vitamine A est particulièrement sensible à la lumière. On opte donc pour un emballage opaque afin de la conserver dans les aliments.

Conservation et stockage des aliments

À l'abri de la lumière directe : la vitamine A est sensible à la lumière. On choisi un stockage à l'abri de la lumière directe.

Préserver le Bêta-carotène en cuisine

Une cuisson adaptée : la vitamine A est détruite à la chaleur. On privilégie les aliments crus ou une cuisson douce et rapide (à la vapeur, en wok, snackée, etc...).

Bêta-carotène et interactions

Effets positifs

La vitamine E : la vitamine E favorise l'absorption de la vitamine A et la protège de l'oxydation.
Les huiles végétales et les matières-grasses : l'absorption de la vitamine A suit celle des matières-grasses. L'apport en matière grasse dans le repas facilite son absorption.
Le zinc : le zinc intervient au niveau de la mobilisation de la vitamine A. Une carence en zinc montre une diminution des teneurs plasmatiques en rétinol.

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Bibliographie

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Manuels MSD. (s. d.-g). Intoxication par la vitamine A. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/intoxication-par-la-vitamine-a
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