Collagène et vitamine C : un essai clinique montre une amélioration de la force musculaire chez l'athlète

Des tendons plus réactifs avec le collagène associé à de la vitamine C

Les résultats de cet essai se distinguent selon le type de mouvement testé : le squat isométrique, le saut avec contremouvement et le squat jump. Les effets les plus nets concernent les mouvements impliquant une phase d'étirement rapide du tendon (phase excentrique), ce qui oriente vers un mécanisme lié aux propriétés élastiques du tissu conjonctif.

Squat isométrique : une vitesse de production de force préservée

Au cours des trois semaines d'entraînement, la vitesse de production de force (RFD) a chuté dans les deux groupes, un phénomène attendu face à la fatigue neuromusculaire accumulée. Cependant, seul le groupe collagène + vitamine C a récupéré sa RFD initiale à la fin de l'étude. Le groupe placebo, lui, terminait avec une RFD encore diminuée. La différence entre les deux groupes à la fin de l'essai était significative, avec une taille d'effet modérée.

Saut avec contremouvement : une phase excentrique améliorée

C'est dans le saut avec contremouvement (CMJ) que les résultats sont les plus marquants. Le groupe supplémenté a amélioré sa capacité à freiner et inverser rapidement la descente du corps (phase de décélération excentrique), un paramètre directement lié à la réactivité des tendons :

• la RFD excentrique a augmenté dans le groupe collagène, alors qu'elle a diminué sous placebo ;
• l'impulsion de décélération excentrique a progressé dans le groupe supplémenté sur l'ensemble de l'étude ;
• une tendance à l'augmentation de la rigidité des membres inférieurs a été observée, cohérente avec un tendon plus rigide transmettant la force plus efficacement.

En revanche, la hauteur de saut, la puissance mécanique et la performance au squat jump (un mouvement sans phase d'étirement préalable) n'ont pas été modifiées par la supplémentation.

Un essai en double aveugle sur 50 athlètes universitaires

Cinquante sportifs masculins (18 à 25 ans), issus d'équipes de football américain, de rugby et d'un programme d'entraînement d'élite, ont été répartis aléatoirement en deux groupes : 20 g de collagène hydrolysé + 50 mg de vitamine C, ou un placebo de maltodextrine. Le supplément était pris chaque jour, 60 minutes avant l'entraînement, pour coïncider avec le pic d'absorption des acides aminés dans le sang.

Les athlètes suivaient en parallèle leur programme de musculation habituel et un entraînement de puissance progressive prescrit par les chercheurs (sauts, squats balistiques). Les tests étaient réalisés sur plaque de force au même moment chaque semaine (au départ, puis semaines 1, 2 et 3). L'étude portant exclusivement sur des hommes et sur une durée de trois semaines, ses résultats demandent confirmation sur des populations plus larges et des périodes plus longues.

Pourquoi le collagène cible les tendons et pas les muscles

Le collagène hydrolysé ne contient pratiquement pas de leucine, l'acide aminé qui déclenche la synthèse des protéines musculaires. En revanche, il est très riche en glycine (plus de 30 % de sa composition), en proline et en hydroxyproline, les acides aminés constitutifs des fibres de collagène présentes dans les tendons et la matrice extracellulaire du muscle.

Plusieurs travaux antérieurs montrent que l'ingestion de collagène hydrolysé ou de gélatine avant un exercice augmente les marqueurs sanguins de synthèse du collagène (PINP), avec un effet dose-dépendant. La dose de 20 g utilisée dans cette étude se situe dans la fourchette haute des protocoles validés. L'hypothèse des chercheurs est que la supplémentation a rendu les tendons plus rigides, améliorant leur capacité à stocker et restituer l'énergie élastique lors des mouvements rapides.

Un complément qui agit sur la transmission de la force, pas sur la force elle-même

Les deux groupes ont progressé de façon comparable en force maximale (environ +7 à 8 % au squat isométrique), confirmant que le collagène n'est pas un complément de force musculaire au sens classique du terme. Son action se situe en amont du muscle, au niveau du tissu conjonctif qui transmet les forces entre le muscle et l'os.

La vitamine C, cofacteur indispensable de cette stratégie

La vitamine C active les enzymes (prolyl-hydroxylase et lysyl-hydroxylase) qui stabilisent la triple hélice du collagène. Sans elle, les acides aminés fournis par le collagène hydrolysé ne peuvent pas être intégrés correctement dans les fibres de collagène nouvellement synthétisées. C'est pourquoi les protocoles de recherche associent systématiquement vitamine C et collagène : l'étude de Shaw et al. (2017), qui a établi le principe de la supplémentation avant l'exercice, utilisait déjà cette combinaison, et l'étude de Lis et al. la reprend avec 50 mg de vitamine C par prise.

Un effet lié au stockage d'énergie élastique

La comparaison entre les deux types de sauts est révélatrice. Le saut avec contremouvement implique un pré-étirement rapide des tendons (phase excentrique) qui permet de stocker de l'énergie élastique, restituée ensuite lors de la poussée. Le squat jump, en revanche, démarre d'une position statique : sans étirement préalable, le bénéfice d'un tendon plus rigide disparaît. Le fait que seul le premier ait été amélioré par la supplémentation soutient l'hypothèse d'un effet ciblé sur les propriétés élastiques du tissu conjonctif.

Approches complémentaires pour soutenir les tendons et la performance explosive

La santé des tendons et la performance musculaire reposent sur plusieurs piliers : un entraînement adapté, une récupération suffisante et un apport nutritionnel ciblé. Voici quelques pistes complémentaires, à discuter avec votre médecin ou votre pharmacien.

Micronutrition

• La glycine est l'acide aminé le plus abondant du collagène (un acide aminé sur trois). Une étude publiée dans « Frontiers in Nutrition » a montré que l'ingestion de protéines de collagène produit des pics plasmatiques de glycine nettement supérieurs à ceux des protéines laitières. Par ailleurs, après un exercice de résistance, la glycine sanguine diminue lorsque l'on consomme des protéines classiques comme la caséine, suggérant qu'elle pourrait devenir conditionnellement essentielle chez le sportif. Un apport complémentaire en glycine peut soutenir la synthèse de collagène dans les tendons.
• Le magnésium intervient dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et le métabolisme énergétique. Une revue publiée dans « Nutrients » en 2017 souligne que les besoins en magnésium augmentent avec le niveau d'activité physique et qu'un statut optimal est positivement associé à la performance musculaire, notamment la puissance explosive des membres inférieurs.

Phytothérapie

• Le Silicium, sous forme d'acide orthosilicique, participe à la réticulation des fibres de collagène et à la solidité des tissus conjonctifs (tendons, ligaments, cartilage). L'étude évoque le rôle de la lysyl oxydase dans le renforcement des ponts entre fibres de collagène ; le silicium soutient cette même voie.
• Le Curcuma (Curcuma longa), et plus précisément la curcumine, possède des propriétés anti-inflammatoires documentées sur les tendons et les articulations. Chez les sportifs soumis à des charges d'entraînement élevées, la curcumine peut contribuer à limiter l'inflammation chronique et favoriser la récupération du tissu conjonctif.
• L'Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante adaptogène dont les effets sur la force, l'endurance et la récupération musculaire ont été documentés dans plusieurs essais cliniques. Son action, distincte de celle du collagène, porte sur la résistance au stress et l'amélioration des performances physiques globales.

Hygiène de vie

• Le timing de la supplémentation a son importance : dans cette étude, le collagène + vitamine C était pris 60 minutes avant l'entraînement. Ce protocole s'appuie sur les travaux de Shaw et al. (2017), qui ont montré que la gélatine enrichie en vitamine C prise avant l'exercice augmentait significativement la synthèse de collagène, et sur les données d'Alcock et al. (2019), qui ont mesuré un pic d'acides aminés spécifiques du collagène (glycine, proline, hydroxyproline) à 40‑60 minutes après ingestion. Un entraînement en puissance incluant des exercices pliométriques et balistiques constitue le stimulus mécanique qui déclenche la synthèse de collagène dans les tendons.
• Le sommeil et la récupération sont des facteurs clés de la synthèse protéique, tant musculaire que tendineuse. Un repos insuffisant peut compromettre les adaptations du tissu conjonctif, même en présence d'une supplémentation adaptée.

Quelle que soit l'approche envisagée, il est important d'en informer votre médecin ou votre pharmacien.