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Faire face aux sensations de faim lorsqu’on souhaite maîtriser son poids n’est pas facile. C’est d’ailleurs l’un des facteurs d’échec d’un rééquilibrage alimentaire. Pourtant, certains aliments et superaliments favorisent le sentiment de satiété. Leurs points communs ? Ils sont riches en fibres solubles. Les fibres solubles gonflent dans l'estomac, ce qui entraîne un effet satiétogène précoce. Un coup de pouce non négligeable pour aider à atteindre son objectif de poids.

La poudre de Konjac

Le Konjac est riche en glucomannane, une fibre soluble. Par "riche", on entend ici que la poudre de Konjac, issue des rhizomes, est composée à plus de 90 % de fibres, dont 85 % de glucomannane ! Par son pouvoir gonflant, le Konjac est satiétogène.

Nous vous recommandons de prendre une cuillère à café de poudre de Konjac avant le repas, deux fois par jour. Une cuillère à café de poudre de Konjac apporte 1 g de fibres.

La poudre de Psyllium

Tout comme le Konjac, les téguments de Psyllium sont composés de mucilage (plus de 80 % pour 100 g de psyllium). Les mucilages sont des fibres solubles : elles gonflent dans l’estomac et stimulent le rassasiement.

Mise en garde : Par précaution, il n’est pas recommandé de coupler la cure de Psyllium avec une cure de Konjac : elles sont aussi efficaces l'une que l'autre. Pour les deux cures, en cas de problème digestif, de maladie intestinale ou de trouble de la déglutition, nous vous recommandons de demander un avis médical. Ces cures ne sont pas recommandées aux femmes enceintes ou allaitantes. En cas de traitement médicamenteux, il est préférable de demander conseil à votre médecin traitant avant leur prise.

Nous vous recommandons de prendre 1 à 3 cuillères à soupe de poudre de Psyllium avant le repas, deux fois par jour. 2 cuillères à soupe de psyllium contiennent environ 8 g de fibres.

Les graines de Chia

Les graines de chia sont riches en mucilages : des fibres solubles. Lorsqu’elles sont mélangées à un liquide, elles gonflent après une quinzaine de minutes.

Nous vous recommandons de consommer 15 g de graines de chia par jour, ce qui correspond à 5 g de fibres.

Des crudités

Les crudités (fruits crus et légumes crus) sont riches en eau, ce qui indique qu’elles ont une faible densité énergétique. Elles augmentent le volume et le travail de l’estomac : deux facteurs réduisant l’appétit. De plus, elles apportent des fibres solubles qui soutiennent l’effet rassasiant. La quantité de fibres est moindre par rapport à celle contenue dans les superaliments, mais au regard des quantités consommées par jour (600 g), leur atout n’est surtout pas à négliger.

Pensez également aux fruits séchés : le séchage concentre les nutriments dont les fibres. En revanche, ils sont beaucoup plus caloriques que les fruits frais, il est donc nécessaire de respecter les apports recommandés.

Si vous ne deviez choisir qu'une seule crudité, choisissez la Pomme. La Pomme est un fruit très intéressant : source de fibres solubles (pectine), accessible toute l'année, peu onéreuse… Des qualités qui font de ce fruit un indispensable pour calmer la faim.

Nous vous recommandons :

  • une crudité minimum par repas.

  • les fruits les plus riches en fibres solubles : les agrumes, les pommes, les coings et les fruits rouges.

  • les légumes les plus riches en fibres solubles : les asperges, les choux, les carottes, les oignons, les courgettes, les cœurs d'artichauts.

  • 25 g de fruits séchés par jour. Le pruneau est le fruit sec le plus riche en fibre soluble.

Les algues séchées

Les algues marines séchées favorisent la satiété grâce à leurs fibres solubles : l’alginate.

Nous vous recommandons :

  • d’intégrer les algues séchées dans vos habitudes alimentaires. En raison de leur richesse en iode et en sel, il est préférable de les consommer avec modération : maximum 5 g par jour.

  • les algues séchées les plus riches en fibres sont : le Wakamé d’Atlantique, le Fucus vésiculeux, le Wakamé, le Goémon noir, la Nori, l’Ao-Nori, la Gracilaire, le Konbu, la Laitue de mer et le Kombu breton.

Le son de céréale

Le son correspond à l’enveloppe qui entoure l’amande des céréales. C’est une couche riche en fibres soluble et insoluble.

Nous vous recommandons :

  • une cuillère à soupe de sons de céréale par jour, ce qui représente en moyenne 5 g de fibres.

  • les sons les plus riches en fibres solubles sont : le son d’avoine et le son d’orge.

Un aliment coupe-faim, comment ça marche ?

Un aliment coupe-faim est un aliment qui provoque une diminution de l’appétit, donc la satiété. Les sensations alimentaires (appétit, rassasiement, etc.) sont contrôlées par les systèmes hormonaux et nerveux.

À notre niveau, nous pouvons favoriser la satiété en jouant sur la sécrétion de ghréline. La ghréline est une hormone sécrétée par l’estomac (au niveau du fundus). On la surnomme hormone de la faim en raison de son pouvoir orexigène, c’est-à-dire qu’elle stimule l’appétit. De ce fait, l’objectif est de diminuer la concentration de ghréline, dont la sécrétion baisse lorsque l’estomac se remplit.

Concrètement, l’alimentation doit jouer sur les volumes alimentaires : on souhaite que les aliments prennent de « la place » dans l’estomac sans augmenter le total énergétique journalier. On se tourne donc vers les aliments riches en fibres solubles pour trois raisons :

  • les fibres solubles vont former un gel visqueux au contact d’un liquide. Dans l’estomac, elles gonflent et augmentent le bol alimentaire, entraînant le rassasiement.

  • elles limitent l’absorption des autres nutriments, ce qui modère l’impact énergétique du repas.

  • elles sont acaloriques : nous ne disposons pas du matériel enzymatique nécessaire pour se procurer de l’énergie par les fibres.

Conseils complémentaires

  • Les frustrations alimentaires : les privations alimentaires excessives ont de lourdes conséquences, autant physiques (carences alimentaires) que psychiques (trouble des conduites alimentaires). Il n’existe pas d’aliment à diaboliser : aucun aliment ne fait grossir, tout est une question d’équilibre. Lorsque l’on souhaite modifier son poids, on ne lésine pas sur les aliments qui apportent du plaisir, ils sont à intégrer au sein d’une alimentation variée et équilibrée. La perte de poids n’en sera que plus durable et efficace.

  • Contexte général sur le repas : le temps du repas n’est pas à négliger. Un repas pris à la hâte perturbe les phases de la digestion et donc la sensation de plénitude gastrique. Mastiquer, manger lentement, savourer les aliments, manger assis loin des écrans (etc.) sont indispensables pour se recentrer sur ses sensations alimentaires. 

  • De l'eau à volonté : l'eau est évidemment sans calorie et participe à l'effet de satiété. Vous pouvez aromatiser vos boissons en optant pour les infusions.

  • Les huiles essentielles coupe-faim : certaines huiles essentielles sont reconnues pour calmer les fringales en intervenant sur le système hormonal (huiles essentielles de Citron et de Romarin à Verbénone) et en régulant la glycémie (huile essentielle de Géranium Rosat). En outre, les parfums apportés par leurs prises orales aident à sustenter les envies passagères.


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Bibliographie

Ouvrage : Ferreira, A. (2013). Biologie de l’alimentation humaine (tome 1) (Diététique et nutrition : biologie - biochimie - Microbiologie - cours exercices corrigés QCM) (French Edition). STUDYRAMA.

Ouvrage : Karleskind, B., Mercier, B., & Veroli, P. (2014). Guide pratique des compléments alimentaires (Guides pratiques) (French Edition). THIERRY SOUCCAR.

Ouvrage : Bouarfa, M., & Pensé-Lhéritier, A. (2016). Conception des compléments alimentaires - marché, développement, réglementation et efficacité. TECHNIQUE & DOC.

Site Web : Cours-Medecine.info : Partie 4 : Dans l’estomac. (s. d.). Cours-Médecine. https://www.cours-medecine.info/medecine/physiologie/estomac.html#gastrine-ghreline

Site Web : Universalis‎, E. (s. d.). GHRÉLINE. Encyclopædia Universalis. https://www.universalis.fr/encyclopedie/ghreline/#:%7E:text=S%C3%A9cr%C3%A9t%C3%A9e%20par%20des%20cellules%20sp%C3%A9cifiques,de%20produire%20de%20la%20ghr%C3%A9line

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