Les troubles du sommeil constituent un problème fréquent, et près de 20 % de la population française est touchée par l’insomnie chronique. Lorsque l’insomnie devient chronique, elle entraîne des troubles de l’humeur, une irritabilité, des troubles de la vigilance ou encore une diminution de la qualité de vie. L’aromathérapie peut être l’une des solutions envisagées, en plus d’une bonne hygiène de vie pour améliorer la qualité de son sommeil. En la matière, l’huile essentielle de Lavande Vraie est un incontournable. Riche en acétate de linalyle et en linalol, cette huile essentielle agit à différents niveaux du système nerveux pour améliorer à la fois l’endormissement et la qualité du sommeil, d’ailleurs plusieurs études cliniques confirment. Très souple d’utilisation, cette huile essentielle est utilisable par toute la famille, ou presque, aussi bien seule qu’en synergie. Et si son odeur déplaît, d’autres alternatives sont possibles !

Cet article a été mis à jour le 04/12/2023

En inhalation

Utilisation seule

À partir de 3 ans. Pour ce mode d’utilisation de l’huile essentielle de Lavande Vraie, il existe plusieurs possibilités :

  • Respirer directement au-dessus du flacon dès que l’envie se fait sentir, même en pleine nuit.
  • Déposer quelques gouttes sur la mèche d’un inhalateur ou un mouchoir, à respirer dès que l’envie se fait sentir, même en pleine nuit.
  • Déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit.

Sans avis médical, cette utilisation est déconseillée aux personnes asthmatiques, épileptiques et sujettes à une forte hypotension. Ne pas utiliser chez les femmes enceintes de moins de 3 mois.

En synergie

Il est également possible d’associer la Lavande Vraie à d’autres huiles essentielles, pour créer une synergie anti-insomnie  :

À partir de 6 ans. Dans un flacon, mélanger :

  • 60 gouttes d’huile essentielle de Camomille Romaine
  • 30 gouttes d’huile essentielle de Bergamote
  • 30 gouttes d’huile essentielle de Lavande Vraie

Verser 2 à 3 gouttes de mélange sur la mèche d’un inhalateur à respirer juste avant de se coucher et dès que nécessaire. Il est également possible de déposer 1 goutte sur le coin supérieur de l’oreiller ou sur un mouchoir à placer sur la table de nuit.

Cette synergie ne doit pas être utilisée chez la femme enceinte ou allaitante. Sans avis médical, elle est déconseillée aux personnes épileptiques, asthmatiques, sujettes à une forte hypotension.

En diffusion

Utilisation seule

À partir de 3 mois. Diffuser dans la chambre de l’huile essentielle de Lavande Vraie, 10 minutes avant l’heure du coucher, en suivant les instructions indiquées sur la notice du diffuseur.

En synergie

À partir de 6 ans. Dans un flacon, mélanger :

  • 60 gouttes d’huile essentielle de Camomille Romaine
  • 30 gouttes d’huile essentielle de Bergamote
  • 30 gouttes d’huile essentielle de Lavande Vraie

Verser le nombre de gouttes indiqué sur la notice du diffuseur et diffuser pendant 15 minutes avant le coucher.

Cette synergie ne doit pas être utilisée chez la femme enceinte ou allaitante. Sans avis médical, elle est déconseillée aux personnes épileptiques, asthmatiques, sujettes à une forte hypotension.

Par voie cutanée

Utilisation seule

À partir de 3 mois. Diluer 15 gouttes dans 9,5 mL d’huile végétale, et appliquer 1 à 2 gouttes en massage sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.

À partir de 6 ans. Diluer 15 gouttes dans 4,5 mL d’huile végétale, et appliquer 1 à 2 gouttes en massage sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.

Ne pas utiliser chez la femme enceinte de moins de 3 mois. Réaliser un test allergique avant toute utilisation. Un avis médical est nécessaire pour les personnes asthmatiques et épileptiques ou en cas de forte hypotension.

En synergie

À partir de 3 mois. Dans un flacon, mélanger :

  • 10 gouttes d'huile essentielle de Camomille Romaine
  • 5 gouttes d'huile essentielle de Lavande Vraie
  • 5 gouttes d'huile essentielle de Marjolaine à coquilles
  • 180 gouttes d'huile végétale de Noyaux d'abricot

Ne pas utiliser chez la femme enceinte de moins de 3 mois. Il est recommandé d’effectuer un test allergique au creux du coude au préalable. Sans avis médical, cette synergie est déconseillée aux personnes asthmatiques, épileptiques ou en cas de forte hypotension.

Dans le bain

Utilisation seule

À partir de 3 ans. Dans un récipient vide, verser :

  • 15 gouttes d’huile essentielle de Lavande Vraie
  • 1 verre de sel d’Epsom

Mélanger le tout avec une cuillère de manière à bien homogénéiser la composition. Verser l’ensemble du mélange dans le bain déjà rempli d’eau chaude (37 °C). Remuer de sorte que le sel se dissolve et se répartisse correctement avant de s’y plonger pour une vingtaine de minutes. Terminer par une douche tiède en se rinçant soigneusement pour enlever les résidus de sel, mais sans se laver.

À partir de 3 mois. Dans un récipient, mélanger :

  • 5 gouttes d’huile essentielle de Lavande Vraie
  • 1 cuillère à café de base pour le bain

Verser le mélange dans l’eau du bain une fois coulée (à 37 °C maximum), puis plonger l’enfant dans la baignoire pendant une vingtaine de minutes avant le dîner ou le coucher. Ne pas le rincer avant de le sécher.

Source : Festy, D. (2009). Soigner ses enfants avec les huiles essentielles : d’Angine à Varicelle les meilleurs conseils aromathérapie (Guides santé (Leduc.s)). LEDUC.

Un avis médical est nécessaire pour les personnes asthmatiques et épileptiques. Il est préférable d’effectuer un test allergique au creux du coude au préalable.

En synergie

À partir de 3 ans. Dans un récipient vide, verser :

  • 5 gouttes d’huile essentielle de Camomille Romaine
  • 5 gouttes d’huile essentielle de Lavande Vraie
  • 10 gouttes d’huile essentielle de Petit Grain Bigarade
  • 50 g de sel d’Epsom

Mélanger le tout à l’aide d’une cuillère afin de bien homogénéiser la composition. Verser le mélanger dans la baignoire déjà remplie d’eau chaude (37 °C maximum). Remuer l’eau du bain de sorte que le sel se dissolve et se répartisse correctement. Plonger l’enfant dans la baignoire pendant une vingtaine de minutes. Terminer par une douche tiède en rinçant soigneusement pour enlever les résidus de sel, mais sans le laver.

Ne pas utiliser chez la femme enceinte de moins de 3 mois. Veiller à effectuer un test allergique au creux du coude au préalable. Demander un avis médical pour les personnes asthmatiques ou épileptiques.

Pourquoi est-elle efficace ?

Les troubles du sommeil ou insomnies peuvent aussi bien être aiguës que chroniques. Ils peuvent se manifester au moment de l’endormissement, au milieu de la nuit, au petit matin ou dans certains cas toute la nuit. Dans le cas de l’insomnie, différents facteurs entrent en compte mais le stress et l’anxiété font partie des principales causes d’un sommeil perturbé. À cela s’ajoute des facteurs environnementaux comme le bruit, une mauvaise literie, ou encore des excès alimentaires comme l’alcool ou la caféine.

En plus d’adopter une bonne hygiène de vie, il est possible d’utiliser des huiles essentielles aux propriétés relaxantes, calmantes, anxiolytiques et sédatives pour favoriser l’endormissement et un sommeil réparateur. En la matière, la réputation de l’huile essentielle de Lavande Vraie n’est plus à faire. De nombreuses études cliniques et sur l’animal ont permis de montrer que l’huile essentielle de Lavande agit à plusieurs niveaux du système nerveux pour améliorer le sommeil notamment via les deux molécules majoritaires qui la compose : le linalol et l’acétate de linalyle.

Dans un premier temps, la Lavande Vraie agit sur certains facteurs qui provoquent des troubles du sommeil : le stress et l’anxiété. Ces deux molécules en synergie présentent des propriétés anxiolytiques et apaisantes. L’huile essentielle de Lavande fait en effet diminuer les niveaux de cortisol et de chromogranine A, deux marqueurs du stress. De plus, le linalol, potentialisé par l’acétate de linalyle, agit comme antagoniste au glutamate (neuromédiateur excitateur) en inhibant l’action des récepteurs au glutamate. Il inhibe également le système de recapture de la sérotonine, ce qui a pour conséquence de favoriser l’action de la sérotonine (neurotransmetteur qui intervient dans la notion de bonheur).

De récentes études sur la souris, utilisant l’huile essentielle de Lavande Vraie en inhalation, ont permis d’identifier différents mécanismes quant au mode d’action de la Lavande Vraie sur le sommeil. En effet, cette huile essentielle agit à plusieurs niveaux :

  • En augmentant le taux de GABA, un neurotransmetteur calmant impliqué dans le sommeil.
  • En augmentant le taux d’acétylcholine, un neurotransmetteur intervenant en phase de sommeil paradoxal et permettant de rêver.
  • En diminuant le taux d’histamine, un médiateur contrôlant notamment l’éveil. Un taux important d’histamine perturbe entre autres l’endormissement.
  • En augmentant le taux de différentes monoamines du système limbique impliquées dans la régulation du sommeil : la sérotonine et la noradrénaline.
  • En diminuant le taux de cortisol, antagoniste de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

En fractionnant l’huile essentielle de Lavande par distillation, il a finalement été montré que la fraction contenant essentiellement du linalol contribue au maintien du sommeil en prolongeant la durée de sommeil et en réduisant les réveils intermédiaires au cours des cycles tandis que la fraction contenant majoritairement de l’acétate de linalyle permettait de faciliter l’endormissement.

Autres huiles essentielles efficaces

Même si l’huile essentielle de Lavande Vraie est particulièrement recommandée pour lutter contre les troubles du sommeil, son odeur est clivante : soit on aime, soit on déteste. Dans ce cas-là, il est possible de se tourner vers d’autres huiles essentielles qui sont, elles aussi, reconnues pour améliorer la qualité du sommeil :

  • L’huile essentielle de Petit Grain Bigarade, avec son odeur de fleur d’oranger. Même si son odeur est bien différente, la composition de cette huile essentielle se rapproche de celle de Lavande Vraie, avec une forte teneur en linalol et en acétate de linalyle. Avec des propriétés similaires, elle pourra donc parfaitement remplacer la Lavande Vraie.
  • L’huile essentielle de Camomille Romaine : cette huile essentielle est particulièrement riche en esters tels que l’angélate d’isobutyle, l’angélate de 2-méthylbutyle, l’angélate de méthylallyle ou encore l’angélate d'isoamyle. Ces molécules aux propriétés calmantes et relaxantes remarquables font de la Camomille Romaine un excellent anti-stress permettant ainsi de favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil.
  • L’huile essentielle de Bergamote : en plus d’être aussi riche en linalol et en acétate de linalyle, l’huile essentielle de Bergamote contient de la bergaptène. Cette molécule aurait la capacité d’influencer la production de mélatonine en inhibant sa dégradation, ce qui signifierait que la bergaptène est un inducteur du sommeil.
  • L’huile essentielle de Marjolaine à Coquilles : riche en terpinène-4-ol et en sabinène, cette huile essentielle est particulièrement relaxante au niveau nerveux puisqu’elle inhibe les neurotransmetteurs responsables de l’excitation.

Ces huiles essentielles peuvent s’utiliser seules ou en synergie pour lutter contre les insomnies et pour retrouver ainsi un sommeil réparateur.

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Bibliographie

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Publication : Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M. & Gorji, A. (2013). Lavender and the Nervous System. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 1‑10. https://doi.org/10.1155/2013/681304

Publication : Luo, J. & Jiang, W. (2022). A critical review on clinical evidence of the efficacy of lavender in sleep disorders. Phytotherapy Research, 36(6), 2342‑2351. https://doi.org/10.1002/ptr.7448

Publication : Wang, Y., Zou, J., Jia, Y., Liang, Y., Zhang, X., Wang, C. L., Wang, X., Guo, D., Shi, Y. & Yang, M. (2020). A Study on the Mechanism of Lavender in the Treatment of Insomnia Based on Network Pharmacology. Combinatorial Chemistry & ; High Throughput Screening, 23(5), 419‑432. https://doi.org/10.2174/1386207323666200401095008

Publication : Xu, Y., Ma, L., Liu, F., Yao, L., Wang, W., Yang, S. & Han, T. (2023). Lavender essential oil fractions alleviate sleep disorders induced by the combination of anxiety and caffeine in mice. Journal of Ethnopharmacology, 302, 115868. https://doi.org/10.1016/j.jep.2022.115868

Site Web : Insomnie - symptômes, causes, traitements et prévention. (2021, 9 septembre). VIDAL. Consulté le 3 mai 2022, à l’adresse https://www.vidal.fr/maladies/psychisme/insomnie.html

À propos de ces conseils

Cet article d'aromathérapie a été rédigé par Théophane de la Charie, auteur du livre "Se soigner par les huiles essentielles", accompagné d'une équipe pluridisciplinaire composée de pharmaciens, de biochimistes et d'agronomes. 

La Compagnie des Sens et ses équipes n'encouragent pas l'automédication. Les informations et conseils délivrés sont issus d'une base bibliographique de référence (ouvrages, publications scientifiques, etc.). Ils sont donnés à titre informatif, ou pour proposer des pistes de réflexion : ils ne doivent en aucun cas se substituer à un diagnostic, une consultation ou un suivi médical, et ne peuvent engager la responsabilité de la Compagnie des Sens.