Les graines de Lin sont riches en nutriments, en particulier des fibres solubles ou des mucilages. Ces dernières sont régulièrement recommandées pour la perte de poids : réduction de la faim, déstockage des graisses, meilleure tolérance au glucose, prévention des pathologies liées au surpoids ou à l’obésité, etc. Les recherches scientifiques sur ce sujet sont nombreuses, toutefois, les résultats sont partagés. Les propriétés qui semblent les plus admises concernent l’effet satiétogène des graines de Lin et une réduction de l’impact énergétique et glycémique des repas.

Cet article a été mis à jour le 04/12/2023

Les bienfaits des graines de Lin pour perdre du poids

Une action coupe-faim

L’une des propriétés qui parait être la plus sûre des graines de Lin serait celle-ci : elles réduisent la faim. En effet, plusieurs études observent que l’administration orale des graines de Lin augmente la satiété, réduit le désir de manger et la perception de la faim.

En stimulant le rassasiement, les graines de Lin permettent de diminuer les quantités ingérées, ce qui, de façon secondaire, abaisse l’apport énergétique. Une baisse de l’apport énergétique du repas participe à la gestion du poids : un gain de poids n’est possible que si les apports énergétiques sont supérieurs aux dépenses.

Ces mêmes études n’indiquent pas les raisons nutritionnelles de l’effet rassasiant des graines de Lin. Toutefois, l’hypothèse la plus pertinente viendrait de leurs fibres solubles. On compte environ 26,9 g de fibres pour 100 g de graines de Lin, soit 5,4 g pour 20 g de graines de Lin (une portion). Une majeure partie de ces fibres sont représentées par des fibres solubles : elles se solubilisent à l’eau, ce qui donne une texture visqueuse au produit. L’action des fibres solubles sur la satiété vient donc de leur transformation en gel, la place occupée par l’estomac est plus ample, augmentant le volume de l’estomac. La dilatation de l’estomac est l’un d’un signal précurseur de satiété.

Elles modulent l’absorption des lipides

La stéatorrhée correspond à un taux anormalement élevé de lipides dans les selles. Ce symptôme est associé à des troubles de la digestion et peut être favorisé par certains aliments, tels que les graines de Lin.

Dans un essai bicentrique, randomisé, contrôlé par placébo, en double aveugle, 108 participants ont été invités à suivre un régime hypoénergétique et consommer, en fonction de leur groupe réparti au hasard, soit un sachet de placebo (excipients standard de gout et de couleur similaires que les graines de Lin), un sachet avec beaucoup de graines de Lin ou un sachet avec peu de graines de Lin. Cet essai observe de nombreuses modifications après 12 semaines, comme une perte de poids, une baisse de l’IMC, une amélioration de la composition de la graisse corporelle, une diminution des tours de taille et de hanche, ainsi qu’une augmentation de l’excrétion de graisse fécale. Cette augmentation est corrélée à la dose de consommation des graines de Lin.

Cet essai suggère que les mucilages (fibres solubles) des graines de Lin, par leur caractère indigestible, les fibres forment des larges filets qui limitent l’accès des enzymes digestives aux substrats. Ainsi, les lipases (lipase pancréatique et colipase) deviennent moins efficaces, ce qui entraine une augmentation de l’évacuation des lipides dans les selles. L’augmentation du taux de lipides dans les selles est synonyme de la baisse de l’absorption des lipides. On voit donc l’impact énergétique des lipides diminué.

Dans l’organisme, ceci s’observe également : une étude contrôlée et randomisée en simple aveugle observe une baisse du mauvais cholestérol (LDL-cholestérol), du cholestérol total et une amélioration du rapport mauvais cholestérol/bon cholestérol (HDL-cholestérol). Cette dernière aspirait à comparer l’efficacité du psyllium ou des graines de Lin sur la constipation et les indicateurs métaboliques. Elle conclut que les graines de Lin seraient un traitement plus efficace que le psyllium pour l’ensemble de sa recherche : constipation et indicateurs métaboliques (dont le profil lipidique).

Ces résultats sont confirmés par une autre étude qui enrichit ses résultats par d’autres aspects comme une baisse de la triglycéridémie et de la concentration en protéine C-réactive (marqueur de l’inflammation).

Ainsi, par leurs fibres solubles, les graines de Lin réduiraient l’absorption des lipides, réduisant ainsi l’apport calorique d’un repas et améliorant le profil lipidique.

Elles réduisent l’indice glycémique

Les graines de Lin sont des superaliments complets, elles sont riches en lipides et vectrices de lipides. Ces nutriments tendent à réduire l’indice glycémique des repas. L’indice glycémique est un critère de classement des aliments en fonction de leur capacité à induire une hyperglycémie après leur ingestion. Plus l’indice glycémique est haut, plus l’hyperglycémie est forte et sa chute est brutale. À chaque hyperglycémie, l’organisme sécrète de l’insuline pour réduire la glycémie, le glucose est donc capté par les cellules, soit à des fins énergétiques, soit pour faire des réserves (sous forme de glycogène ou de graisses). Durablement, des hyperglycémies répétées favorisent les grignotages et la prise de poids (par les grignotages et la mise en réserve du glucose). Via leur indice glycémique bas, estimé à 15, les graines de Lin permettent de rééquilibrer la glycémie. Dans les faits, les propriétés des graines de Lin sur la glycémie semble plutôt positif.

Néanmoins, l’action des graines de Lin sur la glycémie ne semble pas être globalement admise. Certaines études observent une baisse non significative de la glycémie à jeun ou de l’hémoglobine glyquée (HBA1-C, marqueur d’observation des glycémies sur les derniers mois). D’autres observent une baisse significative de l’hémoglobine glyquée ou encore une réduction notable de la concentration d’insuline (hormone hypoglycémiante).

En définitive, les graines de Lin réduisent la charge glycémique des repas, ce qui contribue à limiter les grignotages. En théorie, en réduisant l’indice glycémique, les graines de Lin amélioreraient la gestion de la glycémie.

Comment les consommer ?

Consommer 20 g de graines de Lin, soit quatre cuillères à café, répartis en deux fois, avant chaque repas. Selon plusieurs études, les résultats ne s’observent qu’après une consommation de 12 semaines.

Vous pouvez les consommer dans des infusions, parsemées sur des plats, ou mélangées dans un laitage. 

Pour perdre du poids, aucun miracle n’existe

Les graines de Lin semblent avoir un impact positif global sur les différents déterminants de la perte de poids : satiété, réduction de l’impact énergétique des repas et de la charge glycémique, gestion de la glycémie et du profil lipidique, voire réduction de l’inflammation. L’ensemble de ces scores incite à indiquer les graines de Lin pour accompagner la perte de poids et prévenir les pathologies liées au surpoids et l’obésité (diabètes, hyperlipidémie, troubles cutanés, respiratoires, articulaires, etc.).

Néanmoins, il n’existe pas d’aliment miracle. Les graines de Lin ne peuvent pas prétendre faire perdre du poids si l’hygiène de vie n’est pas revue : activité physique, rééquilibrage alimentaire, sommeil, hydratation. D’ailleurs toutes les études scientifiques observant l’impact des graines de Lin sur la gestion du poids l’indiquent : les résultats ne sont visibles qu’avec un changement du mode de vie. Ainsi, les graines de Lin peuvent simplement servir de soutien dans une démarche de perte de poids, mais elles ne sont pas « amincissantes » pour autant.

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