Le Tournesol est une plante annuelle de la famille des Astéracées. Très prisé, on le cultive pour ses graines qui s'utilisent dans différentes industries : alimentation humaine, alimentation animale, énergie ou encore chimie végétale. Nous consommons les graines de Tournesol en majorité sous forme d'huile végétale. Pourtant, la graine de Tournesol non transformée fait du charme à nos assiettes, surtout si elle est consommée crue. Les graines de Tournesol sont riches en acide gras polyinsaturé, avec une grande majorité d'oméga-6. Les omégas-6 sont reconnus pour diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang. D'un point de vue micronutritionnelle, cette petite graine nous propose une large gamme de vitamine, dont la vitamine E. Cette dernière est la vitamine avec le pouvoir antioxydant le plus fort. Sa composition nutritionnelle est plus qu'intéressante, puisque les graines de Tournesol entrent dans la lutte contre les troubles de la glycémie, de la contraction musculaire, de la fertilité, du transit ou encore troubles cutanés. Au de-là de ses vertus santé, les graines de Tournesol peuvent se consommer torréfiées pour rehausser leurs saveurs noisette. Crues, elles sont plus discrètes, mais laissent profiter l'organisme de leurs innombrables nutriments. Nom latin : Helianthus anuus L. Famille botanique : Astéraceae. Partie utilisée : Graine.

Consommation recommandée

En raison de la densité énergétique des graines de Tournesol et de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, des recommandations de consommations journalières sont définies. En cure, une portion de graines de Tournesol, soit 15 g par jour, l’équivalent de trois cuillères à café.

Sous quelle forme ?

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, vous pouvez les utiliser :

  • Entières
  • Grillée, toastée
A quel moment de la journée ?

Nous vous conseillons de les utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de leurs bienfaits :

  • Déjeuner
  • En-cas
  • Dîner
Quels modes d'utilisation ?

Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter leur prise :

  • Salade
  • Soupe
  • Yaourt, laitage
  • Apéritif
  • Plat
  • Seul
Précautions d'emploi
  • Bien que les allergies aux graines de Tournesol soient extrêmement rares, quelques cas ont été rapportés.

  • En cas de diverticulose, les graines de Tournesol sont fortement déconseillées.

  • Allergène : traces de gluten et de soja.

Bienfaits en nutrition santé

15 g de graines de Tournesol contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) des nutriments suivants : Fibres, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine B9, Vitamine E, Cuivre, MagnésiumManganèse et Phosphore. Elles contiennent aussi, dans une moindre mesure, des Protéines, du Zinc et du Fer.

À ce titre, les graines de Tournesol peuvent compléter votre régime alimentaire sain et varié.

Métabolisme

La composition nutritionnelle des graines de Tournesol leur permet d'agir sur les principales maladies de civilisation : diabète et hypercholestérolémie. Naturellement riches en fibres, elles diminuent l'absorption des glucides et du cholestérol. Cet effet soutient la gestion de la cholestérolémie et glycémie par l'organisme.

Système digestif

La constipation est la conséquence d'une alimentation trop transformée : avec de faibles apports en fibres (voir notre guide constipation et alimentation). Les graines de Tournesol stimulent le transit intestinal par leurs richesses en fibres.

Système cardiaque

Les graines de Tournesol sont bonnes pour le cœur. Elles sont naturellement pauvres en sodium et source de potassium. Ce ratio contribue à prévenir une hausse de la pression sanguine. En outre, ces graines sont d'excellentes sources de vitamine B1. Une carence en vitamine B1 provoque une pathologie nommée béri-béri, se traduisant par des troubles du fonctionnement cardiaque.

Système immunitaire

Les graines de Tournesol stimulent la réponse immunitaire en apportant des micronutriments immunomodulants : cuivre, fer, sélénium, vitamine B9, zinc et vitamine B6. Ainsi, au sein d'une alimentation équilibrée, elles participeront au bon fonctionnement de l'immunité.

Soin du corps, visage et cheveux

Des insuffisances nutritionnelles affectent la vitalité des ongles, des cheveux et de la peau. Des cheveux ou des ongles cassants peuvent être liés à des carences en zinc ou sélénium. La peau réagi également à la supplémentation en niacine (vitamine B3) et zinc. En particulier pour les peaux réactives, sensibles, ayant tendance aux imperfections (voir notre guide acné et alimentation). Les graines de Tournesol contiennent du zinc, de la niacine et du sélénium. En outre, le cuivre qu'elles disposent limite l'apparition des cheveux blancs et assurent une meilleure protection de la peau.

Système nerveux, bien-être

Épuisement général ? Les graines de Tournesol sont faites pour vous. Vectrices d'énergie et de micronutriments participant aux métabolismes énergétiques, elles luttent contre la sensation de fatigue. Le fer et le zinc contribuent également aux fonctions cognitives. En outre, les graines de Tournesol sont incroyablement riches en vitamine du groupe B (B1, B6, B3 et B9) ainsi qu'en magnésium. Elles regroupent l'ensemble des micronutriments nécessaires à la confection des neurotransmetteurs, de quoi rééquilibrer les émotions. Sans oublier le système nerveux, le potassium, le cuivre, le magnésium et les vitamines B1, B3 et B6 sont officiellement reconnues pour contribuer au fonctionnement du système nerveux.

Système circulatoire

Une alimentation déséquilibrée, avec des apports insuffisants en fer, en vitamine B9 ou en vitamine B6 entrave la synthèse des globules rouges (voir nos guides : anémie ferriprive et alimentation, anémie macrocytaire et alimentation). Au long terme, la synthèse des globules rouges devient inefficace provoquant une anémie. Les graines de Tournesol sont riches en vitamines B9, B6 et zinc. En outre, elles sont extrêmement riches en cuivre : le cuivre contribue au transport du fer. L'organisme peut donc facilement mobiliser le fer pour synthétiser les globules rouges.

Système osseux

Un os peut se diviser en deux grands constituants : minéraux et protéines. Apporter ces deux nutriments de façon optimale contribue à promouvoir la (re)construction osseuse. Les graines de Tournesol sont intéressantes, car elles sont naturellement riches en minéraux (magnésium, manganèse, phosphore et zinc) qui participent au maintien de l'ossature, et en protéines végétales.

Grossesse et post-partum

La carence en vitamine B9 accroit le risque de malformation fœtale. Il convient d'assurer les besoins journaliers par des aliments riches en vitamine B9, comme les graines de Tournesol.

Muscles et articulations

Le mécanisme de contraction musculaire demande l'apport suffisant en protéines et en minéraux. L'alimentation est donc un réflexe pour rétablir des troubles de la contraction. Les graines de Tournesol sont vectrices de protéines et minéraux (magnésium et potassium). Ce sont des anti-crampes par excellences (voir notre guide crampes musculaires et alimentation). De plus, par le cuivre et le manganèse, elles contribuent à la formation du tissu conjonctif, ce qui confère une meilleure résistance aux articulations, tendons et ligaments.

Système hormonal

Peu de nutriments influencent directement le fonctionnement des hormones. Officiellement, l'iode, la vitamine B6, la vitamine B5, le zinc et le sélénium sont les seuls micronutriments qui contribuent au métabolisme de certaines hormones. Excepté l'iode et la vitamine B5, les graines de Tournesol les apportent tous. Le sélénium et le zinc influencent respectivement les métabolismes des hormones thyroïdiennes (voir notre guide hypothyroïdie et alimentation) et de la testostérone et la vitamine B6 régule l'activité des hormones (en particulier les hormones sexuelles).

Système bucco-dentaire

Une hypersensibilité dentaire est souvent engendrée par une baisse de la minéralisation des tissus dentaires. Le magnésium et le phosphore sont deux minéraux qui composent la phase minérale des dents. Les graines de Tournesol sont riches en magnésium et en phosphore, elles contribuent à la protection des dents.

Propriétés nutritionnelles

Propriétés principales

  • Anti-oxydant (cuivre, manganèse, sélénium, vitamine E, zinc) : par leurs micronutriments, les graines de Tournesol participent à la défense anti-oxydante de l'organisme. Ce sont les graines les plus riches en vitamine E : 1 grosse poignée graine de Tournesol comble entièrement les besoins journaliers en vitamine E. La vitamine E est la vitamine la plus antioxydante qu'il existe. En outre, les graines de Tournesol stimulent les enzymes antioxydantes par l’apport des oligoéléments nécessaires aux fonctionnements de ces enzymes : cuivre, manganèse, sélénium et zinc.

  • Anti-inflammatoire (vitamine B6, vitamine B9, flavonoïde) : l'homocystéine est un acide aminé pro-inflammatoire. Les vitamines B6 et B9 entrent dans le cycle de dégradation de l'homocystéine en formant de nouveaux acides aminés, respectivement cystéine et méthionine. Les flavonoïdes, des phytonutriments, aident également à réduire l'inflammation. Attention tout de même à l'excès de graines de Tournesol. En effet, la présence non négligeable d'acide linoléique (oméga-6) peut promouvoir l'inflammation.

  • Contribuant au métabolisme énergétique (cuivre, magnésium, manganèse, fer, phosphore, vitamine B9, zinc, vitamine B1, vitamine B6, vitamine B3, lipide) : ce superaliment est nutritionnellement dense. Son énergie est en majorité lipidique, le macronutriment avec une densité énergétique la plus forte. En outre, on retrouve toute une gamme de micronutriment qui contribue au métabolisme énergétique : cuivre, magnésium, manganèse, fer, phosphore, vitamine B9, zinc, vitamine B1, vitamine B6 et vitamine B3.

  • Hypocholestérolémiant (oméga-6, fibre) : le profil lipidique des graines de Tournesol est en partie dominé par les oméga-6. Associé à la présence de fibres, les graines de Tournesol limitent l'absorption du cholestérol et baisse les concentrations plasmatiques du LDL-cholestérol (mauvais cholestérol).

  • Contrôle de la glycémie (fibre, lipide, protéine, pauvre en sucre) : les graines de Tournesol sont pauvres en sucre, riches en lipides, en protéines et en fibres : un ratio idéal pour leur conférer un indice glycémique faible. Ajoutées aux repas, elles luttent contre les fortes variations des glycémies.

  • Régulateur d'appétit (fibre, lipide, protéine, pauvre en sucre) : les graines de Tournesol sont de véritable coupe-faim. Ayant un indice glycémique faible, elles préviennent les fortes variations de la glycémie. Ces dernières promeuvent les grignotages.

  • Laxatif (fibre) : les graines de Tournesol stimulent le transit digestif. Elles sont riches en fibres insolubles. Ces dernières sont capables d'absorber de grandes quantités d'eau, ce qui accroît le volume des selles.

Propriétés secondaires

  • Protecteur de la peau (cuivre) : les graines de Tournesol favorisent la protection de la peau. Le cuivre stimule la synthèse de la mélanine : un pigment foncé qui protège l'ADN des cellules des effets délétères des rayons UV du soleil.

  • Participant au développement du système nerveux (fœtus) (vitamine B9) : la vitamine B9 soutient la formation des tissus du fœtus et développement du nouveau-né.

  • Fortifiant capillaire (cuivre, sélénium, zinc) : les graines de Tournesol apportent les micronutriments nécessaires au maintien des cheveux : sélénium et zinc. Elles luttent également contre l'apparition des cheveux blancs en stimulant la production de mélanine. La mélanine est le produit de l'activité d'une enzyme, nommée tyrosinase. Cette enzyme dépend de l'ion cuivre pour fonctionner.

  • Régulateur cardiaque (potassium, vitamine B1) : naturellement riches en potassium et en vitamine B1, les graines de Tournesol influencent la contraction du muscle cardiaque. Une baisse de la kaliémie (concentration de potassium dans le sang) ou une carence en vitamine B1 peuvent de traduire par des troubles de la contraction cardiaque. En outre, elles sont pauvres en sodium, qui en excès, favorise l'hypertension artérielle.

  • Participant à la croissance tissulaire (magnésium, fer, zinc) : les graines de Tournesol jouent un rôle dans le processus de division cellulaire. Elles sont vectrices de magnésium, de fer et de zinc. Ces micronutriments participent à la duplication des cellules, un processus nommée mitose. La mitose permet aux tissus de se régénérer et de se développer.

  • Reminéralisant (magnésium, manganèse, phosphore, zinc) : les graines de Tournesol proposent un large panel de minéraux : magnésium, manganèse, phosphore et zinc ; tous contribuent à la minéralisation des tissus minéralisés (os et dents en particulier).

  • Anti-fatigue (magnésium, fer, vitamine B9, vitamine B6, vitamine B3) : des apports optimaux en magnésium, fer, vitamines B9, B3 et B6 contribuent à réduire les sensations de fatigue. Les graines de Tournesol apportent tous ces nutriments et ceux en grande quantité.

  • Régulateur du système hormonal (vitamine B6) : les graines de Tournesol sont vectrices de vitamine B6. Cette dernière est reconnue pour réguler l'activité des hormones.

  • Immunomodulant (cuivre, fer, sélénium, vitamine B9, zinc, vitamine B6) : les graines de Tournesol stimulent la réponse du système immunitaire, puisqu'elles sont vectrices de plusieurs micronutriments dits immunomodulants : cuivre, fer, sélénium, vitamine B9, zinc et vitamine B6.

  • Participant au fonctionnement musculaire (protéine, magnésium et potassium) : les graines de Tournesol contribuent au fonctionnement musculaire. Elles apportent des protéines végétales, magnésium et potassium : ils contribuent à la contraction musculaire et à la transmission du potentiel d'action.

  • Anti-âge (cuivre, manganèse) : grâce au cuivre et au manganèse, les graines de Tournesol redonnent de la densité et de la fermeté à la peau. En effet, le cuivre et le manganèse contribuent au maintien du tissu conjonctif. Le tissu conjonctif forme le derme de la peau, avec le temps, il perd en densité, en élasticité et en souplesse.

  • Équilibrant émotionnel (magnésium, vitamine B9, vitamine B1, vitamine B6, vitamine B3) : les graines de Tournesol apportent de nombreuses vitamines du groupe B. Dans ce groupe, les vitamines B1, B3, B6 et B9 participent à la synthèse des neurotransmetteurs. Le magnésium est largement représenté dans les graines de Tournesol. Ce dernier est reconnu pour sa contribution aux fonctions psychologiques.

  • Antianémique (cuivre, fer, vitamine B9, vitamine B6) : les graines de Tournesol participent à la synthèse des globules rouges. Un globule rouge possède une durée de vie estimée à 120 jours : l'organisme doit donc en fabriquer en continu. Cette synthèse nécessite la présence de certains micronutriments, comme le fer, la vitamine B9 et la vitamine B6. De plus, les graines de Tournesol sont vectrices de cuivre. Le cuivre participe au transport du fer, le rendant facilement mobilisable pour la synthèse des globules rouges.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 15 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 15 g
Énergie (Kcal) 653 98 33 5
Énergie (Kj) 2734 410 33 5
Lipides (g) 55.5 8.32 79 12
Acides gras saturés (g) 6.23 0.93 31 5
Acides gras mono-insaturés (g) 10.9 1.63
Acides gras poly-insaturés (g) 35.6 5.34
Glucides (g) 10.1 1.51 4 1
Dont sucres (g) 2.62 0.39 3 0
Dont amidon (g) 3.8 0.57
Fibres alimentaires (g) 6.4 0.96
Protéines (g) 25.1 3.76 50 8
Sel (g) 0.01 0 0 0
Vitamine A (µg) 30 4.5 4 1
Vitamine B1 (mg) 1.98 0.29 180 27
Vitamine B2 (mg) 0.16 0.02 11 2
Vitamine B3 (mg) 4.8 0.72 30 5
Vitamine B5 (mg) 0.83 0.12 14 2
Vitamine B6 (mg) 1.24 0.18 89 13
Vitamine B9 (µg) 254 38.1 127 19
Vitamine B12 (µg) 0 0 0 0
Vitamine C (mg) 1.4 9.21 2 0
Vitamine E (mg) 42.3 6.34 353 53
Calcium (mg) 86.5 12.97 11 2
Cuivre (mg) 1.5 0.22 150 23
Fer (mg) 4.9 0.73 35 5
Iode (µg) 5 0.75 3 1
Magnésium (mg) 364 54.6 97 15
Manganèse (mg) 1.95 0.29 98 15
Phosphore (mg) 477 71.55 68 10
Potassium (mg) 578 86.7 29 4
Sélénium (µg) 8.41 1.26 15 2
Zinc (mg) 3.8 0.57 38 6

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Le Tournesol

Le Tournesol est issu de la famille des Astéracées (ou Composées). C'est une plante annuelle pouvant mesurer 4 m de haut. La longue tige se termine par un pseudanthe que l'on nomme "fleur de Tournesol". Le pseudanthe des fleurs de Tournesol est un réceptacle floral, d'une trentaine de centimètres, entouré de multiples fleurs ligulées jaunes.

Les Tournesols sont originaires d'Amérique. On estime leur domestication vers 1000 av. JC. Dans les années 1500, les graines ont été exportées en Europe. Le Tournesol est une culture importante pour l'Homme, il permet d'obtenir les graines de Tournesol particulièrement apprécié en huile. L'huile de Tournesol est d'ailleurs l'une des principales cultures oléagineuses au monde, juste derrière le soja.

Les semis ont lieu en début de printemps. À l'été, ce sont les grandes têtes florales qui se déploient et s'orientent face au soleil. On identifie tellement le Tournesol au soleil que son appellation scientifique "Helianthus" signifie en grec "soleil" (Hélios) et "fleur" (Athos).

Les Tournesols aiment-ils vraiment le soleil ?

Lorsqu'on observe un champ de Tournesols, on remarque que tous les réceptacles floraux des Tournesols se dirigent vers le soleil. Charles Darwin nomme ce phénomène "phototropisme" : la plante suit la lumière. Ces mouvements sont en réalité provoqués par une hormone nommée auxine. L'auxine est une hormone de croissance qui se trouve dans la tige des Tournesols. L'excès de lumière détruit l'auxine. Par conséquence, pour assurer la croissance de la plante, l'auxine est répartie de façon inégale le long de la tige du Tournesol et varie en fonction de la journée. En bref, elle fuit le soleil. Ces migrations provoquent la rotation de la plante.

Toutefois, ce phénomène ne concerne en réalité que les jeunes plantes, les Tournesols adultes n'ont plus besoin de grandir, il cesse de tourner ce qui détruit progressivement l'auxine.


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Bibliographie

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Ouvrage : Auvinet, E. A., Hirschauer, C. H., & Meunier, A. L. M. (s. d.). Alimentation, nutrition et régimes (French Edition). STUDYRAMA.

Site Web : Tournesol. (s. d.). Fop. http://www.fopoleopro.com/la-fop/nos-cultures/tournesol/

Site Web : Tournesol | alimentarium. (s. d.). Alimentarium. https://www.alimentarium.org/fr/savoir/tournesol

À propos de ces conseils

Cet article a été rédigé et mis à jour par Théophane de la Charie et l'équipe de la Compagnie des Sens. Depuis ses débuts, l'entreprise est composée d'une équipe d'experts (pharmaciens, ingénieurs, biochimistes, agronomes) et la pluralité des profils qui se sont succédés a permis de construire une base de connaissances qui s'enrichit continuellement. 

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