Les noix de Cajou sont-elles une bonne source de fer ?

L’USDA (United States Department of Agriculture) a estimé que 100 g de noix de cajou contenaient 6,68 mg de fer. Les recommandations de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) suggèrent de consommer une poignée de graines oléagineuses par jour, soit environ 30 g (15 noix de cajou). En ce sens, une poignée de noix de cajou par jour permet d’apporter environ 2 mg de fer non héminique par jour.

Par ailleurs, les besoins journaliers en fer sont également estimés par l’ANSES. Pour les hommes et les femmes, ces besoins s’élèvent à 11 mg par jour, et augmentent jusqu’à 16 mg par jour pour les femmes ayant des menstruations élevées, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes. Dans ce cadre, les noix de cajou permettent d’amener 18 % des apports journaliers recommandés (AJR) chez l’homme et la femme, et environ 13 % des AJR lors de menstruations élevées et chez les femmes enceintes et allaitantes.

Le fer est un nutriment très peu biodisponible (ou assimilable) dans l’alimentation, c’est-à-dire que sa capacité à être absorbé et utilisé par l’organisme est faible. En effet, le fer héminique possède une biodisponibilité autour des 25 à 40 %, tandis qu’elle est généralement inférieure à 10 % pour le fer non héminique. Autrement dit, on estime que moins de 10 % du fer non héminique apporté par l’alimentation arrive à être transformé en une forme utilisable de fer dans l’organisme.

Une étude a donc voulu évaluer la biodisponibilité dans l’organisme de certains minéraux (dont le fer) présents dans le riz, les légumineuses et certains fruits à coques comme les noix de cajou. Pour ce faire, la biodisponibilité a été évaluée par spectrométrie d’absorption atomique de flamme après digestion enzymatique in vitro. Cette étude a conclu que les valeurs les plus élevées de fer biodisponible avaient été retrouvées dans les noix de cajou.

En effet, l’étude a montré que dans 100 g de noix de cajou, 2,8 mg de fer sont biodisponibles, ce qui représente 42 % des 6,68 mg de fer apportés par 100 g de noix de cajou. Ces valeurs sont supérieures aux autres végétaux présents dans l’étude, car la deuxième position revient aux lentilles vertes avec 1,7 mg de fer biodisponible sur 5,3 mg de fer total, et ce, pour 100 g de lentilles vertes. Cela correspond à plus de 1 mg de différence. De ce fait, les noix de cajou sont considérées comme des aliments d’origine végétale avec des apports intéressants en fer.