Les graines de Chia sont issues de la plante Chia, une espèce de plante herbacée annuelle, originaire d’Amérique du Sud appartenant à la famille des Lamiacées. Les graines de Chia sont très appréciées des adeptes de superaliments car elles sont riches en nutriments. Ce sont des graines oléagineuses : c’est-à-dire qu’elles sont riches en matières grasses. Parmi les différents acides gras, les acides gras polyinsaturés (AGPI) se caractérisent, comme leur nom l'indique, par plusieurs insaturations sur la chaîne carbonée. Ces derniers sont soit des omégas-3, soit des omégas-6. Les AGPI sont probablement les plus intéressants pour l’organisme, car ils contribuent activement à son fonctionnement. Or, nous sommes incapables de les synthétiser. Il est donc important de les apporter par l'alimentation. Les graines de Chia sont une source d'acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), mais peuvent-elles réellement prétendre participer à ces apports ?

Cet article a été mis à jour le 17/02/2023

Riches en oméga-3 végétaux

Les acides gras polyinsaturés sont impliqués dans de nombreux processus physiologiques, tels que la fluidité de la membrane plasmique, la modulation de l’inflammation ou de l’activité neuronale, la régulation hormonale ou cardiovasculaire. Ils peuvent être divisés en deux catégories :

  • Les omégas-6, dont la première insaturation se trouve sur le 6ème atome de carbone à partir de l’extrémité méthyle de l’acide gras.

  • Les omégas-3, dont la première insaturation se trouve sur le 3ème atome de carbone à partir de l’extrémité méthyle.

Ces deux sous-familles de lipides possèdent différentes propriétés. Les omégas-6 sont pro-inflammatoires et favorisent la coagulation. Tandis que les omégas-3 sont anti-inflammatoires et soutiennent la fluidité sanguine. Ils sont interdépendants : tous les deux sont indispensables à l’organisme. Ils doivent être apportés de façon équilibrée : 5 omégas-6 pour 1 oméga-3. Aujourd’hui, l'alimentation occidentale est largement déficiente en oméga-3, ce qui promeut le terrain inflammatoire chronique et les maladies dites « de civilisation » (maladies cardiovasculaires, obésité, diabète…). Les recommandations nutritionnelles mettent donc l’accent sur les aliments riches en oméga-3.

Il y a trois types d'omégas-3 : l’acide α-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Dans 100 g de graines de Chia, on retrouve 30,7 % de lipides, dont environ 17,8 % d’omégas-3, et plus précisément d’acide α-linolénique. L'ANSES a estimé que les besoins journaliers en acide α-linolénique représentent approximativement 1 % des apports énergétiques totaux chez l'adulte, soit environ 2 à 3 g d'acide α linolénique par jour. Une portion de graines de Chia (25 g) apporte environ 4,45 g d'acide α linolénique, soit plus de 100 % de nos besoins quotidiens.

Cet apport est extrêmement intéressant, car l’organisme est capable d'utiliser l'acide alpha-linolénique pour fabriquer du DHA et de l'EPA. Le DHA et l’EPA ont également des fonctions essentielles dans l’organisme : ils sont indispensables à la vision et au fonctionnement des neurones, réduisent l’inflammation, contribueraient à diminuer la dépression et les troubles cutanés… Cependant, il semblerait que la synthèse de DHA à partir d'ALA est insuffisante. Or, les graines de chia contiennent très peu d’EPA et de DHA, insuffisamment pour espérer contribuer aux besoins.

Les graines de Chia sont une source efficace d'acide alpha-linolénique, mais les quantités consommées ne sont pas suffisantes pour répondre seules aux besoins. Elles doivent être consommées dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré. De plus, comme tous les végétaux, elles sont carencées en EPA et DHA. Il est donc nécessaire d’assurer les besoins journaliers en EPA et DHA (250 mg chacun par jour) via des poissons gras, des huiles de poisson ou huile de foie de poisson, des œufs de poissons ou des fruits de mer.

Comment les consommer intelligemment ?

Il est recommandé de consommer 20 à 30 g de graines de Chia par jour, en augmentant progressivement les doses (pour éviter les désordres digestifs). Afin d'optimiser l'apport en oméga-3 des graines de chia, nous recommandons de les consommer moulues, afin de se dispenser des fibres des graines de Chia (qui diminuent l’absorption des nutriments). Ceci contribuera également à l'action des enzymes digestives.

De plus, les omégas-3 sont sensibles à la chaleur et à l'oxygène (peroxydation des corps gras). Il est donc préférable de ne pas faire cuire les graines de Chia et de les consommer rapidement après les avoir moulues (dans l’heure).

En résumé, pour bénéficier des omégas-3, les graines de Chia doivent être consommées moulues et crues. Elles peuvent être parsemées sur un plat ou être directement ingérée avec un liquide.

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Bibliographie

Publication : Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. (2009). ANSES. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf