La spiruline est une espèce de cyanobactérie filamenteuse utilisée depuis longtemps comme complément alimentaire, et en particulier la Spirulina platensis et la Spirulina maxima. Par abus de langage, elle est considérée comme une micro-algue d’eau douce. Cette dernière est très riche en nutriments, à tel point qu’elle est considérée comme une petite bombe nutritionnelle. En effet, elle possède une très forte teneur en protéines et en micronutriments comme le fer. Ces protéines correspondent à un assemblage d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques. La spiruline est utilisée par les sportifs et l’alimentation végétarienne car ces populations ont besoin d’un apport élevé en protéines pour limiter les déficits. De plus, sa teneur en protéines permet de lutter contre certaines pathologies comme la dénutrition. En effet, les protéines jouent un rôle fondamental dans le système immunitaire et au niveau structural dans l’organisme, et particulièrement dans l’augmentation du volume musculaire. Ainsi, la spiruline est un choix majeur pour limiter les déficits car les protéines contenues dans cette « micro-algue » sont visiblement très assimilables par l’organisme, et sont composées de tous les acides gras essentiels à ce dernier.

Cet article a été mis à jour le 17/10/2022

Une assimilation supérieure aux autres végétaux et proche de celle des animaux

Encore un sujet qui n'est pas retrouvé sur les étiquettes alimentaires. La principale différence entre les protéines d’origine animale et celles d’origine végétale est leur assimilation (biodisponibilité) dans l’organisme. La biodisponibilité d’une protéine est définie comme étant la capacité de cette dernière à être absorbée et utilisée par l’organisme. En effet, les protéines d’origine animale possèdent une biodisponibilité proche des 100 %, tandis que celles d’origine végétale ont une biodisponibilité estimée entre 40 et 80 %. Selon certaines études, la spiruline est une source végétale possédant une très bonne assimilation de ses protéines. En effet, il est estimé que les protéines présentes dans la spiruline sont biodisponibles entre 83 et 90 % en moyenne. De cette manière, en plus de posséder une teneur de 57,2 g de protéines pour 100 g de spiruline, cette cyanobactérie possède une très bonne assimilation de ses protéines.

Les recommandations de consommation de cette algue sont de 1 g par jour, à augmenter progressivement jusqu’à 5 g par jour. Ainsi, la spiruline permet d’apporter environ 3 g de protéines, ce qui équivaut à 5 à 10 % des apports journaliers recommandés en protéines par l’ANSES (entre 50 g et 100 g de protéines par jour pour une consommation de 2000 kcal). Cette « micro-algue » permet ainsi de soutenir les apports en protéines apportés par le reste de l’alimentation, et est donc utilisée en tant que complément alimentaire.

Une quantité d’acides aminés indispensables supérieure aux autres végétaux

La seconde grande différence entre les protéines d’origine animale et végétale est la composition en acides aminés. En effet, il existe de nombreux acides aminés dans l’organisme, dont 20 qui sont engagés dans la synthèse des protéines. Certains d’entre eux sont facilement synthétisables par l’organisme, mais d’autres ne le sont pas ou en trop faible quantité. Ces derniers sont appelés AAI (Acides Aminés Indispensables) et doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Il existe 8 AAI et 2 acides aminés considérés comme semi-indispensables car ils sont indispensables uniquement chez les nourrissons (arginine et histidine). Les 8 AAI sont : leucine, valine, isoleucine, tryptophane, thréonine, phénylalanine, méthionine et lysine.

La spiruline possède l’incroyable atout de contenir l’ensemble de ces acides aminés indispensables. De manière générale, les protéines d’origine animale possèdent la plupart des acides aminés indispensables, tout comme la spiruline, tandis que les protéines végétales sont malheureusement souvent déficitaires en un ou plusieurs AAI. De cette manière, il est dit que les protéines végétales possèdent souvent des facteurs limitants (déficit d’un ou plusieurs AAI). Attention, les protéines animales peuvent aussi contenir des facteurs limitants, c’est pourquoi la spiruline est une source fiable de protéines pour compléter son alimentation.

Un bon complément alimentaire pour l’alimentation végétarienne et végétalienne

Les alimentations végétarienne et végane excluent partiellement ou totalement les aliments d’origine animale. Étant donné que les protéines sont retrouvées en plus grande quantité assimilables et de manière qualitative dans les produits animaux, il est primordial d’assurer des apports en protéines chaque jour. De cette manière, l’alimentation végétale demande une réorganisation en prenant en compte les nouveaux groupes alimentaires (légumineuses + céréales par exemple). Il ne faut pas simplement remplacer la viande, le poisson (ou les œufs selon les idéologies) par un seul élément, mais il faut plutôt réorganiser son alimentation pour ne pas manquer d’acides aminés. Ainsi, consommer à chaque repas des légumineuses, des céréales et des légumes permettent d’optimiser les chances de ne pas manquer d’acides aminés. Néanmoins, l’ajout de spiruline permet d’assurer les apports en acides aminés car elles contiennent en quantité raisonnable la totalité des 8 acides aminés indispensables. Elle est donc un complément alimentaire très intéressant pour optimiser les apports nutritionnels des alimentations végétarienne et végane.

Optimise la récupération musculaire chez les sportifs

En plus d’être une source antioxydante optimale pour limiter le stress oxydant (déséquilibre entre les espèces pro-oxydantes et antioxydantes), la spiruline est un complément alimentaire intéressant pour la récupération musculaire post-effort. En effet, sa teneur très élevée en protéines et en acides aminés indispensables, ainsi que sa biodisponibilité élevée, permettent de favoriser la guérison des micro-lésions musculaires induites par l’effort physique. En effet, les protéines font partie intégrante du système immunitaire et, par conséquent, du phénomène de cicatrisation. Elle permet donc d’apporter suffisamment de protéines de qualité pour complémenter les apports en protéines dans l’heure suivant l’effort physique. En effet, il est primordial de consommer environ 20 g de protéines dans l’heure suivant l’activité sportive pour optimiser la régénération musculaire et limiter le phénomène de courbature, favorisant par ce biais une récupération qualitative.

Favorise l’efficacité du système immunitaire

Le système immunitaire est extrêmement lié aux apports en protéines, étant donné que la plupart des défenses immunitaires sont des protéines (anticorps notamment). De cette manière, les apports en protéines de la spiruline permettent d’éviter une diminution du nombre de défenses immunitaires chez les personnes déficitaires en protéines. Les protéines de la spiruline n’ont pas d’impact direct sur la stimulation de l’immunité comme on peut l’entendre, mais elles permettent d’assurer son bon fonctionnement.

Permet de lutter contre la dénutrition

De la même manière que pour le système immunitaire, les apports en protéines de la spiruline permettent de lutter contre la dénutrition. La dénutrition est une carence sévère en protéines et en calories, et qui survient lorsqu’une personne ne consomme pas suffisamment de protéines et de calories pendant une période prolongée. De cette manière, la spiruline permet d’être utilisée en tant que technique d’enrichissement de l’alimentation comme le fromage dans les soupes, les yaourts hyperprotéinés, la crème fraîche dans les plats, ou d’autres. Ainsi, elle n’a pas d’impact direct sur la dénutrition, mais elle favorise les apports en protéines journaliers.

Les recommandations de consommation de la spiruline

La spiruline est une petite bombe nutritionnelle sous forme de poudre. Il est donc préférable d’augmenter progressivement les doses journalières afin de ne pas trop perturber l’équilibre de la flore intestinale ou induire des troubles digestifs ou des nausées.

  • En cure classique ou pour le plaisir : 1 g de Spiruline par jour, puis augmenter au fur et à mesure jusqu'à 5 g par jour.

  • En cure : augmentez jusqu'à 6 g par jour.

  • En cure pour les périodes intenses : augmentez jusqu'à 10 g par jour, pendant 1 semaine.

Nous vous recommandons :

  • de l’utiliser durant les trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) afin de profiter au mieux de leurs bienfaits.

  • de l’intégrer aux préparations suivantes pour optimiser sa prise : salade, soupe, jus de fruits, smoothies, boisson, eau, yaourt, laitages, plat.

  • de ne pas la consommer si vous êtes atteints de phénylcétonurie, de goutte, ou si vous présentez un terrain allergique.

  • de faire attention à l'origine de la spiruline que vous souhaitez acheter, car cette dernière est souvent contaminée par certaines bactéries lorsque la production est mal réalisée.

Cet article vous a-t-il été utile ?

  

Note moyenne: 5 ( 6 votes )

Bibliographie

Publication : Lupatini, A. L., Colla, L. M., Canan, C., & Colla, E. (2016). Potential application of microalgaSpirulina platensisas a protein source. Journal of the Science of Food and Agriculture, 97(3), 724‑732. https://doi.org/10.1002/jsfa.7987

Publication : ANSES. (2017). AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif aux « risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline ». https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0096.pdf

Ouvrage : C. (2021). Alimentation, nutrition et régimes. STUDYRAMA.

Ouvrage : Ferreira, A., Petretti, C., & Vasina, B. (2015). Biologie de l’alimentation humaine : Tome 1 (Vol. 1). Studyrama.

Ouvrage : Vidalo, J. (2020). Spiruline : L’algue bleue de santé et de prévention. DAUPHIN.

Site Web : Spiruline - Complément alimentaire. (2017, 30 novembre). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/spiruline.html

Site Web : https://www.anses.fr/fr/content/compl%C3%A9ments-alimentaires-%C3%A0-base-de-Spiruline-privil%C3%A9gier-les-circuits-d%E2%80%99approvisionnement

Site Web : Morley, J. E. (2022, 5 juillet). Dénutrition. Manuels MSD pour le grand public. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/dénutrition/dénutrition