La valeur nutritionnelle d’un aliment correspond aux concentrations moyennes des nutriments présents dans la matrice d’un aliment. La déclaration nutritionnelle de tous les nutriments n’est pas obligatoire selon le règlement INCO 1169/2011, seuls l’apport énergétique, les protéines, les glucides, les sucres simples, les matières grasses, les matières grasses saturées et le sodium doivent figurer sur l’étiquetage. Ainsi, on retrouve les macronutriments et un minéral : le sodium. Or, un aliment est un mélange complexe de nutriments, interagissant entre eux et réagissant face aux facteurs extérieurs (température, atmosphère, humidité…). Excepté dans l’objectif de comparer, la valeur nutritionnelle des aliments est peu parlante pour un consommateur lambda. C’est seulement un indicateur quantitatif ! Il est essentiel de prendre du recul sur la déclaration nutritionnelle, l’analyser. Les graines de Chia sont souvent citées comme étant des superaliments en raison de leur richesse nutritionnelle. Cet article présente une analyse quantitative et qualitative précise de l'ensemble des nutriments contenus dans les graines de Chia.

Cet article a été mis à jour le 23/01/2023

Composition nutritionnelle

Éléments nutritifs pour 100 g pour 20 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 20 g
Énergie (Kcal) 366 73.2 18 3.6
Énergie (Kj) 1532 306.4 18 3.6
Lipides (g) 30.7 6.14 44 8.8
Acides gras saturés (g) 3.33 0.6 17 3.4
Acides gras mono-insaturés (g) 2.31 0.46
Acides gras poly-insaturés (g) 23.7 4.7
Dont oméga-3 (g) 2.31 0.46
Dont oméga-6 (g) 5.84 1.16
Glucides (g) 7.72 1.5 3 0.6
Dont sucres (g) 1.1 0.22 1 0.2
Fibres alimentaires (g) 34.4 6.88
Protéines (g) 19.5 3.9 39 7.8
Sel (g) 0.04 0 1 0
Vitamine B1 (mg) 0.62 0.12 56 11.2
Vitamine B2 (mg) 0.17 0.03 12 2.4
Vitamine B3 (mg) 8.83 1.76 55 11
Vitamine B9 (µg) 49 9.8 25 5
Vitamine C (mg) 1.6 0.32 2 0.4
Vitamine E (mg) 0.5 0.1 4 1
Calcium (mg) 631 126.2 79 15.8
Cuivre (mg) 0.92 0.18 92 18.4
Fer (mg) 7.72 1.5 55 11
Magnésium (mg) 335 67 89 17.8
Manganèse (mg) 2.72 0.54 136 27.2
Phosphore (mg) 860 172 123 24.6
Potassium (mg) 407 81.4 20 4
Zinc (mg) 4.58 0.91 46 9.2

*Apports Journaliers Recommandés

Analyse des macronutriments

  • Eau : l'eau ne représente pas un nutriment à proprement parlé cependant il est essentiel de considérer sa teneur en eau lors d'une analyse nutritionnelle. Les graines de Chia sont pauvres en eau (environ 5,8 %). C’est une teneur typique des graines et oléagineux. Une faible teneur en eau signifie que l’aliment se conservera plus longtemps, et par ailleurs qu’il aura plus d’impact énergétique. En effet, les macronutriments (vecteurs d’énergie) vont occuper les 93 % restants.

  • Protéines : avec approximativement 20 % de protéines dans les graines de Chia, ces dernières sont riches en protéines. L’aminogramme des graines de Chia serait complet, malgré des teneurs faibles en Lysine : le facteur limitant. Un facteur limitant est un acide aminé présent dans l’aliment, mais dont les teneurs ne suffisent pas à couvrir les besoins nutritionnels de l’Homme. Le tryptophane et l’histidine sont aussi peu représentés par rapport aux autres acides aminés. La valeur biologique des graines de Chia est satisfaisante, mais n’égale pas les protéines animales. Ceci signifie que les protéines végétales ont une absorption médiocre à satisfaisante. Dans l’ensemble, on retrouve une quantité de protéines supérieures aux normes du monde végétal. Cependant, la qualité des protéines est insatisfaisante et requiert une complémentation avec des aliments exempts de facteurs limitants ou riches en lysine, tryptophane et histidine.

  • Lipides : on retrouve environ 30 % de lipides dans 100 g de graines de Chia, ce qui représente presque 1/3 de sa composition globale. La majorité des lipides sont des acides gras polyinsaturés, représentés par l’acide α linolénique (w3) et l’acide linoléique (w6). On retrouve d’ailleurs un rapport w6/w3 quasiment parfait : six omégas-6, pour deux oméga-3 (6/2). Ces résultats suggèrent que les graines de Chia contribuent à rétablir ce rapport et qu'elles peuvent facilement être utilisées contre les pathologies inflammatoires de bas grade. Concernant les acides gras saturés, l’acide palmitique (C16:0) serait le plus représenté, suivi de l’acide stéarique (C18:0). Enfin, quant aux acides gras monoinsaturés, c’est l’ordinaire acide oléique (C18:1, w9) qui se place en tête de sa catégorie. En résumé, les graines de Chia sont riches en lipides (donc riches en énergie). Ces lipides sont d'excellente qualité, car les oméga-3 sont bien représentés et le rapport oméga-3/oméga-6 est bon. 

  • Glucides : les glucides sont peu représentés dans les graines de Chia, avec environ 7 % de glucides totaux. Ces derniers sont majoritairement des glucides complexes. Ainsi, les graines de Chia font peu varier la glycémie (indice glycémique faible). Au contraire, elles peuvent être utilisées pour diminuer l’impact hyperglycémiant d’un repas.

  • Fibres : ces dernières sont les « nutriments » les plus représentés dans les graines de chia avec plus de 33 %. Par conséquent, les graines de Chia sont en majorité composées de fibres, et celles-ci sont principalement de nature soluble. Les fibres solubles forment un gel lorsqu’elles sont en contact avec de l’eau (ce qui explique la capacité des graines de chia à former un gel – pudding de chia). Les fibres présentes dans les graines de Chia sont autant un avantage qu'un inconvénient. En effet, les fibres contribuent à la régulation du transit, à aider à la gestion du poids, etc. Or, en excès, les fibres peuvent procurer des troubles digestifs. Le respect des quantités journalières est de mise.

La composition macronutritionnelle des graines de Chia est comparable à celle d'autres graines oléagineuses, car elles sont riches en lipides. Néanmoins, les graines de Chia différent d'autres graines par leur taux appréciable de protéines et leur forte concentration en fibres. Concernant la qualité des macronutriments, le profil protéique des graines de Chia est caractéristique des protéines végétales : aminogramme incomplet et absorption limitée. C'est donc pour leurs bons lipides et leurs fibres solubles que les graines de Chia se distinguent particulièrement d'autres graines.

Analyse des phytonutriments

Absents des déclarations nutritionnelles et peu analysés, les phytonutriments sont pourtant des composés bioactifs à part entière. Les graines de Chia sont riches en polyphénols, en particulier l'acide caféique, l'acide chlorogénique et l'acide gallique, ainsi qu'en isoflavones, dont les plus représentés sont les daidzin, la genisteine et la genistine. Aucune recommandation nutritionnelle n'a été établie. Par conséquent, leur présence dans les graines de Chia est toujours un avantage en raison de leurs diverses propriétés, comme leurs caractères antioxydants.

Analyse des minéraux

  • Calcium : les graines de Chia sont riches en calcium, elles couvrent environ 20 % des RNP pour une portion (20 g). Elles entrent parmi les végétaux les plus riches en calcium. Cependant, l'absorption du calcium est en compétition avec celle du phosphore, ce qui veut dire qu'un apport excessif en phosphore nuit à l'absorption du calcium et vice versa. Les graines de Chia ont un rapport phosphocalcique de 0,73, ce qui signifie qu'elles contiennent un niveau élevé de phosphore par rapport au calcium (un rapport phosphocalcique équilibré se situe de 1 à 2). Ainsi, bien que les graines de chia contiennent un taux de calcium très intéressant, ce dernier est difficilement absorbé.

  • Phosphore : on retrouve une excellente teneur en phosphore dans les graines de Chia, c’est d’ailleurs le minéral le plus représenté. Grâce au rapport phosphocalcique indiqué ci-dessus, ce dernier ne dispose pas de difficulté d’absorption.

  • Potassium : teneur négligeable dans les graines de Chia.

  • Magnésium : le magnésium est peut-être le minéral le plus intéressant dans les graines de Chia puisqu’une portion de graines de Chia apporte 22 % des RNP. Toutefois, le magnésium est un nutriment très peu absorbé (environ 30 à 50 % du magnésium ingéré serait absorbé). Les apports magnésiens des graines de Chia sont donc à relativiser.

  • Sodium : teneur négligeable dans les graines de Chia.

  • Fer : avec quasiment 14 % pour 25 g de graines de Chia, la concentration de fer dans les graines de Chia est intéressante. En revanche, le fer des aliments végétaux se retrouve sous forme Fe3+ (fer ferrique). Ce dernier est peu biodisponible : il nécessite une réduction en Fe2+ (fer ferreux) par la ferriréductase pour pouvoir être absorbé. On estime que 1 à 8 % des apports en Fe3+ est absorbé.

  • Zinc : cet oligoélément est présent en quantité non négligeable : 25 g de graines de Chia couvrent 11,5 % des RNP.

  • Cuivre : ce dernier est l’oligoélément le plus représenté dans les graines de Chia. En effet, une portion de graines de Chia suffit pour apporter 23 % des besoins journaliers en cuivre.

  • Manganèse : en couvrant 22 % des besoins journaliers en manganèse pour 25 g de graines de Chia, ces dernières sont riches en manganèse. Ce minéral est facilement absorbé par l'organisme.

En somme, les graines de Chia sont des concentrés de minéraux et oligoéléments. Cependant, cette grande richesse favorise la compétition d'absorption minérale, comme c'est le cas du calcium par exemple. Par ailleurs, comme tous les végétaux, la forme du fer est peu biodisponible dans les graines de chia.

Analyse des vitamines

  • Vitamine A : cette dernière est absente dans les aliments d’origine végétale, et généralement remplacée par le bêta-carotène qui possède la même activité que la vitamine A, sous des concentrations plus fortes (1 µg de vitamine A équivaut à 6 µg de bêta carotène). Certaines études scientifiques mentionnent la présence de bêta carotène sans préciser sa concentration. Il semblerait toutefois qu’elle soit négligeable.

  • Vitamine E : elle est présente en faible quantité dans les graines de chia. Une portion de ces graines ne contient que 1 % de vitamine E dont on a besoin quotidiennement. Les graines de Chia se classent parmi les graines oléagineuses les moins riches en vitamine E (surtout à côté des graines de tournesol).

  • Vitamine C : comme dans le cas de la plupart des graines oléagineuses, cette vitamine est présente en faible quantité dans les graines de chia. En effet, pour 25 g de graines de chia, on peut couvrir 1 % des RNP. L’apport en vitamine C est donc négligeable.

  • Vitamine B1 : les graines de chia ont une teneur appréciable en vitamine B1 : une portion apporte 14 % des RNP. En plus, la transformation de la vitamine B1 en TPP est facilitée par la présence de magnésium.

  • Vitamine B2 : la teneur en vitamine B2 dans les graines de Chia est négligeable.

  • Vitamine B3 : la vitamine B3, ou niacine, est sans doute la vitamine la plus importante dans les graines de chia (avec la vitamine B1), puisqu’une portion de graines de chia représente 14 % des besoins journaliers.

  • Vitamine B9 : les graines de chia contribuent aux apports en vitamine B9, mais ne sont pas pour autant une source (< 15 %). Une portion de graines de chia couvre 6 % des besoins journaliers. Les graines de Chia sont donc très intéressantes pour les femmes enceintes ou désireuses de le devenir. En effet, une carence en vitamine B9 induit une pathologie chez le nourrisson nommée : Spina Bifida.

  • Vitamine B12 : cette vitamine est strictement d’origine animale ou bactérienne, cette dernière est absente dans les graines de Chia.

Les graines de Chia n’inondent pas de vitamines, elles participent « seulement » aux apports, ce qui n’est pas négligeable.

Les vitamines B5, B6, B8, D et K n'ont pas été évaluées par des centres d'évaluation reconnus. De ce fait, nous préférons attendre l’enrichissement des tables de composition pour statuer définitivement sur l’apport vitaminique des graines de Chia.

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