Les oméga-3 sont des acides-gras polyinsaturés de grands intérêts en nutrition santé. En effet, ces derniers sont anti-inflammatoires. Cette propriété est source de nombreuses promesses thérapeutiques : prévention des maladies cardiovasculaires, santé de la peau, prévention des maladies neurodégénératives ou ligamentaires, etc. Néanmoins, notre régime alimentaire occidental est carencé en oméga-3. De nombreux aliments sont pourtant source d’oméga-3, comme les graines de Lin. Une fois moulues, les graines de Lin libèrent l’accès de leurs oméga-3. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est essentiel de compléter les oméga-3 d’origine végétale (des graines de Lin) avec des oméga-3 issues de l’animal.

Cet article a été mis à jour le 30/05/2023

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Riches en oméga-3 d’origine végétale

Les graines de Lin, comme toutes les graines oléagineuses, sont riches en lipides. D’origine végétale, les graines de Lin apportent en majorité des acides gras insaturés (AGI), et plus particulièrement des acides gras polyinsaturés : environ 20 g pour 100 g de graines de Lin. Dans ces dernières, moins d’un quart sont des acides linoléiques (AL, qui entrent dans la famille des omégas-6) et plus des ¾ sont représentés par l’acide alpha-linolénique (ALA, qui est un oméga-3).

Les oméga-6 et oméga-3 suivent les mêmes voies enzymatiques (∆-6-désaturase puis ∆-5-désaturase). En conséquence, on observe une compétition entre eux, ce qui explique la nécessité de tendre vers un ratio équilibré, à savoir cinq oméga-6 pour 1 oméga-3. Or, le régime alimentaire occidental apporte trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3, ce qui favorise l’inflammation de bas grade. Avec leur 16,7 g d’ALA pour 100 g, les graines de Lin contribuent donc à rééquilibrer le ratio oméga-6/oméga-3. En effet, c’est l’aliment le plus riche en acide alpha-linolénique (plus que les graines de Chia ou les Noix par exemple). Sachant que l’ANSES recommande qu’1 % des apports énergétiques totaux chez l’adulte soit apporté par ALA. Pour un adulte moyen, 20 g de graines de Lin couvrent plus de 100 % des besoins.

Comment les consommer intelligemment ?

Il est recommandé de consommer 20 g de graines de Lin fraichement moulues et crues, au quotidien. Moudre les graines permet d’améliorer la biodisponibilité des nutriments pour l’absorption.  Il est préférable de consommer des graines fraichement moulues pour limiter la dégradation des oméga-3 par l’oxygène et la chaleur. Les bienfaits des omégas-3 s’observeraient après deux semaines de consommation.

Selon certaines études, l’ajout de matière grasse pendant la consommation des graines de Lin améliore l’absorption des oméga-3. Également, compléter les graines de Lin moulues avec des fruits et légumes réduiraient les risques d’oxydation de ces dernières.

A compléter avec des sources d’Oméga-3 d’origine animale

La famille des oméga-3 est représentée par l’acide alpha-linolénique (ALA, présent dans les graines de Lin), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux derniers AGPI sont absents du monde végétal et donc absents dans les graines de Lin.

Bien que l’ALA soit convertissable par l’organisme en EPA et en DHA, il semblerait que les quantités sont trop faibles pour satisfaire les besoins, surtout pour le DHA. En effet, une étude scientifique observe qu’une supplémentation de 14 g/jour d’ALA augmente les concentrations plasmatiques d’ALA, légèrement d’EPA mais aucun changement ne s’observe sur le DHA.

Il est donc évident que les graines de Lin ne suffisent pas à apporter l’ensemble des formes d’oméga-3. Il faut régulièrement consommer des poissons gras, des huiles de poisson, des œufs de poisson ou des fruits de mer pour satisfaire les besoins journaliers d’EPA et de DHA, soit 250 mg de chaque.

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Bibliographie

Publication : Katie Lane, Emma Derbyshire, Weili Li & Charles Brennan (2014) Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54:5, 572-579, DOI: 10.1080/10408398.2011.596292

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