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La tendinite est une maladie inflammatoire qui atteint généralement des sportifs et des salariés produisant des mouvements répétitifs, mais aussi les femmes enceintes et les personnes âgées. Elle est caractérisée par l'inflammation d'un tendon. Un tendon est un ensemble de cordons fibreux de tissu résistant qui permet la liaison entre un muscle et un os. L'inflammation des tendons est fortement liée à l'alimentation, notamment par la modification de l'équilibre acide-base. Ce dernier est un état de santé optimal consistant à équilibrer le pH de notre corps via des nutriments acidifiants et alcalinisants. Une alimentation à base d'aliments acidifiants et pro-inflammatoires semble créer un terrain propice aux inflammations, tandis que la consommation de produits alcalinisants, anti-inflammatoires, suffisante en protéines, ainsi qu'une bonne hydratation, s’avère pertinente pour une récupération optimale. La nutrition a donc un rôle primordial à jouer dans les tendinites, en prévenant d’une part leur installation, et d’autre part en évitant les récidives, tout en soulageant les symptômes associés. Ce guide reprend l'ensemble des recommandations nutritionnelles spécifiques aux tendinites.

Tendinites, causes et symptômes

Les tendinites sont des inflammations des tendons. Ces tendons sont composés d'eau (à hauteur de 70 %), de collagène, de glycoprotéines et de protéoglycanes, formant des myofibrilles. Ils sont très peu vascularisés et sont remodelés en permanence tout comme les tissus osseux. Les symptômes qui découlent des tendinites sont souvent localisés à l'endroit où le tendon s'attache à l'os. On remarque donc des douleurs, en particulier lors du mouvement du membre ou de l'articulation, car le tendon a généralement trop frotté contre la gaine synoviale qui va alors s'enflammer. La zone est fréquemment sensible et on aperçoit un léger gonflement.

Les causes des tendinites sont majoritairement inconnues. Elles surviennent dans de nombreux cas à un âge intermédiaire ou avancé et peuvent également apparaître chez la femme enceinte lorsque les tendons se fragilisent (tendinopathies). Elles surgissent progressivement avec la répétition de certains mouvements et de postures inadaptées. On la retrouve notamment chez des sportifs pratiquant une activité sportive intense, ce qui exerce une pression et une surcharge sur les tendons.

Si les excès de sport et les mouvements à répétition sont souvent montrés du doigt, l'alimentation a aussi sa part de responsabilité. En effet, le manque d'hydratation, accouplé à de mauvaises habitudes alimentaires, au surpoids et à l'obésité, sont souvent liés à une acidification de l'organisme, favorisant les inflammations et donc les tendinites.

L'importance de l'alimentation en cas de tendinites

L'alimentation est primordiale dans la prise en charge des tendinites. De nombreux facteurs sont à prendre en compte, que ce soit en prévention (via l'équilibre acido-basique et le stress oxydatif), dans le soulagement des symptômes ou la récupération (via l'équilibre des processus inflammatoires).

L'alimentation permet de prévenir un terrain inflammatoire
  • en équilibrant la balance acido-basique, qui est un état d'équilibre entre les nutriments acidifiants et basifiants. L'alimentation moderne est trop riche en aliments acidifiants ce qui trouble le fonctionnement des cellules et tissus. Dans le cadre des tendinites, une acidose métabolique provoque une cristallisation des tendons entraînant une inflammation : la tendinite. De ce fait, il faudrait constituer son assiette avec 70 % d'aliments alcalinisants et 30 % d'aliments acidifiants afin de rééquilibrer le pH. En effet, l'alimentation va agir en prévention et permettre de réduire le terrain inflammatoire induit par l'acidité de l'organisme, grâce à la diminution des aliments acidifiants et à l'augmentation des aliments alcalinisants.

  • en limitant le stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre la production de radicaux libres et d'antioxydants. Favorisés par notre mode de vie moderne (alimentation déséquilibrée, stress, pollution), l'excès de radicaux libres aura un impact délétère sur l'organisme favorisant un vieillissement prématuré des cellules. Selon une étude, ce vieillissement prématuré participe à la genèse et à l'entretien d'inflammation et des lésions qui en résultent. Les antioxydants sont des nutriments naturellement présents dans l'alimentation et permettent de diminuer ce stress oxydant en stabilisant les radicaux libres. Il est donc recommandé de s'orienter vers la consommation d'aliments riches en antioxydants pour limiter l'inflammation.

L'alimentation permet de soulager l'inflammation
  • en augmentant ses apports en aliments anti-inflammatoires tels que les omégas-3, qui sont fortement impliqués dans la réponse inflammatoire, notamment en apaisant l'inflammation. Les omégas 3 sont des acides gras polyinsaturés et sont des précurseurs (participent activement à la production) des résolvines, marésines et protectrines, qui sont des médiateurs spécialisés pro-résolution (MPS). Ce complexe de molécules permet de résoudre l'inflammation, puis de réparer et restaurer les tissus tendineux à leur état initial.

  • en limitant la consommation d'aliments riches en acides gras pro-inflammatoires (omégas-6 et acides gras saturés). De nos jours, l'alimentation moderne a tendance à être pro-inflammatoire (trop d'acides gras saturés, d'omégas-6, et pas assez d'omégas-3). L'excès d'aliments pro-inflammatoires perturbe l'action du système immunitaire, et induit une guérison plus longue et moins qualitative des tendons. De plus, la teneur en acides gras saturés (AGS) à chaîne longue, indépendamment de la graisse totale, peut fortement affecter l'adiposité, l'inflammation et le dysfonctionnement métabolique. En effet, une étude sur un régime à 12 % d'AGS, qui imite le plus fidèlement le régime américain standard, a entraîné une grande adiposité, l'infiltration des macrophages (réponse inflammatoire) et la résistance à l'insuline. Ces trois facteurs augmentent le risque de développer des tendinites.

  • en optimisant ses apports hydriques, afin de faciliter l'élimination de l'excès d'acides par les urines. Cela est d'autant plus important pour les sportifs puisqu'ils produisent davantage de déchets acides (acide lactique) qui seront éliminés par les urines. On pourra s'orienter vers des eaux riches en bicarbonates (mais pas trop riches en sodium) car ces derniers alcalinisent l'organisme et sont considérés comme une solution tampon en neutralisant les ions H+.

  • en apportant suffisamment en protéines, afin d'optimiser la régénération tendineuse, tout en respectant la balance acido-basique. En effet, les protéines génèrent de nombreux acides lors de leur dégradation, tels que l'acide chlorhydrique, l'acide phosphorique, l'acide sulfurique et l'acide urique. Cependant, elles sont essentielles à l'organisme dans le processus de régénération tendineuse. C'est particulièrement le cas du collagène et de la glycine, protéine et acide aminé retrouvés en grande partie dans les produits d'origine animale. L'objectif est ainsi d'accompagner la consommation de protéines avec des aliments alcalinisants afin de limiter la présence d'acides.

Éviter l'excès d'aliments pro-inflammatoires

L'HUILE DE PALME, LE BEURRE ET L'HUILE D'ARACHIDE

Ces aliments sont riches en acides gras saturés thrombogènes (acide palmitique, acide arachidonique) favorisant le développement de l'inflammation en excès. Attention à ne pas diaboliser ces acides gras à chaîne longue, car ce sont des composants majeurs de la gaine de myéline au niveau du système nerveux cérébral. En effet, les autorités de santé fixent des seuils à ne pas dépasser, mais ne disent pas de les supprimer.

Nous vous recommandons :

  • de limiter les aliments riches en acides gras saturés : viandes, beurre, crème, charcuterie, jaune d'œuf, fromages, huile de palme, huile de coprah, huile d'arachide.

  • de limiter les produits industriels, souvent riches en huile de palme, et donc, en acide palmitique.

  • Pour le beurre, il est préférable de privilégier la margarine qui est légèrement basifiante contrairement au beurre qui est légèrement acidifiant.

VIANDES, POISSONS, ŒUFS, FROMAGES, POIS CHICHES

Ces aliments sont riches en protéines. Comme dit précédemment, les apports en protéines sont importants dans le processus de régénération tendineuse. Cependant, leur métabolisme favorise la production de nombreux acides. Il sera primordial d'accompagner leur consommation avec des aliments alcalinisants. Les principales sources de protéines sont d'origine animale comme les viandes, les poissons, les œufs, les fruits de mer, mais aussi les abats et les produits laitiers (fromages notamment). On retrouve aussi beaucoup de protéines dans certains produits végétaux comme les légumineuses et les céréales complètes. En effet, les protéines végétales génèrent, elles aussi, de l'acide sulfurique, mais reste moins acidifiantes que les protéines animales, car ces aliments contiennent des précurseurs alcalins.

Nous vous recommandons :

  • d'éviter les excès de produits animaux : 1 viande, 1 poisson ou 2 œufs, et limiter à 30 g de fromage par jour maximum, ou le supprimer si possible.

  • de préférer les viandes maigres et poissons maigres qui permettent aussi de limiter la consommation d'acides gras saturés inflammatoires.

  • de consommer 2 à 3 fois par semaine des légumineuses comme les pois chiches pour varier les apports en acides aminés. Elles sont moins acidifiantes que les viandes, poissons et fromages.

  • d'accompagner la consommation d'aliments riches en protéines avec des aliments alcalinisants, comme les légumes verts ou colorés (courges, carottes, épinards, poivrons, chou-fleur).

LES PRODUITS INDUSTRIELS

Ces produits contiennent des nombreux additifs comme des conservateurs, des agents de texture, ou encore des édulcorants qui acidifient l'organisme et favorisent le stress oxydant, au profit d'une praticité et d'une conservation plus importante. C'est également le cas pour les sodas, riches en calories vides et en additifs. Ces produits sont à limiter au maximum, particulièrement lors de phases de tendinites. De plus, le sucre nuit à l'élimination de l'acide urique.

Nous vous recommandons :

  • de privilégier les repas faits maison, qui seront adaptés à vos goûts et ne contiendront pas d'additifs.

  • d'éviter toutes sortes de plats préparés : si la liste d'ingrédients s'allonge, 4-5 ingrédients et plus aux noms barbares, il est préférable de passer votre chemin.

  • Même si certains des aliments suivants sont alcalinisants, il est préférable de les limiter : le chocolat, les confiseries, le miel ou encore les pâtisseries.

  • de limiter voire supprimer les sodas et les boissons gazeuses sucrées, qui sont riches en édulcorants et en acide citrique.

  • de limiter la consommation de fritures comme les nuggets et les viandes panées. Ce mode de cuisson et ces aliments sont sources de stress oxydant et provoquent la formation de produits de glycation avancée pro-inflammatoires.

  • de limiter les produits raffinés qui n'apportent que des calories vides (beaucoup de calories et peu de micronutriments).

LES HUILES DE TOURNESOL ET DE PÉPINS DE RAISIN

Ces aliments sont riches en omégas-6. Il a été prouvé qu'un régime trop riche en omégas-6 inhibe l'effet anti-inflammatoire des omégas-3.

Nous vous recommandons :

  • de diminuer les apports en omégas-6 si ces derniers sont fortement présents dans votre alimentation, afin de respecter un rapport oméga-3 / oméga-6 équilibré à 1/5.

  • de limiter les aliments riches en omégas-6 pro-inflammatoires comme l'huile de tournesol et de pépins de raisin, en préférant l'huile de colza pour vos cuissons à la poêle à basse température et vos assaisonnements, car elle a un ratio équilibré entre les omégas-3 et omégas-6.

  • d'alterner les huiles végétales riches en omégas-6, omégas-3 et omégas-9, afin d'être proche de l'équilibre omégas-3 / omégas-6, comme c'est le cas de l'huile de colza et l'huile végétale de chanvre.

Privilégier une alimentation anti-inflammatoire

PREMIER RÉFLEXE ? BOIRE DE L'EAU

L'objectif majeur de l'hydratation en période de tendinites est d'éliminer un maximum d'acides via les urines afin d'optimiser la régénération tendineuse. Les eaux riches en bicarbonates (HCO3-) sont les plus indiquées dans l'élimination urinaire, car les bicarbonates corrigent le pH sanguin et urinaire en ciblant les graisses consommées. Les eaux bicarbonatées sont les suivantes : Saint-Yorre®, Vichy-Célestins®, Arvie®, Quézac®, Salvetat®, etc.

Nous vous recommandons :

  • de boire 2 à 3 litres d'eau par jour.

  • de consommer des eaux bicarbonatées en récupération après un effort sportif.

  • de fractionner votre hydratation à 1 verre d'eau toutes les 2 heures (2 litres pour 16 heures).

  • de supprimer la consommation d'alcool, car l'alcool n'hydrate pas, il fragilise plutôt les tendons en les déshydratant et en les raidissant.

  • En cas de transpiration (chaleur, activité physique, sueurs nocturnes), il est impératif de boire davantage.

LES ALIMENTS ALCALINISANTS : FRUITS, LÉGUMES, AROMATES ET LAIT DE CHÈVRE

Ces aliments sont considérés comme alcalinisants selon l'indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de Thomas REMER et Friedrich MANZ, qui ont établi un tableau rassemblant les aliments en fonction de leur impact sur le pH. On retrouve les aliments alcalinisants en abondance dans les fruits, les légumes verts et colorés, et les oléagineux. L'assiette optimale devrait être constituée de 70 % d'aliments alcalinisants.

Nous vous recommandons :

  • d'associer des aliments alcalinisants avec des aliments acidifiants, votre repas peut se composer d'une escalope de poulet, de pommes de terre et d'épinards par exemple.

  • cinq à sept portions (80 g la portion) de fruits et légumes de saison par jour avec une majorité de légumes verts et colorés comme les asperges, les betteraves, les carottes, ou encore les poivrons, les haricots verts et les épinards.

  • de vous orienter vers les fruits alcalinisants suivants : abricots, avocats, bananes, citrons, dattes, figues, fraises, framboises, pêches, pommes, raisins.

  • de privilégier les fruits et légumes crus pour conserver un maximum de vitamines et de minéraux.

  • de vous orienter vers les féculents et les légumineuses basifiants suivants : haricots blancs, haricots rouges, maïs, pommes de terre.

  • de privilégier les produits laitiers alcalinisants suivants : le lait de chèvre, le fromage blanc égoutté et la margarine.

  • d'épicer vos plats avec du persil, du cumin, du curry, ou encore du gingembre qui sont de très bons alcalins, et notamment le curcuma, car il contient des curcuminoïdes intéressants dans l'atténuation des inflammations dans le cas spécifique des tendinites.

LE CURCUMA, LES TOMATES ET LES POIVRONS

Ces aliments sont riches en antioxydants, permettant de prévenir l'inflammation. Parmi les principaux antioxydants, on retrouve les aliments riches en vitamine C (fraises, kiwi, agrumes), en vitamine E (avocat, margarine, huiles végétales d'olive et de colza), en caroténoïdes (fruits et légumes jaunes, oranges et rouges) et en polyphénols (légumes verts, épices et aromates). De manière générale, les antioxydants sont présents en grande quantité dans les fruits et légumes colorés, dans les oléagineux ainsi que dans les épices et aromates.

Nous vous recommandons :

  • de consommer 5 à 7 portions (80 g la portion) de fruits et légumes antioxydants par jour, en essayant d'en apporter à chaque repas.

  • d'introduire à vos plats des épices et aromates pour apporter un maximum d'antioxydants et de goût.

LES POISSONS GRAS ET L'HUILE DE COLZA

Ces aliments sont riches en omégas-3 anti-inflammatoires. On retrouve les omégas-3 dans les petits poissons gras et les huiles de poisson gras, l'huile végétale de colza, l'huile de lin, l'huile de noix, l'huile de chia ou encore l'huile végétale de périlla et l'huile de cameline, mais également dans les œufs affiliés "Bleu Blanc Cœur" et les oléagineux.

Nous vous recommandons :

  • de préférer l'huile de colza aux huiles de cuisson habituelles, car les récentes recherches ont montré que cette huile était utilisable pour vos cuissons douces, comme les viandes, les poissons ou les légumes à la poêle, son point de fumée étant estimée à 107° C. De plus, cette huile est la plus équilibrée en ce qui concerne le rapport omégas-3 / omégas-6.

  • de privilégier les poissons gras à hauteur de 2 poissons gras minimum par semaine.

  • d'accompagner la consommation de poissons gras par des légumes verts ou colorés (courges, carottes, épinards) et des pommes de terre.

  • d'avoir un rapport oméga 3 / oméga 6 supérieur à 1/5, c'est-à-dire 1 g d'oméga-3 pour 5 g d'oméga-6.

  • de vous orienter vers des œufs affiliés "Bleu Blanc Cœur" naturellement enrichis en oméga-3 anti-inflammatoires, grâce notamment à une alimentation à base de graines de lin riche en oméga-3.

  • Idée recette : préparer des salades à base de poissons gras (maquereau, hareng, saumon), de légumes colorés et d'oléagineux, en assaisonnant avec des huiles riches en oméga-3 et particulièrement l'huile de colza, riche également en vitamine E.

Le cas du lait et des produits laitiers

Les produits laitiers sont souvent associés à des clichés négatifs, notamment car ils favoriseraient les processus inflammatoires et donc des maladies inflammatoires chroniques comme les tendinites. En effet, de nombreux travaux de recherche ont été menés par le passé sur l'impact du lait et des produits laitiers sur le système immunitaire de l'homme et les réactions inflammatoires qui en découlaient. Malheureusement, les études ont mené à des conclusions discutables en raison d'études brouillées et de méthodes d'évaluation inadéquates.

Une étude a ainsi été réalisée par Agroscope et a été publiée dans la revue scientifique "Critical Reviews in Food Science and Nutrition". Elle portait sur l'impact des produits laitiers sur les réactions inflammatoires chez l'homme afin de conclure une bonne fois pour toutes sur les effets pro-inflammatoires ou anti-inflammatoires des produits laitiers.

Ainsi, 52 études ont permis de démontrer que les produits laitiers avaient un léger effet anti-inflammatoire chez les personnes avec un métabolisme perturbé comme le surpoids. De ce fait, ils favoriseraient seulement des inflammations chez des personnes présentant des hypersensibilités au lait comme les allergies au lait.

Finalement, dans le cadre des tendinites, l'objectif est de se concentrer sur les types de produits laitiers car ils ne sont pas tous à limiter. En effet, tout comme les viandes et les aliments riches en protéines, il est possible de consommer des produits laitiers (et notamment des fromages) si cette consommation est accompagnée d'aliments alcalinisants. Cette dernière doit, cependant, se faire avec modération.

Nous vous recommandons :

  • Pour le lait, les laits de vache et de brebis sont à limiter par rapport à leur indice PRAL acidifiant. Cet indice PRAL de Thomas REMER et Friedrich Manz permet la classification de tous les aliments en fonction de leur impact sur le pH. Ainsi, la consommation de lait de chèvre alcalinisant est fortement recommandée. On peut également consommer les laits entiers en poudre et les laits écrémés en poudre, qui sont des laits basifiants.

  • Concernant les fromages, la quasi-totalité des fromages sont très acidifiants, il est donc préférable de les limiter ou de les accompagner d'aliments alcalinisants. On peut néanmoins se tourner vers des fromages blancs égouttés basifiants, ou des yaourts natures brassés et natures allégés alcalinisants. On peut aussi s'orienter vers des yaourts normaux et allégés sur lit de fruits qui sont légèrement basifiants selon l'indice PRAL.

Conseils complémentaires

Le mot "tendinite" est un abus de langage utilisé pour parler des douleurs aux tendons. Le terme de "tendinopathie" est aujourd'hui privilégié, mais on peut également parler de "tendinalgie" pour un tendon douloureux, ou de "tendinose" pour un tendon dégradé. On utilise aussi le terme de "tendinose" pour un excès de contrainte mécanique et de mouvement répétés, et enfin celui de "tendinite" dans un contexte inflammatoire. Enfin, il se peut que ce soit la gaine, qui entourent les tendons, qui soit touchée. On parle alors de "ténosynovite".

Ainsi, pour prendre en charge une "tendinite", on remarque plusieurs axes de travail.

  • Le repos ou l'immobilisation par une attelle ou un plâtre ainsi que l'application de froid et l'utilisation d'huiles essentielles en cas de tendinite sont également efficaces. On donne souvent aux patients une prise d'AINS (Anti-Inflammatoires Non Stéroïdiens) pendant 7 à 10 jours afin de réduire l'inflammation et les douleurs.

  • Dans certains cas, le médecin peut prescrire des corticoïdes et des anesthésiants à injecter dans la gaine du tendon. Il se peut que la cristallisation induite par les corticoïdes dans l'articulation ou la gaine cause des douleurs dans les 24 heures suivant l'injection.

  • Enfin, une prise en charge par le masseur-kinésithérapeute est optimale, notamment pour éliminer les dépôts calciques en cas de tendinite calcifiante. Le masseur-kinésithérapeute va ainsi masser la tendinite et pratiquer des étirements doux qui permettront d'assouplir les tendons et de réparer les articulations.

  • La prise en charge alimentaire est importante et accompagne de manière optimale la prise en charge médicale. Les compléments alimentaires ne semblent pas préconisés pour des tendinites aiguës. Cependant, pour des tendinites chroniques persistantes, les personnes attirées par la consommation de compléments alimentaires peuvent se tourner vers certains compléments à base de curcuminoïdes retrouvés dans le curcuma ("curcumine"), de glycine et de peptides de collagène. Ces trois compléments ont montré des résultats intéressants dans l'atténuation des tendinites chroniques. La "curcumine" a fait l'objet d'études intéressantes sur l'atténuation des douleurs articulaires et des inflammations dans le cas précis des tendinites. Les peptides paraissent, eux, judicieux dans la construction et la régénération des tendons, et la glycine a montré des intérêts dans la synthèse des fibres de collagène des tendons. Attention toutefois à l'origine des compléments alimentaires, orientez-vous plutôt vers des marques reconnues pour leur qualité et qui sont certifiées sans additifs.


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