Ashwagandha et endurance : un essai clinique mesure les gains de force et d’endurance en musculation

VO2max, force et volume musculaire : les résultats de l’essai

Force musculaire

Le groupe Ashwagandha (Withania somnifera) a montré des améliorations significatives par rapport au placebo pour les deux exercices de référence. Au bench press (développé couché), les gains ajustés étaient significatifs aussi bien chez les hommes que chez les femmes, avec une taille d’effet globale de 1,14 — ce qui correspond à un effet de grande ampleur. Au leg press (presse à cuisses), les résultats allaient dans le même sens, avec une taille d’effet de 1,11.

Dans le groupe Ashwagandha, l’augmentation moyenne du bench press a atteint environ 23 % chez les hommes et 23 % chez les femmes après huit semaines, contre environ 17 % dans le groupe placebo.

Endurance cardio-respiratoire

L’amélioration du VO2max — la capacité maximale de l’organisme à utiliser l’oxygène pendant un effort intense — a été le résultat le plus marqué de l’essai. Les hommes supplémentés ont progressé d’environ 9,5 % et les femmes d’environ 7 %, contre respectivement 3,7 % et 3,5 % dans le groupe placebo. La taille d’effet ajustée de 1,034 confirme un bénéfice de grande ampleur, et la puissance statistique de ce résultat a atteint 100 %.

Volume musculaire

Les périmètres du bras et du thorax ont augmenté de manière significative dans le groupe Ashwagandha par rapport au placebo. En revanche, la différence sur le périmètre de cuisse n’était pas significative chez les hommes.

Tolérance

Aucun effet indésirable n’a été rapporté par les participants au cours des huit semaines de supplémentation. Les bilans biologiques (hématologie, fonctions rénale, hépatique et thyroïdienne) sont restés stables dans les deux groupes.

Le protocole : 73 adultes, 8 semaines, double aveugle

L’essai, mené dans deux centres hospitaliers, a inclus 80 adultes en bonne santé (hommes et femmes, 18-45 ans) pratiquant déjà la musculation depuis au moins trois mois. Ils ont été répartis aléatoirement en deux groupes : 40 ont reçu 300 mg d’extrait de racine d’Ashwagandha deux fois par jour (soit 600 mg/jour, titré à plus de 5 % de withanolides), et 40 un placebo identique. Ni les participants ni les évaluateurs ne savaient qui recevait quoi.

Tous suivaient le même programme d’entraînement trois jours par semaine, avec une progression des exercices sur huit semaines. La force a été mesurée par le test du 1RM (charge maximale soulevée en une répétition) au bench press et au leg press. L’endurance a été évaluée par un test VO2max sur tapis roulant (protocole de Bruce). Le volume musculaire a été estimé par la mesure des périmètres du bras, du thorax et de la cuisse.

L’Ashwagandha, un adaptogène étudié pour la performance physique

L’Ashwagandha est une plante adaptogène dont les principes actifs, les withanolides, sont extraits de la racine. Plusieurs essais cliniques antérieurs avaient observé des gains de force chez des hommes non entraînés, et une revue systématique de 2021 estimait une taille d’effet de 0,67 sur la performance physique à travers douze essais. L’essai de Verma et al. se distingue par l’inclusion de femmes et le recrutement d’adultes déjà entraînés — deux lacunes identifiées dans la littérature existante.

Approches complémentaires

L’amélioration de la performance sportive repose rarement sur un seul levier. L’entraînement structuré, la nutrition, le sommeil et la gestion du stress forment un socle indispensable. Certains compléments peuvent s’inscrire dans cette démarche globale, à condition d’être documentés et adaptés à chaque situation individuelle.

• La Créatine est le complément ergogénique le plus étudié au monde. Son efficacité sur la force, la puissance et la tolérance à l’effort intense est documentée par plusieurs décennies de recherche. Elle agit par un mécanisme différent de l’Ashwagandha (reconstitution des réserves d’ATP), ce qui en fait un complément potentiellement complémentaire.

• La N-acétylcystéine (NAC) est un précurseur du glutathion, le principal antioxydant endogène. Des données récentes, issues d’une méta-analyse de 20 essais cliniques, documentent des effets mesurables sur plusieurs marqueurs de la récupération après un effort intense, notamment sur les marqueurs de dommages musculaires et d’inflammation.

• La Rhodiole (Rhodiola rosea) est une autre plante adaptogène dont les effets sur l’endurance et la récupération cardiaque ont fait l’objet d’essais cliniques récents chez des sportifs. Ses mécanismes d’action, distincts de ceux de l’Ashwagandha, portent notamment sur la résistance à la fatigue et le maintien de la performance sous effort prolongé.

Avant d’associer plusieurs compléments, il est recommandé d’en informer son médecin ou son pharmacien afin d’adapter la démarche à sa situation personnelle.