Une analyse nutritionnelle d’un aliment consiste à entrer dans le cœur de l’aliment. Cela signifie que l’on décompose chaque nutriment qui le compose afin d’étudier la qualité des aliments. Les graines de Lin entrent dans la famille des graines oléagineuses, elles ont donc un profil nutritionnel typique de celle-ci : riches en fibres, en acides gras insaturés et en minéraux.

Cet article a été mis à jour le 06/06/2023

Composition nutritionnelle

Éléments nutritifs

pour 100 g

pour 20 g

% des AJR* pour 100 g

% des AJR* pour 20 g

Énergie (Kcal)

533

106,6

27

5,4

Énergie (Kj)

2232

446,4

27

5,4

Lipides (g)

42,2

8,44

60

12

Acides gras saturés (g)

4,61

0,922

23

4,6

Acides gras mono-insaturés (g)

8,31

1,662

Acides gras poly-insaturés (g)

27,2

5,44

Glucides (g)

3,56

0,712

1

0,2

Dont sucres (g)

1,4

0,28

2

0,4

Dont amidon (g)

0,35

0,07

Fibres alimentaires (g)

26,9

5,38

Protéines (g)

21,3

4,26

43

8,6

Sel (g)

0,095

0,019

2

0,4

Vitamine A (µg)

5

1

1

0,2

Vitamine B1 (mg)

0,47

0,094

43

8,6

Vitamine B2 (mg)

0,01

0,002

1

0,2

Vitamine B3 (mg)

0,1

0,02

1

0,2

Vitamine B5 (mg)

0,81

0,162

14

2,8

Vitamine B6 (mg)

0,17

0,034

12

2,4

Vitamine B9 (µg)

71,6

14,32

36

7,2

Vitamine B12 (µg)

0

0

0

0

Vitamine C (mg)

0

0

0

0

Vitamine D (µg)

0,25

0,05

5

1

Vitamine E (mg)

0,5

0,1

4

0,8

Vitamine K (µg)

4,55

0,91

6

1,2

Calcium (mg)

210

42

26

5,2

Chlorure (mg)

100

20

13

2,6

Cuivre (mg)

1,3

0,26

130

26

Fer (mg)

5,7

1,14

41

8,2

Iode (µg)

20

4

13

2,6

Magnésium (mg)

300

60

80

16

Manganèse (mg)

2

0,4

100

20

Phosphore (mg)

560

112

80

16

Potassium (mg)

750

150

38

7,6

Sélénium (µg)

20

4

36

7,2

Zinc (mg)

5,1

1,02

51

10,2

*Apports Journaliers Recommandés

Analyse des macronutriments

  • Eau : bien qu’il ne soit pas un nutriment, l’eau intègre l’analyse nutritionnelle des aliments. Les graines de Lin sont pauvres en eau : à peine 10 % pour 100 g. Une faible teneur en eau indique une forte teneur en macronutriments (protéines, lipides et glucides) : nous avons donc affaire à un produit riche en énergie.

  • Protéines : avec plus de 20 % de protéines pour 100 g, les graines de Lin sont une bonne source de protéines malgré l'absence d'un acide aminé essentiel (lysine) dans sa composition. Il sera alors bon de compléter leur apport par d'autres sources de protéines comme les œufs ou les légumes-secs, tous riches en lysine. De plus, pour améliorer la digestibilité des protéines des graines de Lin, il est recommandé de les moudre, cela permettra d'éliminer de la coque rigide indigeste. Notons tout de même que ces dernières seraient riches en arginine, acide aspartique et acide glutamique, d’autres acides aminés essentiels.

  • Lipides : les lipides sont les nutriments les plus intéressants des graines de Lin. Avec plus de 42 % de lipides, c’est le nutriment majoritaire des graines de Lin. Les acides gras des graines de Lin sont majoritairement des acides gras polyinsaturés (AGPI) : 16,7 % d’acide α-linolénique (oméga-3) et 4,3 % d’acide linoléique (oméga-6). Les graines de Lin sont plus qu’intéressante pour leur apport en oméga-3 : un grand nombre d’études reconnaissent le potentiel anti-inflammatoire des oméga-3 et leurs utilités dans la prévention de nombreuses pathologies.

  • Glucides : les sucres sont quasiment absents dans les graines de Lin : moins de 4 % de glucides pour 100 g. Tous les glucides sont des glucides simples : glucose et saccharose. Bien que les graines de Lin apportent des sucres simples, l’indice glycémique serait faible. Ainsi, les graines de Lin n’induisent pas de grosse variation de la glycémie et s’inscrivent parfaitement dans l’équilibre alimentaire.

  • Fibres : plus d’un quart de la composition des graines de Lin sont représentés par les fibres : elles sont donc riches en fibres solubles (1/3) et insolubles (2/3). Au contact de l’eau, les fibres solubles (mucilages : L-rhamnose, le L-fructose, le L-galactose et l'acide D-galactouronique) forment un gel. Ce dernier améliore le transit intestinal.

En conclusion, le point fort des graines de Lin réside en partie dans les macronutriments. Les lipides d’excellentes qualités (AGPI) et les fibres constituent plus de 50 % de la matrice des graines de Lin. Ce sont ces deux nutriments qui confèrent d’ailleurs les principales propriétés de ces graines : anti-inflammatoire et régulateur du transit digestif.

Analyse des phytonutriments

Les graines de Lin renfermeraient une teneur intéressante en composés phénoliques : acides phénoliques (acide férulique, acide chlorogénique, acide gallique), flavonoïdes (C-flavone et la flavone O-glycosides) et lignanes. Ces derniers auraient des propriétés antioxydantes. Les lignanes entrent, eux, dans la famille phyto-œstrogènes. En raison de leur ressemblance moléculaire avec les œstrogènes, ils miment l’action de ces derniers. C’est d’ailleurs cette composition en phyto-œstrogènes qui justifie les précautions de consommation des graines de Lin chez les femmes enceintes, allaitantes, jeunes enfants ou en cas d’antécédents de pathologies hormonodépendante.

Les graines de Lin contiendraient également des anti-nutriments : glycosides cynogéniques, linmarine, linustanine, trypsine, l’acide phytique et néolinustatine. Ces glucosides interfèrent avec l’absorption des nutriments (en particulier l’iode, le fer ou le zinc). Notons que les anti-nutriments sont thermolabiles : ils sont détruits à la chaleur. Ainsi, une torréfaction ou une légère cuisson des graines de Lin permet de détruire ces anti-nutriments. 

Analyse des minéraux

  • Cuivre : les graines de Lin constituent une bonne source de Cuivre : 26 % des besoins journaliers de cuivre peuvent être apportés par une portion de graine de Lin (20 g).

  • Magnésium : les graines de Lin sont source de Magnésium. On retrouve 300 mg de magnésium dans 100 g de graines de Lin, ce qui complète 16 % des besoins magnésiens par portion de 20 g.

  • Manganèse : le manganèse est un oligo-élément bien représenté dans les graines de Lin. En effet, 20 g de graines de Lin par jour apportent 0,4 mg de manganèse, soit 20 % des besoins.

  • Phosphore : les graines de Lin contiennent des teneurs satisfaisantes en phosphore. On compte 112 mg de phosphore pour 20 g de graines de Lin, soit 16 % des besoins quotidiens en phosphore d’un adulte.

  • Autres minéraux : on constate que les graines de Lin ont une teneur non négligeable en fer : 20 g de graines de Lin couvrent 8 % des besoins. Néanmoins, le fer des graines de Lin est sous forme ferrique : Fe3+, c’est-à-dire que l’organisme l’absorbe mal. En effet, nous sommes capables d’absorber le fer que sous forme Fe2+. Pour être absorbé, le fer ferrique doit être converti en fer ferreux : cette étape supplémentaire impacte la biodisponibilité du fer.

En définitive, les graines de Lin contiennent une grande quantité de cuivre et manganèse, ce qui contribue au caractère anti-oxydant des graines de Lin. Également, elles sont source de phosphore et magnésium : deux minéraux qui interviennent dans de nombreuses fonctions métaboliques. Néanmoins, sous respect des apports quotidiens, les graines de Lin ne sont pas pour autant riches en minéraux. D’autant plus que la coque indigestible des graines de Lin rend inaccessibles ces minéraux.

Pour améliorer la disponibilité des minéraux, il est préférable de broyer et légèrement cuire les graines de Lin pour profiter des minéraux biodisponibles (la cuisson élimine les facteurs anti-nutritionnels).

Analyse des vitamines

Les graines de Lin ne sont pas réputées pour leurs teneurs vitaminiques. En effet, elles contiennent de petites quantités de vitamines hydrosolubles et liposolubles. Elles contribuent aux besoins, mais de façon infime. Pour les vitamines les plus représentées, on retrouve les vitamines B9 et B1 : une portion de graines de Lin comble respectivement 7 % et 9 % des besoins journaliers. Toutes les autres vitamines sont présentes en infime quantité : moins de 1 % des besoins journaliers. Notons tout de même une mince présence de vitamine E  (0,5 mg pour 100 g de graines). Cette quantité est négligeable pour l’Homme, mais la propriété anti-oxydant de la vitamine E sur les lipides profite au maintien des AGPI des graines de Lin.

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Bibliographie

Publication : Tessier R, Calvez J, Airinei G, Khodorova N, Dauguet S, Galet O, Chapelais M, Tomé D, Benamouzig R, Gaudichon C. Digestive and metabolic bioavailability in healthy humans of 15N-labeled rapeseed and flaxseed protein incorporated in biscuits. Am J Clin Nutr. 2023 May;117(5):896-902. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.02.020. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36842754.

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Site Web : FoodData Central. (s. d.). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients