Les protéines sont des macronutriments. Bien qu’elles confèrent quatre kilocalories par gramme consommé, les protéines ne sont pas destinées à fournir de l’énergie à l’organisme : ce sont les « briques » de l’organisme. Véritables nutriments à tout faire, les protéines sont indispensables à toutes les fonctions du corps : sans elle, pas de vie.  On les retrouve dans quasiment tous les aliments, excepté l’huile et l’eau. Avec un régime alimentaire équilibré et varié, il est presque impossible de développer une carence. Pour autant, elles sont souvent au centre des débats lorsqu’on s’intéresse à la nutrition. Dans l’imaginaire, les protéines symbolisent la force, et ne s’obtiennent que dans les aliments d’origine animale : viandes, produits de la mer, œufs et produits laitiers. Pourtant, les produits d’origine végétale ne sont pas en reste : ils contiennent, eux aussi, des teneurs intéressantes en protéines. Mais, que penser de la biodisponibilité de ces dernières ? Cet article s'intéresse aux protéines des graines de chia.

Cet article a été mis à jour le 10/03/2023

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Teneur en protéines des graines de Chia

Mesure ménagère

Equivalent en masse (g)

Quantité de protéines (g)

1 cc

3

0,5

3 cc ou 1cs

10

2

2 cs*

20

4

10 cs

100

20


*Apports Journaliers Recommandés

Quelle est la qualité des protéines ?

Les graines de chia sont reconnues pour leurs apports en fibres et en omégas-3, mais moins pour leur teneur en protéines. Pourtant, si l’on s’intéresse seulement à la quantité de protéines contenu dans 100 g de graines de chia, on peut être surpris. Les graines de chia contiennent environ 20 g de protéines, ce qui est un score correct et notable. En comparaison, on retrouve 22 g de protéines dans les graines de lin et de sésame. Néanmoins, cette forte concentration en protéines ne suffit pas à conclure que les graines de chia peuvent subvenir aux besoins protéiques. En effet, lorsqu’on s’intéresse à la qualité des protéines, l’intérêt des protéines de graines de chia peut être remis en cause. La qualité des protéines est jugée par deux critères que sont l'indice chimique et la valeur biologique.

  • Indice chimique : permet d’estimer la teneur des acides aminés essentiels dans 1 g de protéine de l’aliment. Les acides aminés essentiels sont au nombre de 8 (9 pour les enfants). Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, leur présence dans l’alimentation est donc indispensable. On détermine la qualité d’une protéine par son indice chimique : plus elle contient d'acides aminés essentiels et en proportion élevée, meilleure est la qualité, et ainsi l’indice chimique. Les graines de chia apportent les huit acides aminés essentiels, elles ont un aminogramme complet. Or, la lysine (acide aminé essentiel) est déficitaire : c’est le facteur limitant des graines de chia. Par conséquent, selon les quantités recommandées, les graines de chia n’apportent pas suffisamment de lysine pour le corps humain.

  • Valeur biologique : correspond à la quantité de protéines retenues par notre organisme après le phénomène d’absorption. En bref, cela permet de déterminer « l'efficacité » avec laquelle le corps va pouvoir assimiler et utiliser les acides aminés de la protéine. Les scores sont exprimés en pourcentage, 100 % correspondant à une absorption complète (représenté par une protéine de référence, anciennement protéines d’œuf de poule). La valeur biologique des graines de chia est inférieure aux aliments d’origine animale : les protéines des graines de chia ne sont donc pas totalement absorbées. Ceci est en particulier causé par leur forte teneur en fibres, qui perturbe et ralentit la digestion.

En résumé, les graines de chia contiennent une quantité intéressante de protéines. Malheureusement, en suivant les recommandations de consommation, nous ne consommons pas assez de graines de chia pour que celles-ci soient considérées comme source de protéines. Cependant, elles contribuent de façon non négligeable aux besoins journaliers protéiques. Bien qu’elles disposent de tous les acides aminés indispensables, certains sont présents en quantités insuffisantes, tels que la lysine.  De ce fait, il est indispensable de compléter l'apport en graines de chia avec des aliments sans facteurs limitants (ex : œufs) ou riches en lysine (ex : fromages, viandes, poissons, légumineuses).

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Bibliographie

Publication : Claire Botella. Les protéines végétales : intérêts et limites. Sciences pharmaceutiques. 2021. ffdumas03210847f

Publication : Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients. 2019 May 31;11(6):1242. doi: 10.3390/nu11061242. PMID: 31159190; PMCID: PMC6627181.

Publication : Mburu M, Paquet-Durand O, Hitzmann B, Zettel V. Spectroscopic analysis of chia seeds. Sci Rep. 2021 Apr 29;11(1):9253. doi: 10.1038/s41598-021-88545-5. PMID: 33927250; PMCID: PMC8085002.

Publication : Knez Hrnčič M, Ivanovski M, Cör D, Knez Ž. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules. 2019 Dec 18;25(1):11. doi: 10.3390/molecules25010011. PMID: 31861466; PMCID: PMC6994964.

Site Web : ANSES. (s. d.). Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/

Site Web : High and Low Biological Value Protein Foods. (s. d.). Eufic. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-proteins

Site Web : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

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