Les graines de Chia ont un excellent profil nutritionnel : acides gras polyinsaturés, protéines, fibres, antioxydants, etc. Ces composés bioactifs confèrent aux graines de Chia plusieurs effets bénéfiques pour la santé. Néanmoins, la coque coriace des graines de Chia peut perturber la digestibilité des graines de Chia. Leur structure solide empêche la libération de tous les nutriments, ce qui rend les graines de Chia moins intéressantes. Or, les graines de Chia entières ne sont pas sans intérêt, surtout si l’on souhaite perdre du poids ou améliorer le transit.

Cet article a été mis à jour le 21/02/2024

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Oui, pour profiter de leurs nutriments

Les études scientifiques sur les bienfaits des graines de Chia ne manquent pas. De nombreuses études observent qu’une supplémentation en graines de Chia influence positivement le profil lipidique du plasma. En revanche, chaque étude propose une façon différente de consommer les graines de Chia. Pour profiter des composés bioactifs, il semblerait que les graines de Chia moulues soit la meilleure option. En effet, dans un essai randomisé, 62 femmes ont reçu 25 g de graines de Chia moulues ou entières pendant 10 jours. À la fin de l’étude, les auteurs concluent que les graines de Chia améliorent la composition lipidique des patientes supplémentées (acide alpha-linolénique et EPA), mais de manière non significative pour les graines de Chia entières. Ainsi, les graines de Chia moulues seraient plus efficaces. Les mêmes résultats sont confirmés par d’autres études. Par exemple, 32 rats supplémentés en graines de Chia moulues ont diminué leur triglycéridémie alors que les graines de Chia entières n’ont rien fait.

La forme de consommation des graines de Chia est en réalité une question de biodisponibilité des nutriments. La biodisponibilité en nutrition désigne la capacité d'assimilation et d'utilisation d'un nutriment par l'organisme. En d'autres termes, une biodisponibilité élevée signifie que le corps peut facilement et rapidement utiliser les nutriments, tandis qu'une biodisponibilité faible indique que seule une partie des nutriments est absorbée (certains rejoindront directement les selles). 

Il existe d’autres formes de consommation des graines de Chia : en farine, déshuilée, en huile, germées, etc. Il semblerait que chaque transformation ou forme de consommation (dans de l’eau, dans du pain, nature, dans des capsules, etc.) des graines de Chia influence leur digestibilité. Une méta-analyse a d’ailleurs estimé qu’il est difficile de connaitre la meilleure forme de consommation des graines de Chia. Néanmoins, dans une étude de 2020, des chercheurs ont examiné l’impact de la transformation sur la digestibilité des graines de Chia. Ces derniers ont déterminé que la germination et le broyage des graines de Chia améliore la digestibilité. En effet, moudre (ou faire germer) les graines de Chia permet de libérer les nutriments qu’elles renferment : ils deviennent biodisponibles.

Ainsi, pour profiter des bienfaits et des nutriments des Graines de Chia, il est préférable de les consommer moulues.

Pas forcément, pour un effet sur le transit

Grâce à leurs fibres, les graines de Chia sont régulièrement recommandées pour leurs capacités à diminuer la faim, contrôler le poids ou accélérer le transit. En effet, les graines de Chia sont riches en fibres : 34,4 g pour 100 g.

De façon générale, les fibres se comportent soit comme des éponges (elles gonflent au contact de l’eau), c’est le cas des fibres insolubles ; ou soit comme un gel, ce qui correspond au comportement des fibres solubles. De ces faits, dans l’intestin, les fibres modulent l’hydratation des selles et la masse des selles, ce qui accélère le transit. Également, dans l’estomac, elles favoriseront la satiété puisqu’elles prennent plus de volumes.

Dans les graines de Chia, nous retrouvons des fibres solubles et insolubles. Il n’est pas nécessaire de broyer les graines de Chia pour profiter des propriétés des fibres ! Effectivement, les fibres se situent au péricarpe des graines de Chia (en périphérie). Les graines de Chia entières gonflent directement au contact d’un liquide, elles agissent donc sur le transit et sur le contrôle du poids. Une étude affirme même que les graines de Chia entières sont intéressantes que pour leurs mucilages (fibres).

Par conséquence, pour contrôler la satiété, son poids ou son transit, il est préférable de consommer les graines de Chia entières.

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Bibliographie

Publication : Ricardo Ayerza Jr., Wayne Coates; Effect of Dietary α-Linolenic Fatty Acid Derived from Chia when Fed as Ground Seed, Whole Seed and Oil on Lipid Content and Fatty Acid Composition of Rat Plasma. Ann Nutr Metab 1 April 2007; 51 (1): 27–34. https://doi-org.passerelle.univ-rennes1.fr/10.1159/000100818

Publication : Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012 Jul;18(7):700-8. doi: 10.1089/acm.2011.0443. PMID: 22830971.

Publication : SILVA, Luciana de Abreu et al., 2021. Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile: a systematic review and meta-analysis. Food & Function. Vol. 12, no 19, pp. 8835‑8849. DOI 10.1039/D1FO01287H.

Publication : Calvo-Lerma J, Paz-Yépez C, Asensio-Grau A, Heredia A, Andrés A. Impact of Processing and Intestinal Conditions on in Vitro Digestion of Chia (Salvia hispanica) Seeds and Derivatives. Foods. 2020 Mar 5;9(3):290. doi: 10.3390/foods9030290. PMID: 32150813; PMCID: PMC7143566.