Les Graines de Courge contiennent des acides gras insaturés, des phytostérols, des fibres, ainsi que des minéraux antioxydants. Toutes ces molécules ont des rôles spécifiques leur permettant de diminuer le cholestérol de l’organisme de manière directe ou indirecte. En excès, le cholestérol se dépose sur les parois des artères en formant des plaques d’athéromes. Celles-ci sont un problème majeur des maladies cardiovasculaires car, à terme, elles peuvent entraîner une lésion de la paroi des artères, une obstruction du vaisseau ou se rompre. Il est possible de réduire son taux de cholestérol en adoptant une bonne hygiène de vie (alimentation, activité physique). Des études ont notamment démontré l’activité anti-athérogène (inhibe la formation de plaques d’athéromes) des Graines de Courge grâce à sa composition.

Cet article a été mis à jour le 12/12/2023

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Oui, elles ont des propriétés intéressantes

Richesse en acides gras insaturés

Les Graines de Courge contiennent 7,44 g d’acides gras insaturés pour 20 g, dont 3,24 g d’acides gras mono-insaturés (AGMI) et 4,2 g d’acides gras poly-insaturés (AGPI). Le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation contribue au maintien d’une cholestérolémie normale (taux de cholestérol dans le sang). Des études ont été réalisées sur des rats supplémentés avec un mélange de Graines de Courge et de Graines de Lin. La richesse de ces graines en acides gras (AGMI dont l’acide oléique et AGPI dont les omégas 6 contenus dans les Graines de Courge et les omégas 3 présents dans les graines de lin), leur permettent d’avoir un effet anti-athérogène.

Les AGMI et AGPI des Graines de Courge ont une action hypotriglycéridémiante et hypocholestérolémiante, c'est-à-dire qu’elles permettent de diminuer les taux de triglycérides et de LDL-cholestérol, tout en augmentant le HDL-cholestérol. La réduction significative du rapport LDL/HDL permet de réduire le taux sanguin du mauvais cholestérol, ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires qui y sont associées.

Composition en phytostérols

Les Graines de Courge ne contiennent pas de cholestérol, mais des phytostérols (β-sitostérol, pestérol et stigmastérol), à hauteur de 265 mg pour 100 g. Ces molécules permettent de diminuer le taux sanguin de cholestérol car elles ont une structure chimique similaire à celle du cholestérol. Elles entrent en compétition avec le cholestérol sur les récepteurs spécifiques de celui-ci, ce qui inhibe son absorption. Ainsi, les phytostérols présents dans les Graines de Courge aident à la diminution du cholestérol grâce à leur action anti-athérogène.

Teneur en fibres

Les Graines de Courge sont riches en fibres (6 g pour 100 g). De nombreuses études ont montré que celles-ci interféraient avec l‘absorption du cholestérol et la circulation de la bile. Dans l’intestin, les fibres, qui ne sont pas digérées, capturent certaines molécules comme le glucose ou le cholestérol en formant un gel, permettant ainsi de diminuer respectivement la glycémie et la cholestérolémie.

Propriétés antioxydantes

Le stress oxydatif a un impact négatif sur le foie qui est le principal organe du métabolisme du cholestérol. Il entraîne un déséquilibre entre la production des radicaux libres et l’efficacité du système de défense antioxydant permettant de les contrer. Des études ont montré que le stress oxydatif semblait jouer un rôle important dans les réponses inflammatoires chroniques à l’hypercholestérolémie et à l’athérosclérose.

Or, les Graines de Courge sont riches en manganèse (4,54 mg pour 100 g) et en cuivre (1,34 mg pour 100 g). Ces minéraux antioxydants permettent d’aider à diminuer indirectement le cholestérol de l’organisme en limitant l’impact de cette oxydation. En effet, le cuivre et le manganèse sont des cofacteurs (composé nécessaire à l'activité d'une protéine) de la superoxyde dismutase, qui est une des plus puissantes enzymes antioxydantes.

Mais ce n’est pas efficace seul

Les chercheurs ont prouvé que les Graines de Courge, grâce à leur composition en ces molécules intéressantes, étaient efficaces pour aider à faire baisser le cholestérol total sanguin. Toutefois, il est aussi recommandé de n’en consommer qu’environ 20 à 25 g par jour, soit 1 à 2 cuillères à soupe, afin de limiter les troubles digestifs. Seules, elles ne peuvent donc être qu’un soutien en cas d’hypercholestérolémie.

De plus, il est nécessaire d’avoir une bonne hygiène de vie pour réduire le cholestérol. En ce sens, il est conseillé d’avoir une alimentation variée, équilibrée et hypocholestérolémiante : pauvre en acides gras saturés, trans, cholestérol, et riche en acides gras mono et poly-insaturés (omégas 3, 6 et 9), ainsi qu’une activité physique régulière adaptée.

Comment les utiliser ?

  • Les Graines de Courge peuvent être consommées tout au long de la journée et s’accordent aux différents repas, à condition de respecter les doses journalières recommandées (20 à 25 g par jour). Il est possible de les consommer crues, grillées, entières, concassées, ou en poudre dans des préparations en remplacement de la farine.

  • Les Graines de Courge sont à consommer dans le cadre d’une alimentation variée, équilibrée et d’une activité physique adaptée régulière.

  • Au petit-déjeuner et en collation, elles peuvent être intégrées à un muesli, dans du pain, dans des gâteaux ou biscuits. Au déjeuner et au dîner, elles peuvent être utilisées dans des cakes et saupoudrées sur des salades ou des plats.

  • Augmenter sa consommation de fibres progressivement et de prendre le temps de bien mâcher les Graines de Courge pour éviter les bézoards rectaux (accumulation de substances bouchant les intestins ou le côlon).

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Bibliographie

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