Bien implanté sur nos terres européennes, le lin est une plante cultivée dans de nombreuses branches de l’industrie pour sa production de graines et de fibres. Depuis la tendance super food ou superaliment, la consommation de graines de Lin a connu une hausse de consommation sans faille. Pour cause, son profil nutritionnel est très avantageux : de bons lipides, riches en fibres et en micronutriments, etc. Ainsi, on prête de nombreuses vertus santé aux graines de Lin, mais également quelques effets secondaires. En effet, une forte concentration de nutriments s’accompagne souvent de potentiels risques pour certaines populations sensibles, pour qui l’excès est mal toléré par l’organisme. D'autre part, certains composés du Lin sont critiqués pour les risques qu'ils peuvent entrainer sur la santé.

Cet article a été mis à jour le 02/02/2023

En excès, des troubles digestifs

Les graines de Lin, comme toutes les autres graines, sont connues pour leur teneur en fibres. Avec près de 30 g de fibres pour 100 g de graines, les graines de Lin se classent à la seconde place des graines les plus riches en fibres, derrière les graines de Chia. Environ deux tiers des fibres sont de nature insoluble et un tiers de nature soluble. Les fibres ne sont pas dégradées par l’organisme : nous ne disposons pas du matériel enzymatique nécessaire pour dégrader la longue chaine carbonée des fibres. Cependant, certaines bactéries du microbiote intestinal sont capables de « consommer » les fibres et produire des gaz, des métabolites bénéfiques à la santé et d'autres composés.

Actuellement, un régime alimentaire moyen d’un occidental est déficient en fibres. Il est donc recommandé d'augmenter sa consommation d'aliments riches en fibres, comme les graines de Lin.

Toutefois, il est important d'augmenter graduellement la consommation de fibres, car une augmentation trop rapide et forte risque de perturber le système digestif. De plus, un excès de fibres peut entraîner des conséquences néfastes sur la santé en provoquant divers symptômes digestifs :

  • Douleurs abdominales

  • Ballonnements

  • Flatulences

  • Diarrhée

  • Constipation

  • Digestion difficile

Pour prévenir l'apparition d'effets secondaires, il est important de suivre les recommandations journalières, c'est-à-dire 20 g de graines de Lin par jour, en augmentant graduellement les quantités. La consommation des graines de Lin doit idéalement s’accompagner d’une bonne hydratation. 

Les utilisateurs sensibles

Certains consommateurs peuvent développer des effets secondaires indésirables suite à la consommation de graines de Lin :

  • Les personnes souffrant de maladies digestives : les coques cellulosiques des graines de Lin (fibres insolubles) ne sont pas digérées par l’organisme et se retrouvent tels quels dans le côlon (phase terminale de l’intestin). En cas de diverticules, les graines de Lin peuvent provoquer une inflammation d'un diverticule : la diverticulite. En cas de diverticules, il est recommandé de moudre les graines de Lin. En outre, il est déconseillé aux personnes souffrant de pathologies chroniques du tube digestif ou ayant subi une chirurgie du tube digestif (syndrome occlusif ou subocclusif, une maladie inflammatoire chronique de l'intestin (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique), un syndrome de l’intestin/côlon irritable, des douleurs abdominales de cause indéterminées, des troubles de la motricité intestinale, etc.) de consommer des graines de Lin.

  • Les personnes sujettes aux allergies au Lin : l’allergie aux protéines des graines de Lin est rarissime, mais présente. En effet, cela concernerait une personne sur 6 000. Par mesure de précaution, il est préférable d’introduire les graines de Lin en petite quantité, sous forme cuite (la cuisson réduirait le potentiel allergique des protéines de Lin).

  • Les enfants de moins de 12 ans : les graines de Lin contiennent des lignanes, des phytoœstrogènes. Ces derniers produisent des effets similaires à ceux des œstrogènes, hormone sexuelle féminine. En raison du potentiel œstrogénique des graines de Lin, leur consommation quotidienne n'est pas recommandée.

  • Les femmes enceintes ou allaitantes : les graines de Lin sont pourvues de lignanes. Ce composé est un phyto-œstrogène, c’est-à-dire qu’il imite les œstrogènes. Les effets des phyto-œstrogènes pendant la grossesse et l’allaitement ne sont pas bien connus. De ce fait, par mesure de sécurité, la consommation des graines de Lin doit rester ponctuelle, exceptionnelle.

  • Les personnes sujettes aux carences : il est recommandé de moudre les graines de Lin en cas de carence nutritionnelle. Effectivement, les fibres des graines de Lin ont tendance à réduire l'absorption d'autres nutriments, ce qui pourrait empirer la carence.

  • Les personnes avec des antécédents de pathologie hormonodépendante : en raison de l’activité œstrogénique des graines de Lin procurée par les lignanes (phytoœstrogènes). Il est recommandé de ne pas consommer de graines de Lin en cas de pathologie hormonodépendante ou d’antécédent de ces dernières.

  • Les personnes suivant un traitement médicamenteux par voie orale : leurs fibres insolubles peuvent interagir avec l'absorption d'autres composés et par conséquent réduire leur efficacité. Il est donc recommandé de consommer les graines de Lin à distance des traitements.

Les graines de Lin contiennent-elles du cyanure ?

Oui, les graines de Lin contiennent des traces de cyanure d'hydrogène, mais consommées dans les quantités normales, elles ne sont pas toxiques.

Récemment, de nombreux forums et autres articles font état de la présence de cyanure dans les graines de lin. L'information alarmante dissuade de consommer des graines de Lin. En effet, le cyanure a la propriété de se fixer à l'hémoglobine, réduisant ainsi son affinité pour le dioxygène. Cela se traduit par des vertiges, une hyperventilation, une hypotension, une bradycardie pouvant aller jusqu'à l'arrêt respiratoire, voire le coma et le décès pour les intoxications les plus graves.

L'intoxication au cyanure est rare, et elle se produit généralement par inhalation ou par ingestion de certaines plantes comme l'amande amère, le manioc, les haricots de Java, les noyaux d'abricots, de prunes, de cerises ou les graines de Lin.

En effet, les graines de Lin contiennent des composés chimiques appelés glycosides cyanogènes. Ces derniers sont des toxines végétales (phytotoxiques) très répandues. Le glycoside cyanogène est une molécule composée d'un glycoside (sucre + alcool) et d'un groupement nitrile. La décomposition du glycoside cyanogène par certaines enzymes (β-glucosidase) libère du cyanure d’hydrogène : le composé mis en cause.

Cette décomposition se nomme la cyanogénèse. C'est une fonction de défense des plantes contre leurs prédateurs.

De nombreuses études ont été menées afin d'analyser les risques liés à la consommation d'aliments contaminés par du cyanure d'hydrogène. Toutes les études ont abouti à la conclusion que les graines de Lin ne sont pratiquement pas toxiques. En effet, les scientifiques ont constaté que le niveau de cyanure dans le sang après consommation de graines de Lin n’est pas alarmant. Cela serait dû à une activité médiocre de l'enzyme β-glucosidase des graines de Lin.

De plus, il serait nécessaire de consommer plus de 100 g de graines de Lin broyées, à jeun et en une seule fois, pour observer de potentiels effets indésirables. Les quantités testées sont extrêmement élevées, comme l'ont indiqué les scientifiques, et sont impossibles à reproduire dans la vie courante.

Par ailleurs, à ce jour, aucun cas d'intoxication au cyanure par des graines de Lin n'est mentionné dans la littérature. L'organisme est capable de tolérer une faible dose de cyanure d'hydrogène et l'élimine ensuite par voie urinaire. 

En cas de doute, certaines études scientifiques observent que la cuisson des graines de lin neutralise l’enzyme responsable de la libération du cyanure d’hydrogène, ce qui annule totalement la toxicité des graines. Ils recommandent aussi de préférer les graines fraîchement moulues, afin de réduire le temps de contact entre l’enzyme et son substrat.

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Bibliographie

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Site Web : TOXICOLOGIE D’URGENCE TRAITEMENT DE L’INTOXICATION PAR LE CYANURE : Bulletin d’information toxicologique, vol. 13, no 2. (1997). https://urgences-serveur.fr/IMG/pdf/intoxication_cyanure.pdf