Les Dattes sont des fruits secs très appréciés par les sportifs de musculation en raison de leur teneur élevée en glucides et en certains nutriments (potassium, vitamine A, polyphénols…). En effet, les Dattes peuvent servir de carburant pour les sportifs, ainsi que les personnes soucieuses de leur forme physique, d'autant plus qu'elles sont faciles à digérer. En effet, leur teneur en sucre peut être judicieuse lors d’une collation pré-effort, mais aussi pendant et après l’effort. De plus, les polyphénols, les caroténoïdes et les flavonoïdes qu’elles contiennent aident à lutter contre le stress oxydatif, qui entraîne des conséquences sur la récupération musculaire notamment. Néanmoins, il est important de les consommer de manière modérée pour éviter certains troubles du transit pendant la séance de sport. Cet article reprend donc l’ensemble des connaissances actuelles avec les bienfaits des Dattes dans le sport, et particulièrement en musculation.

Cet article a été mis à jour le 28/03/2023

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Une source d’énergie rapide

La principale raison pour laquelle les Dattes ont des bienfaits dans la pratique du sport, c’est parce qu’elles sont riches en sucres simples. En effet, l’organisme a besoin d’avoir des réserves en glycogène très élevées pendant l’effort afin de pouvoir optimiser ses performances. Pour cela, la stratégie nutritionnelle est notamment basée sur l’apport d’aliments à fort index glycémique juste avant l’effort (30 minutes – 1 heure). Ces sucres simples sont rapidement assimilés par l’organisme. Cela permet d’avoir du glucose circulant dans le sang dès le début de l’activité, et ainsi produire de l’énergie à partir de ce dernier. Cela permet de retarder ainsi la dégradation des réserves de glycogène pour produire de l’énergie.

De ce fait, il est souvent conseillé d’apporter certains types d’aliments avant un effort physique pour optimiser ses performances : barres de céréales, pâtes de fruits, fruits séchés, boisson d’attente. Dans ce cadre, les Dattes sont considérées comme des fruits séchés intéressants à consommer dans une collation pré-effort. Néanmoins, il est important de noter que les Dattes doivent faire partie d’une stratégie nutritionnelle complète (pré-effort, pendant effort et post-effort) pour qu’elles puissent avoir un intérêt dans le cadre d’une pratique sportive.

Lors d’un effort long (supérieur à 3h30), les Dattes permettent d’apporter une source solide de glucides simples, ce qui évite de puiser dans les réserves en glycogène. De plus, elles peuvent faire partie d’une stratégie nutritionnelle post-effort car elles permettent de reconstituer rapidement les stocks de glycogène et de certains minéraux. En effet, les Dattes sont des aliments avec une teneur très intéressante en potassium, qui est un minéral fortement utilisé et éliminé par la sudation pendant l’effort.

Luttent contre le stress oxydatif

Le stress oxydatif est un déséquilibre entre les molécules pro-oxydantes et antioxydantes. Il induit une insuffisance veineuse à l’origine de douleurs musculaires, de crampes et de blessures. Le sport est une forte source de production de radicaux libres étant donné la forte consommation d’oxygène. Cela entraîne une baisse des performances sportives et perturbe la récupération. Il est donc important d’apporter des antioxydants dans l’alimentation quotidienne et en récupération, afin de limiter son impact sur l’organisme. Dans ce cadre, les Dattes possèdent des teneurs intéressantes en antioxydants tels que les polyphénols, les caroténoïdes et les flavonoïdes, qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs causés par l’activité physique.

Par ailleurs, des études ont montré que consommer des Dattes régulièrement peut augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang, et aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Une étude menée en 2011 a montré que manger des Dattes tous les jours pendant 4 semaines a augmenté significativement les niveaux d'antioxydants dans le sang des participants. Une autre étude récente de 2020 a montré que la consommation de Dattes était associée à une réduction des marqueurs de stress oxydatif dans le sang.

Il est important de noter que ces études sont surtout des études in vitro ou des études d'interventions avec de petits échantillons. Les résultats doivent donc être pris avec précaution. De plus, il est nécessaire de mener des études plus poussées pour mieux comprendre les effets des Dattes sur le stress oxydatif dans l'organisme. En outre, il est important de rappeler que l'alimentation équilibrée et le mode de vie sain sont importants pour optimiser la récupération et la reconstruction musculaire après un effort physique.

Attention au transit

Les intestins sont très peu irrigués en sang durant une activité physique afin d’apporter un maximum de sang dans les muscles. De ce fait, il se peut que les intestins peinent à digérer les Dattes, ce qui peut provoquer des troubles digestifs. En effet, les Dattes sont des aliments ayant une teneur assez élevée en fibres, en fructose et en sorbitol, qui sont des nutriments pouvant provoquer des troubles digestifs en excès. Une consommation excessive de Dattes avant et pendant l’effort peut ainsi être à l’origine de troubles du transit de type ballonnements, flatulences, voire diarrhées.

Il est donc important de consommer les Dattes avec modération avant et pendant un effort, afin de laisser le temps à l’organisme de les digérer et d’éviter les troubles digestifs.

Conseils d’utilisation

  • Il est recommandé de consommer une poignée de Dattes par jour, c’est-à-dire environ 45 g. Il est possible de les consommer seules ou de les intégrer dans les préparations suivantes : energy balls, barres de céréales, muesli, pancakes, plats, mélangés avec d’autres fruits, laitages, dessert.

  • En collation pré-effort, il est recommandé de consommer des Dattes entre 30 minutes et 1 heure avant l’activité pour que le sucre soit dans le sang dès le début de l’épreuve.

  • En excès, les Dattes peuvent induire des troubles digestifs (diarrhées, ballonnements, flatulences...) et des caries dentaires.

  • Pour optimiser les effets des Dattes contre le stress oxydatif, il est recommandé de consommer des aliments riches en antioxydants en collation post-effort (fruits et légumes de couleur, épices, aromates).

  • Il est recommandé aux personnes diabétiques de consommer des Dattes en fin de repas et avec modération. À l’inverse, il est déconseillé de les consommer de manière isolée, et tout particulièrement si le traitement n’est pas adapté.

  • Les personnes sensibles au fructose et au sorbitol doivent consommer les Dattes avec modération. Par ailleurs, les personnes souffrant d’intolérance héréditaire au fructose (IHF) ne doivent strictement pas consommer de Dattes.

  • Une allergie croisée entre des pollens de graminée et des Dattes a déjà été recensée. Même si les dangers et les risques sont extrêmement faibles, ainsi que les conséquences non-graves, les Dattes peuvent éterniser une rhinite en cas d’allergie.

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Bibliographie

Ouvrage : Melkonian, C., Bocquet, A., Brutin, J., Colombani, S. & France-Goral, A. (2022). BTS Diététique (2e éd.). ELLIPSES.

Ouvrage : C. (2021). Alimentation, nutrition et régimes. STUDYRAMA.

Ouvrage : Ferreira, A., Petretti, C., & Vasina, B. (2015). Biologie de l’alimentation humaine : Tome 1 (Vol. 1). Studyrama.

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