Les graines de Chia sont-elles riches en protéines ?

*Apports Journaliers Recommandés

Les graines de chia sont reconnues pour leurs apports en fibres et en omégas-3, mais moins pour leur teneur en protéines. Pourtant, si l’on s’intéresse seulement à la quantité de protéines contenu dans 100 g de graines de chia, on peut être surpris. Les graines de chia contiennent environ 20 g de protéines, ce qui est un score correct et notable. En comparaison, on retrouve 22 g de protéines dans les graines de lin et de sésame. Néanmoins, cette forte concentration en protéines ne suffit pas à conclure que les graines de chia peuvent subvenir aux besoins protéiques. En effet, lorsqu’on s’intéresse à la qualité des protéines, l’intérêt des protéines de graines de chia peut être remis en cause. La qualité des protéines est jugée par deux critères que sont l'indice chimique et la valeur biologique.

• Indice chimique : permet d’estimer la teneur des acides aminés essentiels dans 1 g de protéine de l’aliment. Les acides aminés essentiels sont au nombre de 8 (9 pour les enfants). Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, leur présence dans l’alimentation est donc indispensable. On détermine la qualité d’une protéine par son indice chimique : plus elle contient d'acides aminés essentiels et en proportion élevée, meilleure est la qualité, et ainsi l’indice chimique. Les graines de chia apportent les huit acides aminés essentiels, elles ont un aminogramme complet. Or, la lysine (acide aminé essentiel) est déficitaire : c’est le facteur limitant des graines de chia. Par conséquent, selon les quantités recommandées, les graines de chia n’apportent pas suffisamment de lysine pour le corps humain.

• Valeur biologique : correspond à la quantité de protéines retenues par notre organisme après le phénomène d’absorption. En bref, cela permet de déterminer « l'efficacité » avec laquelle le corps va pouvoir assimiler et utiliser les acides aminés de la protéine. Les scores sont exprimés en pourcentage, 100 % correspondant à une absorption complète (représenté par une protéine de référence, anciennement protéines d’œuf de poule). La valeur biologique des graines de chia est inférieure aux aliments d’origine animale : les protéines des graines de chia ne sont donc pas totalement absorbées. Ceci est en particulier causé par leur forte teneur en fibres, qui perturbe et ralentit la digestion.

En résumé, les graines de chia contiennent une quantité intéressante de protéines. Malheureusement, en suivant les recommandations de consommation, nous ne consommons pas assez de graines de chia pour que celles-ci soient considérées comme source de protéines. Cependant, elles contribuent de façon non négligeable aux besoins journaliers protéiques. Bien qu’elles disposent de tous les acides aminés indispensables, certains sont présents en quantités insuffisantes, tels que la lysine.  De ce fait, il est indispensable de compléter l'apport en graines de chia avec des aliments sans facteurs limitants (ex : œufs) ou riches en lysine (ex : fromages, viandes, poissons, légumineuses).