L’équilibre acido-basique est un état de santé optimal obtenu par des apports équilibrés en aliments acidifiants et alcalinisants. Essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, un déséquilibre de ce dernier est à la source de symptômes divers et variés découlant d’une affection de la totalité des cellules, tissus et organes de l’organisme. L’alimentation moderne est orientée vers une consommation insuffisante d’aliments alcalinisants par rapport aux aliments acidifiants, ce qui entraîne un déséquilibre de la balance acido-basique. Il est donc recommandé d’augmenter ses apports en aliments alcalinisants, comme les fruits et légumes, pour contrer le développement d’un terrain inflammatoire propice à certaines pathologies. Cet article reprend l’ensemble des connaissances actuelles sur les aliments alcalinisants.

Cet article a été mis à jour le 11/10/2022

Comment mesurer le potentiel alcalinisant d’un aliment ?

L’équilibre acido-basique est un équilibre naturel entre les acides et les bases de l’organisme. Ces bases se retrouvent dans l’alimentation par l’intermédiaire de nutriments alcalinisants (dits aussi basifiants) : potassiumcalcium et magnésium. Les aliments qui en sont riches auront alors de grandes chances d’être alcalinisants. Pour savoir cela, il est primordial de se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de Thomas REMER et Friedrich MANZ. Ce dernier permet de classer les aliments en fonction de leur teneur en protéines et en nutriments alcalinisants (potassium, calcium, magnésium). Si le résultat est positif, l’aliment est acidifiant ; à l’inverse, si le résultat est négatif, l’aliment est alcalinisant. On estime d’ailleurs plusieurs échelles permettant de classer les aliments selon l’indice PRAL :

  • Aliments très acidifiants : supérieurs à +3 mEq (milliéquivalent).

  • Aliments peu acidifiants et proches de la neutralité : entre 0 et +3 mEq.

  • Aliments neutres (eau et huiles) : 0,00 mEq.

  • Aliments peu alcalinisants et proches de la neutralité : entre 0 et -3 mEq.

  • Aliments très alcalinisants : inférieurs à -3 mEq.

Les aliments très alcalinisants : indice PRAL inférieur à -3 mEq

Les épices et les aromates

Les épices et aromates sont la famille d’aliments la plus alcalinisante. Malgré le fait que ces derniers contiennent un taux élevé de protéines (12,3 g pour 100 g d’épices ; 3,58 g pour 100 g d’herbes aromatiques), les épices et aromates sont très alcalinisants. En effet, ils possèdent énormément de minéraux pour la plupart, dont les nutriments alcalinisants comme le calcium, le potassium et le magnésium. De cette manière, étant donné la quantité faible d’épices ingérées, le taux de protéines n’est pas assez élevé pour limiter les effets alcalinisants de ces condiments.

Quelques indices PRAL d’épices et aromates : persil lyophilisé (-108,65 mEq), cerfeuil déshydraté (-92,40 mEq), basilic déshydraté (-85,36 mEq), aneth déshydraté (-74,51 mEq), menthe verte déshydratée (-55,42 mEq), sarriette en poudre (-51,11 mEq), origan en poudre (-49,77 mEq), curcuma en poudre (-46,67 mEq), paprika (-36,34 mEq), thym déshydraté (-35,38 mEq), piment en poudre (-26,86 mEq), gingembre en poudre (-24,55 mEq), romarin frais (-16,45 mEq), thym frais (-15,57 mEq).

Nous vous recommandons :

  • d’épicer tous vos plats avec des épices et aromates qui donneront beaucoup de saveur en plus d’être très alcalinisants.

  • de privilégier les aromates déshydratés qui sont plus alcalinisants que les aromates frais.

Tous les légumes

Les légumes sont des aliments très riches en micronutriments et particulièrement en nutriments alcalinisants. C’est pourquoi ils sont considérés comme la deuxième famille d’aliments à privilégier pour équilibrer la balance acido-basique.

Quelques indices PRAL de légumes : cœur de palmier cru (-31,92 mEq), tomate confite à l’huile (-27,96 mEq), bette / blette (-12,38 mEq), épinard cru (-11,84 mEq), pourpier cuit (-10,90 mEq), pourpier cru (-10,72 mEq), cresson cru (-10,68 mEq), épinard cuit (-10,29 mEq), pousses de bambou (-9,94 mEq), cardon (-9,06), courge (-8,68 mEq), chou vert frisé cru (-8,34 mEq), haricots verts (-5,24 mEq), poireaux crus (-3,25 mEq).

Nous vous recommandons :

  • d’accompagner votre consommation d’aliments acidifiants avec des légumes très alcalinisants.

  • de privilégier les légumes verts très alcalinisants comme les épinards, les choux et le cresson.

  • de consommer en entrée des crudités qui sont riches en micronutriments et qui sont donc très alcalinisantes. En effet, la cuisson diffuse une grande quantité de micronutriments dans l’eau de cuisson, ce qui amène les cuidités à être moins riches en micronutriments que les crudités.

Fruits séchés, certains fruits confits et certains fruits frais : pruneau, raisin, goyave, banane

Les fruits séchés, fruits confits et fruits frais sont très riches en minéraux et notamment en nutriments alcalinisants comme le calcium et le potassium. C’est la raison pour laquelle ces fruits sont très alcalinisants. De plus, lors du séchage, tous les nutriments vont se concentrer dans la chair. De cette manière, les fruits séchés deviennent des concentrés de micronutriments avec un volume réduit. Ils sont donc très alcalinisants par rapport à la plupart des fruits frais.

Les indices PRAL des fruits et fruits séchés très alcalinisants : abricot séché (-21,66 mEq), ananas confit (-18,37 mEq), litchi séché (-16,27 mEq), raisin de Corinthe sec (-14,29 mEq), figue sèche (-14,06 mEq), pruneau (-13,38 mEq), datte séchée (-11,91 mEq), figue confite (-10,51 mEq), poire confite (-10,08 mEq), avocat (-8,19 mEq), banane (-6,94 mEq), goyave (-6,83 mEq), papaye (5,49 mEq), fruit de la passion (-4,62 mEq), raisin blanc (-4,54 mEq).

Nous vous recommandons :

  • de consommer des fruits séchés lors de vos collations.

  • d’ajouter des fruits confits lors de préparations culinaires et notamment en dessert.

  • de vous orienter vers les fruits frais très alcalinisants comme les pruneaux, l’avocat, les raisins, la banane, la goyave ou encore la papaye et le fruit de la passion.

Patate douce, pomme de terre, igname, manioc, banane plantain, haricot de Lima

Contrairement aux produits céréaliers, certains féculents sont très alcalinisants. C’est notamment le cas pour les légumes qui sont considérés comme des féculents pour leurs valeurs nutritionnelles. De cette manière, la patate douce, les pommes de terre, l’igname, ou encore le manioc et les haricots de Lima, sont des féculents très alcalinisants à privilégier dans l’assiette.

Quelques indices PRAL de féculents très alcalinisants : igname (-12,18 mEq), banane plantain crue (-9,59 mEq), banane plantain cuite (-9,20 mEq), pommes de terre rissolées (-9,13 mEq), frites (-8,78 mEq), patate douce au four avec la peau (-8,19 mEq), haricots Pinto cuits (-7,38 mEq), haricots de Lima (-6,16 mEq), pomme de terres bouillie avec la peau (-6,09 mEq), manioc (-4,78 mEq).

Nous vous recommandons :

  • de privilégier ces féculents très alcalinisants en accompagnement de vos repas, sans oublier la part de légumes dans l’assiette.

  • de consommer des légumineuses très alcalinisantes comme les haricots de Lima et les haricots Pinto au moins 1 à 2 fois par semaine.

Certaines graines : cumin, céleri, fenouil, aneth

Certaines graines sont riches en micronutriments alcalinisants et sont donc très alcalinisantes. C’est le cas des graines de cumin, de céleri, de fenouil ou encore d’aneth.

Les indices PRAL de ces graines très alcalinisantes : fenouil (-35,37 mEq), céleri (-34,72 mEq), aneth (-33,19 mEq), cumin (-31,98 mEq).

Nous vous recommandons :

  • de consommer ces graines en infusion, ou comme telles, pour profiter de leurs bienfaits.

  • Attention tout de même aux graines de céleri. Il est préférable de les consommer sous forme d’infusion, car elles peuvent avoir un impact négatif sur le transit intestinal si elles sont consommées en grande quantité.

Café instantané, expresso et chocolat chaud en poudre

Ces boissons chaudes sont considérées comme très alcalinisantes. Certaines sources disent que malgré son indice PRAL alcalinisant, le café est considéré comme acidifiant car il réduit l’absorption du calcium. Cependant, il a été démontré qu’en quantité raisonnable, le café n’induisait pas de réduction de l’assimilation du calcium. Il est donc considéré comme alcalinisant pour sa teneur en calcium en quantité raisonnable (2 à 3 tasses de café par jour). Pour finir sur le cas du cacao, il est connu depuis de nombreuses années pour sa richesse en magnésium, qui est un nutriment alcalinisant.

Les indices PRAL de ces boissons : café instantané (-67,38 mEq), cacao en poudre Van Houten (-30,70 mEq), cacao en poudre riche en matières grasses (-11,86 mEq), chocolat chaud en poudre (-4,41 mEq), café expresso (-4,20 mEq).

Nous vous recommandons :

  • de privilégier ces boissons chaudes pour vos consommations de boissons chaudes journalières.

  • de consommer du café en quantité raisonnable (2 à 3 tasses max par jour).

Les aliments peu alcalinisants ou proches de la neutralité : indice PRAL entre 0 et -3 mEq

Certains fruits : citron, orange, fraise, framboise, pomme, poire

Les fruits sont riches en micronutriments, c’est pourquoi ils sont tous alcalinisants. Cependant, certains en sont moins riches que d’autres et possède donc un indice PRAL proche de la neutralité, comme c’est le cas de la poire et de la pomme. De plus, il est important de préciser que le citron est un fruit alcalinisant malgré son goût acide et son pH acide avant son entrée dans l’organisme. Ceci est le parfait exemple de la différence entre un aliment acide et un aliment acidifiant.

Quelques indices PRAL de fruits peu alcalinisants : mangue (-2,98 mEq), kaki (-2,81 mEq), mure fraîche (-2,80 mEq), prune (-2,62 mEq), fraise (-2,54 mEq), framboise (-2,41 mEq), litchi (-2,36 mEq), ananas (-2,34 mEq), citron (-2,31 mEq), pamplemousse (-2,31 mEq), poire (-2,20 mEq), pastèque (-2,00 mEq), pomme avec la peau (-1,92 mEq), pomme sans la peau (-1,52 mEq).

Nous vous recommandons :

  • de consommer ces fruits lors de vos collations ou à n’importe quel repas de la journée pour équilibrer votre assiette.

  • de privilégier les fruits comme dessert car ils auront à être plus alcalinisant que le reste des desserts (yaourts, pâtisseries, gâteaux…).

Haricots rouges et blancs, petits pois frais cuits, fèves de soja cuites

Ces légumineuses sont peu alcalinisantes, elles peuvent donc être consommées à la place des féculents ou en remplacement de la source protéique dans l’assiette.

Quelques indices PRAL de légumineuses peu alcalinisantes : fèves de soja cuites (-2,87 mEq), haricots blancs maison (-2,68 mEq), pois mange-tout (-2,62 mEq), haricots blancs crus (-2,55 mEq), haricots roses (-2,49 mEq), haricots blancs cuits (-2,48 mEq), haricots rouges maison (-1,36 mEq), pois cassés (-0,97 mEq), petits pois frais cuits (-0,10 mEq).

Nous vous recommandons :

  • de consommer 1 à 2 fois par semaine des légumineuses, et de préférence les fèves de soja, les haricots blancs et les pois mange-tout.

  • de consommer ces légumineuses soit en remplacement des féculents, soit en remplacement des aliments sources de protéines. Auquel cas, il sera préférable de diminuer la quantité de féculents en accompagnement de ces légumineuses car elles sont riches en glucides.

Lait de chèvre, Lait de vache entier en poudre, yaourt nature brassé

Ces produits laitiers possèdent un indice PRAL alcalinisant, même si ce dernier est proche de la neutralité. Il est donc possible de consommer des produits laitiers alcalinisants.

Quelques indices PRAL de produits laitiers peu alcalinisants : lait écrémé instantané en poudre (-1,21 mEq), lait de chèvre (-0,54 mEq), yaourt allégé sur lit de fruits (-0,44 mEq), lait entier en poudre (-0,39 mEq), yaourt nature brassé (-0,34 mEq), yaourt nature allégé (-0,07 mEq), yaourt normal sur lit de fruits (-0,02 mEq), lait entier au chocolat (-0,01 mEq), lait fermier (-0,01 mEq).

Nous vous recommandons :

  • de privilégier ces produits laitiers dans l’optique de rééquilibrer la balance acido-basique, bien que les autres produits laitiers acidifiants (lait de vache, lait de brebis, fromage blanc) soient proches de la neutralité.

  • de consommer 1 à 2 produits laitiers par jour car ils sont une source optimale de calcium pour l’organisme.

Café décaféiné, thé, bières et vins

Ces boissons et alcools ont la particularité d’être alcalinisantes. Cependant, il est important de rappeler les risques d’excès d’alcool et de caféine sur l’organisme. Il est donc préférable de limiter leur consommation, ou du moins d’éviter les excès.

Les indices PRAL de ces boissons peu alcalinisantes : vin rouge (-2,18 mEq), vin doux (-1,82 mEq), vin rosé (-1,79 mEq), vin blanc (-1,49 mEq), café décaféiné (-1,20 mEq), vin blanc mousseux (-1,02 mEq), café (-0,96 mEq), thé (-0,82 mEq), bière brune (-0,50 mEq), bière ordinaire (-0,11 mEq), bière légère (-0,04 mEq).

Nous vous recommandons :

  • de privilégier ces boissons chaudes (café, thé) qui sont alcalinisants pour l’organisme. Attention à ne pas les consommer en excès (2 à 3 tasses par jour max).

  • de vous orienter vers les boissons chaudes très alcalinisantes comme le café instantané et le chocolat chaud en poudre.

  • de limiter votre consommation d’alcools de 1 à 2 verres par jour, et pas tous les jours.

  • Si vous consommez de l’alcool, il est préférable de s’orienter vers ces alcools (bière et vin) qui sont alcalinisants et qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur l’organisme en petite quantité. Attention néanmoins, il n'est pas sans rappeler que l'abus d'alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.

Quelles sont les conséquences d’un apport insuffisant en aliments alcalinisants ?

La principale conséquence d’apports insuffisants en aliments alcalinisants est une acidose métabolique. Elle est caractérisée par l’incapacité de l’organisme à éliminer l’excès d’acides, ce qui amène à un débordement des systèmes tampons. Ces derniers permettent naturellement de neutraliser les ions H+ des acides en leur donnant en échange des ions bicarbonates HCO3-, afin de les stabiliser et de faciliter leur élimination. Ce débordement des systèmes tampons amène les acides à se déposer dans des zones fragiles de l’organisme, provoquant ainsi un « encrassement cellulaire ». Ce dernier sera à l’origine d’un vieillissement cellulaire accéléré causant de nombreuses pathologies tissulaires, osseuses, musculaires, immunitaires et vasculaires. L’objectif de l’alimentation est donc d’augmenter la consommation d’aliments alcalinisants en accompagnement de la consommation d’aliments acidifiants.

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Bibliographie

Publication : Thomas REMER, T. R., & Friedrich MANZ, F. M. (1995b). Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(95)00219-7

Site Web : ANSES. (s. d.-a). Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/