Au cours des dernières années, de nombreuses études ont mis en lumière les bienfaits des omégas 3 pour la santé. Ces derniers sont des acides gras polyinsaturés (AGPI), tout comme les omégas 6. Les métabolismes des omégas 3 et 6 sont intimement liés et entrent même en compétition. Ainsi, un apport trop important de l’un défavorise l’autre. Cependant, nos habitudes alimentaires sont déséquilibrées et favorisent les omégas 6 au désavantage des omégas 3. Les autorités de santé recommandent désormais un équilibre oméga 3/oméga 6 de 1/5. Pour y parvenir, il est essentiel de privilégier des sources alimentaires riches en omégas 3, telles que l'huile de Lin. L’huile de Lin est l’aliment le plus riche en acide alpha-linolénique (ALA, un oméga 3). Cependant, ALA n’est qu’un seul acide gras de la famille des omégas 3. Il est important de couvrir tous les besoins en complémentant l’huile de Lin par d’autres sources alimentaires.

Cet article a été mis à jour le 27/03/2024

Oui, c’est l’huile la plus riche en omégas 3

L’huile de Lin est la source la plus riche en acide alpha-linolénique (ALA), un oméga 3. Précisément, l’huile de Lin contient 73 % d’AGPI, dont 55 % sont représentés par l’ALA. Les 18 % restant sont des omégas 6, principalement de l’acide linoléique (AL). Bien que le rapport oméga 3 / oméga 6 de l’huile de Lin soit déséquilibré, il favorise les omégas 3, ce qui est bénéfique pour rétablir l’équilibre du régime alimentaire moderne.

À titre de comparaison, les graines de Chia contiennent environ 17 % d’ALA, l’huile de noix 10 %, l’huile de Canola 9 %, les graines de Chanvre 8 % et enfin l’huile de Soja 6 %.

Cette promotion des omégas 3 a probablement été motivée par les recommandations des experts scientifiques tels que l'American Heart Association, l’ANSES, l’EFSA, l’OMS, etc. Il existe de nombreuses preuves indiquant que les omégas 3 agissent à plusieurs niveaux pour notre santé :

  • Maladies cardiovasculaires : les omégas 3 influencent la coagulation sanguine, abaisseraient la pression artérielle, le « mauvais » cholestérol (LDL-cholestérol) et les triglycérides. L’ensemble empêcherait l’accumulation des dépôts de cholestérol dans les artères. Il est donc largement admis que les omégas 3 limitent le risque de maladie cardiaque.

  • Diabète : il existe des preuves intéressantes indiquant qu’une supplémentation en oméga 3 abaisse la glycémie à jeun ou améliore la sensibilité à l’insuline.

  • Yeux et vue : grâce à ses omégas 3, l’huile de Lin améliorerait la vue et la perception des couleurs.

  • Système immunitaire : les omégas 3 jouent un rôle dans la fonction immunitaire. En effet, ils sont anti-inflammatoires. L'inflammation fait partie de la réponse immédiate de l'organisme à une infection ou à une blessure, mais une inflammation incontrôlée et chronique est néfaste. Par effet de compétition enzymatique, les omégas 3 limitent la transformation de l’acide arachidonique en puissant médiateur de l’inflammation. Cette propriété incite les chercheurs à étudier l’utilité des omégas 3 pour les pathologies inflammatoires, comme l’asthme, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, le psoriasis, l’eczéma, les allergies etc.

  • Système musculosquelettique : les omégas 3 réduiraient le temps nécessaire à la récupération après l’effort. Ils contribueraient également à accélérer le rétablissement après une blessure.

  • Système nerveux : il existerait un lien entre la survenue de certaines maladies psychiques ou neurodégénératives et le niveau d’oméga 3 dans l’organisme, comme la dépression ou l’Alzheimer. Par ailleurs, les omégas 3 permettent la fluidité des membranes neuronales et aident à réguler les neurotransmetteurs.

  • Grossesse et allaitement : les omégas 3 sont indispensables au développement du tissu cérébral fœtal au cours du troisième trimestre de la grossesse. Après la naissance, le statut en acides gras de la mère continue d'avoir un impact sur son nouveau-né via le lait maternel.

  • Système digestif : les omégas 3 profiteraient au microbiote intestinal. En effet, une augmentation de la consommation en oméga 3 diminuerait la présence de certaines populations bactériennes associées à des processus pro-inflammatoires. A contrario, les omégas 3 augmenteraient les populations protectrices, telles que Bifidobacterium et Lactobacillus.

  • Énergie : tous les acides gras ont de nombreuses destinés dans l’organisme, dont la beta-oxydation, qui permet de produire de l’énergie ou contribuer au stockage des graisses.

En définitive, par sa richesse en acide alpha-linolénique, l’huile de Lin est un aliment clef de la nutrition-santé.

Mais, il faut la compléter

Les omégas 3 comprennent plusieurs acides gras : l'acide α-linolénique (ALA), l'acide stéaridonique (SDA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA), l'acide docosapentaénoïque (DPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). 

Les bienfaits associés aux omégas 3 viennent en grande partie grâce aux EPA et DHA. L’organisme est capable de convertir ALA en EPA ou DHA, mais il est probable que la conversion soit inefficace (estimée entre 0 et 9 %). En effet, des études comparant la supplémentation en huile de Lin (source d’ALA et dépourvue d’EPA et de DHA) par rapport à l'huile de poisson (source d’EPA et de DHA mais dépourvue d’ALA) ont démontré que l’huile de poisson est plus efficace pour augmenter le taux d’EPA et de DHA dans le sang. Aujourd’hui, il est admis que l’apport en acide alpha-linolénique ne permet pas d’assurer les besoins en EPA et DHA. De ce fait, l’huile de Lin ne permet pas d’apporter tous les omégas 3.

L’organisme est incapable de synthétiser l’EPA et le DHA. Il faut donc compter sur certains aliments riches en EPA et/ou DHA pour combler les besoins, tels que les poissons gras, les huiles de poisson, les œufs de poisson, les crustacés, les mollusques, les abats, etc. Également, les aliments étiquetés « Bleu-blanc-cœur » sont une source intéressante d’oméga 3. Ce label assure que les animaux ont reçu une alimentation diversifiée, enrichie en oméga 3, via, entre-autre, des graines de Lin. À titre de comparaison, un aliment labellisé « bleu-blanc cœur » contiendrait 2,5 fois plus d’oméga 3 qu’un aliment non labellisé. Enfin, pour les végétaliens, une complémentation est recommandée.

Quelle est la meilleure façon de profiter des omégas 3 ?

Pour bénéficier des omégas 3 de l'huile de Lin, il est recommandé de l'utiliser crue et de préférer une huile de qualité pour préserver ses nutriments. En raison des nombreux acides-gras insaturés, l’huile est sensible à la température, à l’oxygène et à la lumière (voir l’article sur le choix, l’utilisation et la conservation de l’huile de Lin en cuisine).

Les graines de Lin sont également sources d’oméga 3. Or, leur coque indigestible rend les nutriments inaccessibles. Il est donc nécessaire de moudre les graines avant dégustation. Comme l’huile de Lin, il est préférable de ne pas cuire les graines de Lin, pour préserver les nutriments thermosensibles.

Enfin, il est possible de se complémenter via des gélules ou capsules d’huile de Lin. L’encapsulation de l’huile la préserve de l’oxygène. C’est donc un excellent moyen d’assurer ses besoins journaliers.

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