Les prévalences du surpoids et de l’obésité ne cessent d’augmenter. Certains auteurs parlent même d’une évolution pandémique. L’excès de masse grasse entraine de nombreuses conséquences sur la santé. Diverses stratégies ont été proposées pour prévenir la prise de poids et ses effets secondaires, dont la balance énergétique. Cette dernière tient une place très importante dans la gestion du poids. Son objectif est d’apporter moins d’énergie que les dépenses énergétiques. Pour cela, plusieurs méthodes sont disponibles, plus ou moins efficaces. Certains aliments se retrouvent régulièrement dans les stratégies diététiques d’une perte de poids, comme les graines de Chia. Les graines de Chia correspondent aux fruits du Chia, une plante originaire d’Amérique centrale appartenant à la famille des Lamiacées. La graine de Chia est le superaliment de référence. En effet, les intérêts nutritionnels des graines de Chia ont de bonnes réputations, mais toutes ne sont pas vérifiées et validées. Souvent, les graines de Chia sont perçues comme des aliments amaigrissants. L'objectif de cet article est d’analyser la composition nutritionnelle des graines de Chia, afin de connaitre réellement ses effets sur la perte de poids.

Cet article a été mis à jour le 21/02/2024

Une action coupe faim

Les graines de Chia sont reconnues pour leur richesse en fibres solubles. On compte en moyenne 35 g de fibres dans 100 g de graines de Chia, dont plus des ¾ seraient représentées par des fibres solubles (25 à 30 g pour 100 g). Les fibres solubles procurent aux graines de Chia une texture mucilagineuse : en contact d’un liquide, les graines de Chia gonflent et forment une matière visqueuse.

Ce gonflement est une propriété très intéressante dans le projet de perte poids. En effet, elles permettent de jouer sur les volumes alimentaires : dans l’estomac, les graines de Chia vont « prendre de la place ». La distension de l’estomac entraine un signal nerveux qui stimule l’arrêt du sentiment de faim. Ainsi, les graines de Chia augmentent la satiété, la sensation de plénitude et diminuent la prise alimentaire. L’ensemble réduit l’apport énergétique du repas et lutte contre les fringales entre les repas.

De plus, les graines de Chia sont riches en protéines végétales : environ 20 g pour 100 g de graines. Les protéines ont le pouvoir satiétogène le plus élevé (c’est-à-dire qu’à quantité identique, une protéine rassasie davantage qu’un lipide ou qu’un glucide).

L’effet coupe-faim des graines de Chia vient donc de leurs fibres solubles et de leurs protéines végétales.

Elles modulent l'absorption des lipides

La composition nutritionnelle des graines de Chia est majoritairement occupée par des lipides et des fibres. Ces dernières sont très intéressantes pour une perte de poids. En effet, les fibres réduisent la biodisponibilité de tous les nutriments, dont les lipides. Cet effet provient de leurs tailles et de leurs caractères indigestibles. Ainsi, les fibres solubles forment un « filet » qui réduit l’accès des lipides et glucides aux enzymes lipolytiques et glycolytiques. De ce fait, les fibres ont un impact sur la digestion et l’absorption des nutriments, ce qui réduit l’absorption des lipides et des glucides, et donc l’impact énergétique des repas.

Noter également que le profil lipidique des graines de Chia module la lipidémie (concentration des lipides dans le sang). En effet, pour 30 g de lipides (100 g de graines de Chia), on retrouve environ 23 g d’acides gras polyinsaturés dont 17,8 g d’acide α-linolénique (oméga-3) et 6 g d’acide linoléique (oméga-6). Les oméga-6 ont tendance à diminuer la cholestérolémie totale et la triglycéridémie. Tandis que les oméga-3 augmente le HDL-cholestérol (« bon cholestérol » : protecteur). Les graines de Chia contribuent à réduire les risques d’agrégations plaquettaires. Elles participent à la prévention des pathologies cardio-vasculaires, promues par l’excès de masse grasse corporelle. 

Elles réduisent l'indice glycémique

Les graines de Chia ont un indice glycémique de 15, ce qui est représentatif d’un indice glycémique faible. De plus, elles ont une charge glycémique faible, estimée à 0,18 pour 15 g consommé (quantité recommandée).

L’indice glycémique est un critère de classement des aliments en fonction de leurs capacités à élever la glycémie, dans les deux heures après leur ingestion. Un repas à indice glycémique faible entraine une faible hausse de la glycémie, par conséquent, le stockage des glucides est raisonnable et la glycémie est équilibrée dans le temps. À l’inverse, un repas à indice glycémique haut entraine une forte hyperglycémie, ce qui conduit à une hypersécrétion d’insuline. L’insuline stimule le stockage du sucre : tout d'abord, sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, une fois, cette réserve complétement pleine, le sucre est stocké sous forme de triglycéride dans les tissus adipeux. Très rapidement, ce stockage entraine une baisse de la glycémie excessive, que l’on nomme hypoglycémie réactionnelle. Divers symptômes évoquent l’hypoglycémie, comme une sensation de faim anormalement forte. En bref, l’hypoglycémie donne faim et favorise les grignotages entre les repas.

Ainsi, les graines de Chia ont tendance à réduire la charge glycémique des repas : elles limitent le stockage des lipides et des glucides et procure un long sentiment de satiété. 

Pour perdre du poids, aucun miracle n'existe

Les graines de Chia montrent plusieurs avantages allant dans le sens de la perte de poids.  Elles favorisent la satiété, réduisent l’apport énergétique des repas, limite le stockage des lipides et contribuent à la prévention des complications de l’obésité. Néanmoins, dans les faits, les données scientifiques sont moins unanimes et tendent à relativiser leur efficacité. En effet, les données de deux études cliniques n’observent aucun effet sur la perte de poids chez des adultes en surpoids.

Évidemment, seules, les graines de Chia sont inefficaces : elles ne peuvent pas entrainer une perte de poids, c’est un coup de pouce ! L’ensemble des habitudes diététiques, sportives (etc.) doivent être revues pour assurer une perte de poids stable. En somme, les graines de Chia vont dans le sens d’une perte de poids. Pour que celle-ci soit efficace, une prise en charge globale est indispensable.

Comment les consommer ?

Pour participer à la perte de poids, il existe deux principales façons de consommer les graines :

  • Cure nutritionnelle : dans un verre d’eau, ajouter une cuillère à soupe de graine de Chia. Mélanger énergiquement pour solubiliser les graines de Chia à l’eau. Laisser reposer (au minimum 12 h). Avant chaque repas, consommer un verre d’eau aux graines de Chia (2 fois par jour maximum). Poursuivez la cure au maximum 10 jours. Veuillez introduire progressivement la cure, par exemple, en débutant avec un seul verre par jour.

  • Intégration quotidienne : les graines de Chia ne possèdent pas de goût, elles peuvent donc rejoindre toutes les préparations culinaires : laitages, sauces, potages, crudités, plats salés ou desserts. Il est également possible de remplacer les œufs par des graines de Chia (une cuillère à soupe correspond à un œuf), ou de la farine par des graines de Chia moulues dans vos recettes. Ainsi, comptez maximum 1 cuillère à soupe de graines de Chia (20 g) par jour. 

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