Comment mieux dormir avec le Safran ?

Mode d'emploi optimal

• Si une seule prise par jour, privilégier le soir, 1 à 2 h avant d'aller vous coucher.
• Si la prise est fractionnée au cours de la journée, une prise le matin pour diminuer l'anxiété et ainsi être plus apaisé quand vient le soir (effet indirect) et une prise le soir pour favoriser le sommeil directement.
• La dose habituellement recommandée est de 30 mg par jour.

Pour que cette dose de 30 mg produise les effets observés dans les études cliniques, encore faut-il que l'extrait soit correctement titré en principes actifs. Choisir un complément de safran vraiment dosé en actifs est un préalable indispensable à tout protocole de supplémentation.

Bien choisir son complément de Safran pour le sommeil

Les résultats cliniques sur le sommeil ont été obtenus avec des extraits standardisés de stigmates de Crocus sativus, titrés en crocines et en safranal. La qualité du complément choisi conditionne directement le résultat : un produit sous-dosé ou non titré ne reproduit pas les conditions des études. Deux critères déterminent l'efficacité d'un complément de safran pour le sommeil.

La dose d'extrait : 30 mg par jour. Tous les essais cliniques convergent vers cette posologie. Un complément qui apporte cette dose en une seule gélule simplifie l'observance et garantit que la dose utile est effectivement ingérée chaque jour.

Le titrage en crocines. Les crocines sont les principaux actifs responsables des effets du safran sur le sommeil (augmentation du glutathion, régulation des cycles du sommeil). Un extrait titré à 3 % de crocines ou plus garantit un apport significatif en actifs à chaque prise. À 30 mg d'extrait par jour, un titrage de 7,5 % en crocines apporte 2,25 mg de crocines quotidiennes — un niveau cohérent avec les protocoles de la littérature. La présence de safranal, le composé qui agit sur les neurotransmetteurs (GABA, sérotonine), renforce le profil pharmacologique de l'extrait.

Quelles preuves scientifiques ?

Des effets sur la qualité du sommeil et la sévérité des insomnies

Le Safran est de plus en plus étudié dans le domaine des troubles du sommeil, notamment car il ne provoque pas d'accoutumance.

Une méta-analyse a compilé les résultats de 8 études cliniques sur la supplémentation en Safran chez des adultes pour le sommeil. Les résultats après 4 à 6 semaines montrent que la qualité du sommeil était significativement meilleure, même chez les insomniaques. Plus encore, les insomnies mesurées étaient moins sévères. (Lian et al. 2022)

De plus, une autre méta-analyse (Munirah, Norhayati, Noraini 2022) centrée sur l'insomnie, confirme la réduction de la sévérité de l'insomnie, et que le Safran jouerait sur la qualité du sommeil via la durée du sommeil.

Des mécanismes d'action directs et indirects en cours d'étude

Les mécanismes responsables de cette amélioration ne sont pas encore totalement élucidés. Les composés actifs du Safran sont le safranal, les crocines et les crocétines, principalement.

Des effets antioxydants neuroprotecteurs

Une des principales hypothèses de mode d'action du Safran est l'augmentation du glutathion sous l'action des crocines. Le glutathion est un antioxydant puissant, dont la métabolisation serait impliquée dans la régulation du sommeil. Des études ont par ailleurs mis en évidence des effets neuroprotecteurs du Safran en lien avec l'amélioration de la mémoire et de la capacité d'apprentissage (Lian et al. 2022), qui pourraient aussi être liés avec la qualité du sommeil.

Des effets anxiolytiques via les neurotransmetteurs

L'extrait de Safran et ses composés actifs sont connus pour moduler les concentrations de nombreux neurotransmetteurs (GABA, sérotonine…), impliqués dans l'insomnie, l'anxiété et la dépression. Leur régulation par le Safran pourrait expliquer ses effets positifs sur la qualité du sommeil, notamment chez les personnes souffrant d'insomnie. Pour approfondir les effets du safran sur le stress et l'anxiété, un article dédié est disponible.

Il a été démontré in vitro que le Safranal stimulerait les neurones favorisant le sommeil et inhiberait ceux favorisant l'état éveillé. (Pachikian et al. 2021)

Quelles précautions d'emploi

• À faibles doses, le Safran est très bien toléré. Les éventuels et très rares effets secondaires qui peuvent survenir sont souvent la bouche sèche, des nausées ou des migraines.
• Le Safran est déconseillé aux femmes enceintes. Pour les femmes allaitantes, ainsi que les personnes sous anti-dépresseurs ou anticoagulants, l'avis d'un professionnel de santé est nécessaire.
• Même à faibles doses, le Safran peut modifier certains paramètres biochimiques du sang, pensez à prévenir votre médecin en amont si vous devez réaliser une prise de sang.
• Limiter son usage pour les troubles passagers ou mineurs du sommeil ; le Safran ne doit pas se substituer ou s'ajouter au traitement en cours sans avis médical. Par manque de données, l'emploi de safran pour les troubles du sommeil de l'enfant doit aussi être encadré par un avis médical.

Conseils complémentaires en cas de troubles du sommeil

Pour mettre toutes les chances de son côté pour mieux dormir, il est important de mettre en place un environnement propice au sommeil, dès la journée, autant que faire se peut. Voici quelques exemples des habitudes qui contribuent à un meilleur sommeil.

• Heures fixes de coucher et surtout de lever
• 7h de sommeil par nuit au moins
• Exposition à la lumière naturelle
• Faire de l'activité physique en journée (éviter en soirée).
• Séparer les lieux de repos et d'activité

Les troubles du sommeil pouvant avoir des origines variées, l'efficacité d'un traitement ou d'un extrait naturel peut varier selon les individus : si le Safran ne convient pas, il existe d'autres solutions naturelles ayant des effets positifs sur le sommeil. Les troubles du sommeil liés à la ménopause représentent un cas d'usage fréquent du safran ; pour en savoir plus, consultez notre article sur le safran et ménopause.

Enfin, si les solutions proposées ne fonctionnent pas et que cela devient trop impactant sur votre quotidien, consultez un professionnel de santé. La médecine du sommeil est une discipline universitaire à part entière depuis 2017, il s'agit d'un sujet pris très au sérieux.