La vitamine C est considérée comme l’une des vitamines les plus importantes dans l’organisme. En effet, cette vitamine assure de nombreux rôles et participe notamment à la défense contre les infections virales et bactériennes, la protection de la paroi des vaisseaux sanguins, ou encore la cicatrisation (via la synthèse du collagène). Par ailleurs, la vitamine C est essentielle à l’assimilation du fer, et particulièrement à l’absorption du fer non héminique (d’origine végétale). Dans ce cadre, il semblerait que les baies de Goji soient réputées pour avoir une teneur intéressante en vitamine C. En effet, les baies de Goji peuvent participer de manière notable aux apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine C. Cet article reprend donc l’ensemble des connaissances actuelles en lien avec la vitamine C présente dans les baies de Goji.

Cet article a été mis à jour le 14/12/2022

Combien de vitamine C dans les baies de Goji séchées ?

Cuillères à café de baies de Goji Grammes de baies de Goji Milligrammes de vitamine C
1 5 2,4
2 10 4,8
3 15 7,2
4 20 9,6
5 25 12
6 30 14,4
7 35 16,8
8 40 19,2
9 45 21,6
10 50 24
20 100 48

Les recommandations préconisent de consommer une poignée de baies de Goji par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Dans ce cadre, 30 g de baies de Goji permettent d’apporter 13 % des AJR en vitamine C pour les hommes et les femmes (hors femmes enceintes et allaitantes). En effet, l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) a estimé les besoins journaliers en vitamine C à 110 mg par jour pour les hommes et les femmes, à 120 mg pour les femmes enceintes, et à 170 mg pour les femmes allaitantes.

Conseils du diététicien-nutritionniste

Il peut être très difficile d’atteindre les AJR en vitamine C car la vitamine C est une vitamine très sensible, que ce soit à la chaleur, à l’eau, au pH, ou encore à l’air et à la lumière. Voici donc quelques conseils pour limiter la perte de vitamine C :

  • Varier les aliments sources de vitamine C pour optimiser les apports : poudre d’acérola, poudre de Camu-Camu, poudre de Maqui, goyave, cassis, poivrons, choux de Bruxelles, brocolis. La poudre d’acérola est d’ailleurs l’aliment le plus préconisé pour optimiser les apports en vitamine C puisque 1 g de poudre d’acérola apporte 175 mg de vitamine C.

  • Préférer les produits de saison. En effet, les saisons influencent la pousse des végétaux et leur rendement nutritionnel. De ce fait, les végétaux récoltés à la bonne saison ont une teneur plus élevée en vitamine C.

  • S’orienter vers des produits locaux car cela limite les temps de transport entre la récolte et le lieu de vente, et limite donc les pertes en vitamine C.

  • Conserver ses fruits et légumes dans les bacs à légumes des réfrigérateurs. Ainsi, la chaleur et la lumière auront un impact limité, sur la teneur en vitamine C des fruits et légumes. En effet, suivant le stockage, un aliment peut perdre jusqu’à 50 % de sa teneur en vitamine C en 24 heures selon certaines sources.

  • Consommer rapidement les fruits et légumes frais car ces derniers perdent la totalité de leur vitamine C au bout de 7 jours au réfrigérateur selon certaines sources.

  • Laver les fruits et légumes de manière raisonnable. En effet, le lavage reste indispensable mais un trempage excessif n’est pas préconisé.

  • Limiter l’épluchage des végétaux car leur peau est souvent la plus riche en micronutriments, du fait qu’elle est la partie la plus ensoleillée. Il est donc recommandé de consommer la peau des fruits et légumes lorsque cela est possible.

  • Découper les végétaux en gros morceaux car plus la découpe sera fine, plus la pulpe des végétaux sera en contact avec l’air, ce qui favorise les pertes de vitamine C.

  • Favoriser la consommation de crudités, puisque la cuisson réduit fortement la teneur en vitamine C. Par ailleurs, il est recommandé de privilégier les cuissons al-dente pour les légumes, ou encore à la vapeur et au wok. Cependant, la cuisson à l’eau bouillante est à oublier dans une optique de conservation de la vitamine C.

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Bibliographie

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Ouvrage : Ferreira, A., Petretti, C., & Vasina, B. (2015). Biologie de l’alimentation humaine : Tome 1 (Vol. 1). Studyrama.

Ouvrage : Emilie, F. (2020). Aliments et nutrition. SANTE DIETETIQUE.

Site Web : Vitamine C. (2018, 26 septembre). PiLeJe Micronutrition. https://www.pileje.fr/revue-sante/definition-vitamine-c

Site Web : Vitamine C. (2022, 27 octobre). Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c

Site Web : Autorité européenne de sécurité des aliments. (2013, 4 novembre). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/3418