Les graines de Chia proviennent de la plante Chia, une plante de la famille des Lamiacées, et sont caractérisées par leur petite taille et leur marbrure. Ces dernières années, elles ont gagné en popularité et s'inscrivent dans la tendance superfood ou des superaliments. En raison de leur composition nutritionnelle particulièrement intéressante, on leur prête de nombreuses vertus santé, telles que des bienfaits sur la cholestérolémie (teneur en cholestérol dans le sang). Le cholestérol est un corps gras particulier, synthétisé par l'organisme et présent dans notre alimentation. Le cholestérol joue plusieurs rôles indispensables à l’organisme : fonction hormonale, constitution de la membrane plasmique des cellules, participation à la digestion des lipides, etc. Ce n'est pas un danger pour la santé, au contraire, il est même bénéfique. Néanmoins, à long terme, un excès de cholestérol peut favoriser l’athérosclérose : une maladie qui rend les artères moins souples, inflammées et dont le diamètre est réduit. Tous les « cholestérols » n’ont pas cette capacité. En effet, cet effet secondaire est surtout lié au LDL-cholestérol (low-density lipoprotein, surnommé « mauvais cholestérol »). Au contraire, le HDL-cholestérol (high-density lipoprotein, surnommé « bon cholestérol ») a tendance à prévenir les pathologies cardiovasculaires. Cet article vous explique comment les graines de Chia peuvent aider à réduire le cholestérol.

Cet article a été mis à jour le 12/12/2023

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Les graines de Chia sont bénéfiques en cas de cholestérol

Les graines de chia ont une valeur nutritionnelle intéressante en cas de cholestérolémie. En effet, elles sont riches en fibres : environ 33 % de fibres pour 100 g de graines de chia. C’est d’ailleurs le « nutriment » le plus présent dans les graines de Chia. Les fibres sont de nature soluble, c’est-à-dire qu’elles forment un gel visqueux lorsqu’elles sont en contact avec l’eau. À l'échelle microscopique, cela forme un réseau en forme de filet. Les fibres solubles agissent sur la cholestérolémie en :

  • Réduisant l’absorption du cholestérol alimentaire : les fibres solubles limitent l’absorption du cholestérol présent dans les aliments en piégeant le cholestérol dans leurs « filets ». Scientifiquement, on parle de baisse de la biodisponibilité du cholestérol alimentaire. Ainsi, les graines de Chia réduisent l’absorption du cholestérol dans les aliments.

  • Perturbant le cycle entéro-hépatique des sels biliaires : le cycle entéro-hépatique est une innovation du corps humain lui permettant de recycler les sels biliaires synthétisés dans le foie. Effectivement, après avoir contribué à la digestion, une partie des sels biliaires est réabsorbée dans l'iléon (intestin) et transportée par la veine porte vers le foie. Ces derniers seront soit éliminés dans les urines, soit captés par le foie et reconjugués pour être excrétés de nouveau dans la bile et participer à la digestion. Les sels biliaires sont fabriqués à partir du cholestérol. Ainsi, par le cycle entéro-hépatique, l’organisme préserve le cholestérol. Les fibres solubles réduisent la réabsorption des sels biliaires par les entérocytes (cellules des intestins). En effet, les fibres solubles retiennent les sels biliaires pour les évacuer dans les selles. Lorsque la biodisponibilité des sels biliaires est réduite, le recyclage des acides biliaires est moins efficace. De ce fait, l’organisme doit synthétiser des sels biliaires pour compenser ceux éliminés dans les selles, ce qui demande une utilisation légèrement supérieure du cholestérol. De ce fait, les graines de Chia augmentent la consommation du cholestérol. 

Par ailleurs, les lipides sont également bien représentés dans les graines de Chia. Avec 30,7 % de lipides pour 100 g, on retrouve 17,8 g d’omégas-3 (acide α linolénique) et 5,84 g d’omégas-6 (acide linoléique). Ces acides gras polyinsaturés contribuent à la régulation de la cholestérolémie, en :

  • Diminuant le LDL-cholestérol : le LDL-cholestérol est une lipoprotéine qui aspire à transporter les lipides du foie vers les cellules qui en ont besoin. Lorsqu'il est en excès, le LDL-cholestérol transporte trop de lipides vers les cellules, alors que celles-ci n'en ont pas autant besoin. Cette accumulation bouche et abîme les artères, ce qui conduit aux Maladies Cardiovasculaires (MCV). Il semblerait que les omégas-6, et davantage l’acide linoléique, tendent à réduire la LDL-cholestérolémie, et donc réduire les risques de MCV. Ainsi, grâce à leur taux appréciable d’acide linoléique, les graines de chia peuvent prétendre réduire le taux de « mauvais cholestérol ». Attention tout de même aux excès d’omégas-6 qui peut devenir contreproductif : pro-inflammatoire, augmentation du taux de lipides…

  • Augmentant le HDL-cholestérol : le « bon cholestérol » a pour mission de capturer les lipides non utilisés et déposés dans les artères pour les transporter vers le foie et être éliminés. En limitant les risques de dépôt lipidique sur les artères, il contribue à assurer leur « propreté ». C’est pour cela que l'on parle de « bon cholestérol » ou « cholestérol protecteur ». Les graines de Chia sont riches en acide α linolénique, un oméga-3. Ce dernier tend à augmenter la HDL-cholestérolémie, cela signifie que les graines de Chia contribuent à la prévention des troubles cardiovasculaires. Notons que les bienfaits des omégas-3 sur la cholestérolémie tendent à être réévalués et ne seraient pas forcément aussi significatif.

  • Prévenant les complications cardiovasculaires : les graines de Chia sont reconnues pour leur richesse en acide α-linolénique (oméga-3). Les omégas-3 sont reconnus pour leur pouvoir anti-inflammatoire. En effet, ce sont les précurseurs des résolvines, qui participent à la phase de résolution de l’inflammation, ce qui est un atout favorable quand l’hypercholestérolémie engendre une inflammation des artères.

Mais, elles ne sont pas efficaces seules

Grâce à leurs fibres solubles et leurs acides gras polyinsaturés, les graines de Chia ont un impact positif sur la cholestérolémie, puisqu’elles tendent à rééquilibrer la cholestérolémie et prévenir les risques cardio-vasculaires qui y sont liés.

Néanmoins, une hypercholestérolémie est un trouble complexe qui nécessite une prise en charge en conséquence. Introduire des graines de chia dans son régime alimentaire n’est qu’un coup de pouce, mais ne résout pas le problème pour autant. Il est nécessaire d’adopter un mode de vie sain, un régime alimentaire varié et équilibré et une activité physique adaptée.

Enfin, rappelons que les croyances autour du cholestérol sont erronées : le cholestérol est indispensable à la vie. C’est seulement l’excès sur plusieurs années qui peut être source de danger, et qui doit nécessiter une attention particulière du régime alimentaire. Rapprochez-vous d’un médecin traitant ou diététicien/nutritionniste pour vous aider dans la démarche d’un régime hypocholestérolémiant.

Comment les consommer ?

Il est recommandé de consommer 20 à 30 g de graines de Chia par jour, en augmentant progressivement les doses (pour éviter les désordres digestifs). Afin d'optimiser l'effet hypocholestérolémiant des fibres solubles, nous recommandons de les consommer en pudding :

  • 3 cuillères à soupe de Graines de Chia

  • 200 mL de liquide (boisson végétale, produits laitiers, etc.)

  • Facultatif : épices, arômes, fruits, fruits secs, noix, miel, etc.

Après avoir mélangé activement les deux ingrédients, laissez reposer quelques heures. Les graines vont gonfler, ce qui donne la texture du pudding. Consommez le pudding en dessert ou en début de repas.

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Bibliographie

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Publication : da Silva BP, Dias DM, de Castro Moreira ME, Toledo RC, da Matta SL, Lucia CM, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Chia Seed Shows Good Protein Quality, Hypoglycemic Effect and Improves the Lipid Profile and Liver and Intestinal Morphology of Wistar Rats. Plant Foods Hum Nutr. 2016 Sep;71(3):225-30. doi: 10.1007/s11130-016-0543-8. PMID: 27193017.

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Site Web : Cholestérol (excès) - symptômes, causes, traitements et prévention. (s. d.). VIDAL. https://www.vidal.fr/maladies/coeur-circulation-veines/cholesterol.html

Site Web : Acides gras oméga 3 : substance active à effet thérapeutique. (s. d.). VIDAL. https://www.vidal.fr/medicaments/substances/acides-gras-omega-3-22784.html