Les Graines de Courge sont de petite taille, vertes et faciles à intégrer à toutes les préparations culinaires pour leur donner de la texture, du goût et de la couleur. Mais qu’en est-il de leurs calories ? Les kilocalories (kcal), ou communément appelées calories, ne sont rien d’autre que l’unité de mesure de la valeur énergétique d’un aliment. Les calories sont souvent scrutées pour perdre ou prendre du poids. Les Graines de Courge sont des graines oléagineuses dont on peut extraire une huile, et peuvent effectivement apporter quelques calories dans l’alimentation. Cependant, elles contiennent de bonnes calories grâce à leur composition en macronutriments de qualité. De plus, elles renferment de nombreux micronutriments essentiels à la santé. Les Graines de Courge, consommées avec modération, peuvent alors faire partie intégrante d’une alimentation variée et équilibrée.

Cet article a été mis à jour le 12/12/2023

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D’où viennent les calories des Graines de Courge ?

Dans les aliments, les calories viennent de leur teneur en protéines, lipides et glucides. La valeur énergétique de l’aliment est calculée de la manière suivante :

  • 1 g de protéines = 4 kcal
  • 1 g de lipides = 9 kcal
  • 1 g de glucides = 4 kcal
  • 1 g de fibres = 2 kcal
  • 1 g d’alcool (éthanol) = 7 kcal
Pour 100 g, les Graines de Courge apportent 30,2 g de protéines, 49 g de lipides, 10,7 g de glucides et 6 g de fibres, ce qui correspond au total à 616,6 kcal. Toutefois, on recommande de consommer entre 10 et 20 g de Graines de Courge par jour maximum. Si la dose journalière est respectée, cette portion apportera entre 62,86 et 123,2 kcal de plus dans l’apport journalier total, ce dernier étant estimé entre 2000 et 2500 kcal pour un adulte moyen en bonne santé.

Nombre de Graines de Courge Poids (gramme) Calories (kcal)
1 0,380 2,3
10 3,8 23,4
26 10 61,7
53 20 123,3
263 100 616,6


Comparaison avec d’autres graines, sur la base des Apports Journaliers Recommandés (AJR) :

Quantités (g) Calories (kcal) Calories (kJ) Protéines (g) Lipides (g) Glucides (g)
Graines de Courge 20 123 514 6 9,8 2,1
Graines de lin 15 72 300 3,2 6,3 0,5
Graines de tournesol 15 96 401 3,8 8,3 1,5
Graines de sésame 15 93 390 3,7 8,4 0,7

Les Graines de Courge sont plus riches en calories en raison de leur plus forte quantité de consommation, mais elles contiennent aussi plus de protéines et d’acides gras de bonne qualité. On ne peut donc pas forcément se fier qu’au nombre de calories. La qualité est tout aussi importante. De plus, en respectant la dose journalière recommandée, les Graines de Courge peuvent tout à fait être intégrées dans une alimentation variée et équilibrée, sans craindre de dépasser son apport calorique journalier.

Des bonnes ou mauvaises calories ?

Les Graines de Courge contiennent des protéines de bonne qualité nutritionnelle car elles possèdent des acides aminés essentiels, des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés (notamment des omégas 9 et 6), et des glucides complets. Ces macronutriments sont considérés comme des bonnes calories car elles sont essentielles et bénéfiques pour l’organisme. En plus de cela, les Graines de Courge ne contiennent que très peu de mauvaises calories puisqu’elles sont pauvres en acides gras saturés, en cholestérol et en glucides simples. Ces graines sont aussi riches en fibres, en antioxydants (cuivre, manganèse), magnésium, phosphore et sont une source de protéines, de zinc et de fer.

Les Graines de Courge, dans une portion journalière de 20 g, contiennent donc une quantité importante de nutriments, mais également de micro-nutriments (minéraux, vitamines) très intéressants.

Les bonnes calories
  • 6 g de protéines (12 % des Apports Journaliers Recommandés = AJR) : constituantes des membranes cellulaires, du collagène, des tissus, des os et des muscles.

  • 3,2 g d’acides gras mono-insaturés : ces lipides, dont l’un des principaux est l’acide oléique (oméga-9), contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires.

  • 4,2 g d’acides gras polyinsaturés, notamment des omégas 6 : ils sont hypocholestérolémiants (diminuent le taux sanguin de cholestérol), favorisent la coagulation sanguine, la vasoconstriction, et permettent le maintien de l’intégrité de l’épiderme. Toutefois, ils peuvent être pro-inflammatoires en excès.

  • 1,2 g de fibres majoritairement insolubles : elles permettent de lutter contre la constipation, de jouer un rôle de prévention dans le cancer du côlon, et de favoriser une satiété précoce.  Elles sont également hypocholestérolémiantes et hypoglycémiantes, tout en nourrissant le microbiote intestinal et en jouant un rôle immunitaire.

Les nutriments intéressants
  • 0,9 mg de manganèse (45 % des AJR) : c’est un antioxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif en aidant à la stabilisation des radicaux libres. Il contribue au métabolisme des glucides, à la synthèse de la vitamine E et au bon fonctionnement de la vitamine B1.  Il entre également dans la fabrication des tissus et des neurotransmetteurs, et aide à lutter contre les allergies.

  • 246 mg de phosphore (35 % des AJR) : avec le calcium et le magnésium, il constitue la masse minérale du squelette osseux et permet la fixation du calcium sur les os. Il contribue au maintien de l’équilibre acido-basique, et participe à la plupart des réactions biochimiques de l’organisme (sous forme d’ATP, qui est la principale molécule de stockage et de transport de l’énergie utilisée par le corps). C’est aussi un constituant de l'ADN, de l’ARN, des phospholipides, des membranes cellulaires...

  • 118,4 mg de magnésium (32 % des AJR) : il contribue à de nombreuses réactions enzymatiques, il régule le métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux. Il permet aussi la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la régulation du sommeil et il stimule la formation d’anticorps (rôle immunitaire).

  • 0,3 mg de cuivre (30 % des AJR): c’est un antioxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif en contribuant à la stabilisation des radicaux libres. En parallèle, il assure le métabolisme oxydatif du glucose. Il permet la formation des globules rouges, l’absorption du fer, ainsi qu’une bonne qualité des cartilages. Il optimise également la minéralisation osseuse, tout en jouant un rôle immunitaire.

  • 1,6 g mg de zinc (16 % des AJR) : il participe à l’activité de plus de 200 enzymes, surtout celles qui participent à stabiliser les radicaux libres, et celles impliquées dans la synthèse protéique. Il permet également de stimuler le métabolisme des acides nucléiques, les défenses immunitaires, la coagulation sanguine et la croissance cellulaire.

  • 1,8 mg de fer (13 % des AJR) : il entre dans la constitution de la myoglobine (protéine responsable de l’oxygénation des muscles), de la fabrication et le bon fonctionnement de l’hémoglobine (protéines des globules rouges qui permet de véhiculer l’oxygène des poumons vers les cellules).

Les « mauvaises calories »
  • 1,7 g d’acides gras saturés (8,4 % des AJR) : en excès, certains d’entre eux (acide laurique, acide myristique et acide palmitique) sont athérogènes, c’est-à-dire qu’ils favorisent l‘apparition de plaques d’athérome (facteur de risque cardiovasculaire caractérisé par un dépôt lipidique bouchant les artères et limitant la circulation sanguine). Mais en plus petite quantité, les acides gras saturés sont nécessaires. En effet, ils entrent notamment dans la composition de certaines cellules de l’organisme comme les membranes nerveuses, et peuvent être utilisés comme source d’énergie.

Conseils d’utilisation

  • Les Graines de Courge sont une bonne source d’énergie, riche en nutriments bénéfiques pour l’organisme. Il est donc possible de les intégrer dans l’alimentation quotidienne, peu importe si cette alimentation vise à perdre du poids ou à prendre du poids. L’important est d’éviter les excès.

  • Consommer entre 15 et 25 g de Graines de Courge par jour, soit 1 à 2 cuillères à soupe. Elles peuvent être intégrées dans de nombreuses préparations salées (cakes, ragouts, salades, pains...) mais aussi sucrées (pancakes, gâteaux...) pour plus d’originalité.

Précautions d'emploi

Les Graines de Courge sont soumises à quelques précautions d'emploi :

  • Ne pas dépasser la quantité journalière recommandée afin de limiter les troubles intestinaux : ballonnements, flatulences, bézoards rectaux (accumulation de substances, pas ou partiellement digérées, qui peut se former dans le tube digestif). Cela peut être dû à la présence de fibres et d’anti-nutriments dans les Graines de Courge.

  • Attention aux personnes pouvant y être allergique, bien que peu de cas n’ait été recensé.

  • Il est vivement conseillé aux personnes souffrant de pathologies cardiaques, rénales ou hormonodépendantes, de demander conseil à un professionnel de santé en raison des propriétés diurétiques, hypotensives, et de la teneur en phyto-œstrogènes des Graines de Courge.

  • Attention également aux enfants qui peuvent s’étouffer à cause de la petite taille de ces graines. Concernant les femmes enceintes, la vigilance est de mise car peu d’études sont encore disponibles.

Qu’en est-il de l’huile de Pépins de Courge ?

Comme toutes les huiles, l’huile végétale de Pépins de Courge est composée de 100 % de lipides. Cela correspond à 909 kcal pour 100 g d’huile et 182 kcal pour 20 g. Elle contient des acides gras saturés en petite quantité, de l’acide oléique (oméga-9) et une majorité d’acide linoléique (oméga-6). Elle est riche en omégas 6 qui sont des lipides avec de nombreuses propriétés, mais qui en excès sont pro-inflammatoires. Il est donc important de varier les huiles végétales utilisées au quotidien dans l’alimentation, et d’en apporter d’autres riches en oméga-3 anti-inflammatoires comme l’huile végétale de Périlla, l’huile végétale de Lin ou l’huile végétale de Cameline.

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Bibliographie

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