La Withania Somnifera, également appelée Ashwagandha, est une plante médicinale utilisée depuis longtemps par la médecine traditionnelle indienne : l’Ayurvéda. Cette plante est qualifiée d'adaptogène, c’est-à-dire qu’elle permet à l’organisme de mieux gérer les situations stressantes. Dans ce cadre, l’Ashwagandha permettrait d’avoir des bénéfices dans le sport, et notamment dans le gain de force et la récupération musculaire. Ces effets sont très recherchés dans le monde de la musculation, étant donné qu’ils permettent d’améliorer les performances des sportifs. De plus, des recherches prometteuses semblent annoncer que l’Ashwagandha permettrait d’améliorer la VO2max. Cet article reprend donc l’ensemble des connaissances en lien avec les bénéfices de l’Ashwagandha en musculation.

Cet article a été mis à jour le 03/01/2023

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Gain de force musculaire

La poudre d'Ashwagandha est une plante classée comme adaptogène, c’est-à-dire qu’elle améliorerait les réponses de l’organisme face à différents stress. Une étude a analysé les effets potentiels de l’Ashwagandha sur la force musculaire et la récupération. Elle a rapporté que la supplémentation en Ashwagandha est associée à des augmentations significatives de la masse musculaire et de la force. L’étude suggère également qu’il peut être utile en accompagnement d’un programme d’entraînement en résistance. En effet, pour augmenter la force musculaire et le volume musculaire, il est primordial de pratiquer une activité sportive afin de favoriser une prise de muscle.

Les mécanismes d’action permettant à l’Ashwagandha d’augmenter la force musculaire sont encore flous à l’heure actuelle. Des pistes d’études suggèrent que ces mécanismes sont liés aux propriétés antioxydantes de l’Ashwagandha. En effet, les apports en antioxydants semblent optimiser les processus d’adaptation musculaire et de récupération. Cela entraîne par conséquent une augmentation de la force musculaire. De plus, les mécanismes d’action semblent s’orienter vers un effet anabolisant de la withaférine A, qui est un composant de la plante. Cet effet anabolisant permet de favoriser la formation des tissus musculaires et la régénération musculaire après une séance de musculation.

Aide à la récupération musculaire

Le stress peut induire de nombreux désagréments dans la récupération musculaire après un effort. Dans ce cadre, étant donné que l’Ashwagandha est une plante adaptogène, elle permet d’augmenter la résistance à différents stress. De ce fait, l’Ashwagandha permet d’améliorer les facteurs de stress physiques et mentaux pouvant limiter la récupération musculaire.

De plus, une étude a été réalisée en 2015 afin d’analyser les potentiels bénéfices de la plante en récupération. L’étude a utilisé la créatine kinase en tant que biomarqueur de la récupération musculaire puisqu’un taux élevé de cette enzyme dans le sang indique une souffrance musculaire. Ainsi, l’étude a remarqué une diminution plus importante des lésions musculaires étant donné que les taux de créatine sérique étaient stabilisés au bout de 8 semaines dans le groupe consommant l’Ashwagandha. En effet, grâce à la capacité adaptogène de l’Ashwagandha, les muscles se sont adaptés plus rapidement à l’exercice, ce qui entraîne une diminution chronique des lésions musculaires, suggérant une meilleure récupération.

De plus, le groupe consommant la plante est le seul groupe à avoir ressenti une meilleure récupération au bout des 12 semaines d’études. Il est possible que ces effets soient en lien avec les propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anxiolytiques de la plante, mais son rôle spécifique de la plante reste encore à démontrer. Cependant, l’étude a démontré qu’en induisant la diminution des lésions musculaires induites par l’exercice, l’Ashwagandha pouvait améliorer la récupération musculaire post-effort. Il reste maintenant à savoir les mécanismes d’action, et les études sont justement en cours.

Améliore la VO2max

L’Ashwagandha aurait des effets très prometteurs sur l’augmentation de la VO2max, qui est définie comme étant la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Plus la VO2max est augmentée, plus les performances sportives ont de possibilités d’être augmentées (intensité, nombre de répétitions…). La VO2max est donc un facteur de performance extrêmement important pour les sportifs, en premier lieu pour les sports d’endurance, mais aussi en musculation.

Une étude a justement analysé les effets de l’Ashwagandha sur la VO2max. Elle a conclu que la supplémentation en Ashwagandha pouvait améliorer la VO2max chez les sportifs et les non-sportifs. De ce fait, elle améliore ce facteur chez des sportifs amateurs, mais également chez des sportifs de haut niveau. Dans ce cadre, l’Ashwagandha permet à l’organisme de mieux utiliser l’oxygène. Cela permet donc d’optimiser l’alimentation des muscles en oxygène et d’amener, par ailleurs, une amélioration des performances.

Conseils d’utilisation

La poudre d’Ashwagandha est un concentré de nutriments. Il est préférable d’augmenter les doses au fur et à mesure afin de ne pas subir d’effets secondaires désagréables comme les risques de somnolence et les douleurs digestives.

  • En cure : commencez à 1 g de poudre d’ashwagandha par jour, puis augmentez progressivement jusqu’à 5 g, soit 1 cuillère à café par jour.

Nous vous recommandons :

  • de le consommer sous forme de poudre pour profiter au mieux de ses bienfaits.

  • de l’utiliser au petit-déjeuner pour profiter au mieux de ses bienfaits.

  • de l’intégrer dans une boisson énergisante maison pour améliorer les performances.

  • de l’intégrer aux préparations suivantes pour faciliter sa prise : smoothies, jus, boisson, eau, compote.

  • de ne pas la consommer durant la grossesse, ainsi qu’en cas d’allergies et d'hyperthyroïdie.

  • de demander conseil à votre médecin si vous prenez des médicaments antidépresseurs pour limiter toute interaction médicamenteuse.

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Bibliographie

Publication : Lopresti, A. L., Drummond, P. D. & Smith, S. J. (2019, mars). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American Journal of Men’s Health, 13(2), 155798831983598. https://doi.org/10.1177/1557988319835985

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Ouvrage : Ferreira, A. (2013). Biologie de l’alimentation humaine (tome 1) (Diététique et nutrition : biologie - biochimie - Microbiologie - cours exercices corrigés QCM) (French Edition). STUDYRAMA.

Ouvrage : C. (2021). Alimentation, nutrition et régimes. STUDYRAMA.

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