La vigne est un petit arbre appartenant à la famille des Vitacées. Elle est largement cultivée pour son fruit : le Raisin. Après récolte, les Raisins peuvent être séchés. Le séchage concentre ses flaveurs et ses nutriments. Ce concentré de nutriment accroît les bienfaits pour la santé : antioxydant, anti-inflammatoire, anti-fatigue, anti-hypertensif, etc. De plus, les Raisins secs sont intéressants pour les sportifs. En effet, riches en potassium et en glucides, ils luttent contre les crampes musculaires et stimulent la formation du glycogène. Ce sont bien plus que de simples fruits secs pour sportif. Effectivement, ils sont d'un grand intérêt pour contribuer aux besoins de vitamine B9 des femmes enceintes et allaitantes. Nom latin : Vitis vinifera L. Famille botanique : Vitaceae. Partie utilisée : Fruit.

Consommation recommandée

Le Raisin sec est un fruit sec. Il contient donc plus de sucre qu'un Raisin frais, les recommandations de consommations journalières sont définies. En cure classique ou pour le plaisir, une portion de Raisin sec est estimée entre 20 et 30 g par jour, ce qui représente trois poignées de Raisin Sultanine ou de Raisin Thompson, ou deux poignées de Raisin vert.

Sous quelle forme ?

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, vous pouvez les utiliser :

  • Entières
A quel moment de la journée ?

Nous vous conseillons de les utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de leurs bienfaits :

  • Petit-déjeuner
  • Déjeuner
  • En-cas
  • Dîner
Quels modes d'utilisation ?

Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter leur prise :

  • Salade
  • Dessert
  • Yaourt, laitage
  • Plat
  • Seul
  • Mélangé avec d'autres fruits secs
  • Muesli

Bienfaits en nutrition santé

25 g de Raisins secs contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) des nutriments suivants : Potassium et Vitamine B9. Ils contiennent aussi, dans une moindre mesure, du Sélénium, du Cuivre, des Fibres et de la Vitamine K.

À ce titre, les Raisins secs peuvent compléter votre régime alimentaire sain et varié.

Métabolisme

En raison de leurs composants phénoliques, de leurs micronutriments et des fibres, les Raisins secs peuvent améliorer les paramètres de santé cardiovasculaire. En effet, ils augmentent la capacité antioxydante du plasma et abaissent la cholestérolémie. De ce fait, les Raisins secs contribuent à prévenir les méfaits du stress oxydant, à intégrer au sein d'un régime alimentaire varié et équilibré.

Système cardiaque

Les Raisins secs protègent le cœur, car ils limitent les risques d'hypertension artérielle. L'hypertension artérielle augmente le travail du cœur, ce qui, à long terme, le "fatigue".

Muscles et articulations

Riches en potassium, les Raisins secs sont idéaux pour lutter contre les crampes et les autres troubles de la contraction musculaire. Le potassium est nécessaire à la transmission de l'influx nerveux : le signal précurseur de la contraction musculaire.

Système digestif

Une alimentation n'apportant pas suffisamment de fibres favorisent la constipation. Apporter quelques Raisins secs dans la journée, augmente les apports en fibres. Les Raisins secs préviennent et luttent contre les troubles du transit digestif (voir notre guide sur la constipation et l'alimentation).

Système nerveux, bien-être

Coup de mou ? Misez sur les Raisins secs pour stimuler et réveiller l'organisme. Majoritairement composés de sucre, ils apportent de l'énergie à l'organisme. Également, leurs fortes teneurs en vitamine B9 contribuent à la réduction de la fatigue et prévient les pseudo-déprimes (provoquées par la carence en vitamine B9). Enfin, ils rétablissent le fonctionnement normal du système nerveux par l'apport en cuivre et potassium.

Système immunitaire

Les Raisins secs contiennent des micronutriments dits immunomodulants, tels que le cuivre, le sélénium et la vitamine B9. Dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, les Raisins secs renforcent le système immunitaire.

Système circulatoire

Les Raisins secs contribuent à la prévention des anémies par carence en vitamine B9 (voir notre guide anémie macrocytaire et alimentation). De plus, ils participent à la mobilisation du fer pour former les globules rouges, en contribuant aux apports de cuivre. En effet, le cuivre participe au transport du fer dans le sang. Sur un autre plan, les Raisins secs apportent de la vitamine K. Cette vitamine est indispensable à la coagulation sanguine.

Grossesse et post-partum

Les Raisins secs participent à la prévention des anomalies congénitales provoquées par une carence en vitamine B9.

Propriétés nutritionnelles

Propriétés principales

  • Contribuant au métabolisme énergétique (cuivre, glucide) : les Raisins secs ont une énergie glucidique. Plus de 90 % de l'apport énergétique des Raisins secs est représenté par des glucides. Ces macronutriments servent à produire de l'énergie, qui permet aux cellules de fonctionner. En outre, le cuivre, également disponible dans les Raisins secs, contribue au métabolisme énergétique.

  • Anti-hypertensif (potassium, sodium) : naturellement riches en potassium et pauvre en sodium, les Raisins secs participent à l'équilibre de la pression sanguine.

  • Hypocholestérolémiant (fibre) : les fibres réduisent l'absorption des nutriments, tel que le cholestérol. Ainsi, les Raisins secs modèrent l’absorption du cholestérol. De plus, ils sont pauvres en acide gras saturé. En excès, les acides gras saturés augmentent la cholestérolémie.

  • Antioxydant (cuivre, sélénium, polyphénol) : les Raisins secs sont vecteurs de nombreux polyphénols, de sélénium et de cuivre. La capacité antioxydante des Raisins secs est élevée, puisque leurs scores ORAC est de 4188 µmol TE/100 g.

  • Protecteur cardio-vasculaire (fibre, polyphénol, vitamine B9, cuivre, sélénium) : les Raisins secs protègent de l'athérosclérose par ses pouvoirs hypolipidémiants, antioxydants et anti-inflammatoires.

  • Contrôle de la glycémie (fibre) : les Raisins secs ont un indice glycémique faible à modéré, ainsi leur consommation diminue les réponses glycémiques et insulinémiques.

  • Protecteur dentaire : les Raisins secs peuvent être bénéfiques pour la santé bucco-dentaire. Ils possèderaient des composés phytochimiques antimicrobiens qui inhibent la croissance des bactéries buccales associées aux maladies dentaires.

Propriétés secondaires

  • Antispasmodique musculotrope (potassium) : riches en potassium, les Raisins secs modulent la contraction musculaire. Effectivement, l'organisme utilise le potassium pour propager l'influx nerveux : le signal permettant aux muscles de se contracter.

  • Laxatif (fibre) : les Raisins secs sont riches en fibres. Les fibres augmentent le volume fécal ce qui stimule le transit intestinal.

  • Antidépressif (vitamine B9) : les Raisins secs contribuent aux apports de vitamine B9. Une carence en vitamine B9 se traduit par une pseudo-dépression.

  • Anti-fatigue (vitamine B9) : grâce à la vitamine B9, les Raisins secs réduisent la fatigue.

  • Immunomodulant (cuivre, sélénium, vitamine B9) : les Raisins secs contiennent trois nutriments dits immunomulants : le cuivre, le sélénium et la vitamine B9. Par leurs fortes concentrations, les Raisins secs favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire.

  • Anti-inflammatoire (vitamine B9) : les Raisins secs transportent une teneur non négligeable en vitamine B9. Cette dernière participe à la neutralité de l'homocystéine : un acide aminé pro-inflammatoire.

  • Rééquilibrant nerveux (cuivre, potassium) : riches en potassium et en cuivre, les Raisins secs participent au fonctionnement normal du système nerveux. Le potassium est le minéral de la conduction de l'information nerveuse. Quant au cuivre, il participe à la formation des neurotransmetteurs, des molécules chargées de transmettre l'information entre deux neurones.

  • Anti-anémique (cuivre, vitamine B9) : les Raisins secs luttent contre les anémies. Le cuivre qu'ils contiennent participe au transport du fer. Le fer participe à la confection des globules rouges. Comme la vitamine B9, qui se retrouve également en forte concentration dans les Raisins secs.

  • Participant au développement du système nerveux (fœtus) (vitamine B9) : les Raisins secs sont les fruits secs les plus riches en vitamine B9. La vitamine B9 est indispensable pour la conception du système nerveux du fœtus.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 25 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 25 g
Énergie (Kcal) 321 80 16 4
Énergie (Kj) 1360 340 16 4
Lipides (g) 0.9 0.22 1 0
Acides gras saturés (g) 0.31 0.07 2 0
Acides gras mono-insaturés (g) 0.34 0.08
Acides gras poly-insaturés (g) 0.18 0.04
Glucides (g) 73.2 18.3 28 7
Dont sucres (g) 70.3 17.57 778 20
Dont amidon (g) 0.5 0.12
Fibres alimentaires (g) 4.2 0.75
Protéines (g) 3 0.75 6 2
Sel (g) 0.01 0 0 0
Vitamine A (µg) 5 1.25 1 0
Vitamine B1 (mg) 0.07 0.01 7 2
Vitamine B2 (mg) 0.01 0 1 0
Vitamine B3 (mg) 0.53 0.13 3 1
Vitamine B5 (mg) 0.08 0.02 1 0
Vitamine B6 (mg) 0.06 0.01 4 1
Vitamine B9 (µg) 82 20.5 41 10
Vitamine B12 (µg) 0 0 0 0
Vitamine C (mg) 0.5 0.12 1 0
Vitamine D (µg) 0.25 0.06 5 1
Vitamine E (mg) 1.67 0.41 14 3
Vitamine K (µg) 12.6 3.15 17 4
Calcium (mg) 54 13.5 17 4
Chlorure (mg) 20 5 7 2
Cuivre (mg) 0.38 0.09 38 9
Fer (mg) 1.7 0.42 12 3
Iode (µg) 20 5 13 3
Magnésium (mg) 35 8.75 9 2
Manganèse (mg) 0.28 0.07 14 4
Phosphore (mg) 82 20.5 12 3
Potassium (mg) 960 240 48 12
Sélénium (µg) 20 5 36 9
Zinc (mg) 0.24 0.06 2 1

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : La Vigne

La vigne est un arbrisseau appartenant à la famille des Vitacées. Elle se caractérise par une tige ligneuse nommée sarment et des vrilles qui lui permettent de s'accrocher. Grâce aux vrilles, la vigne grimpe aisément aux supports verticaux : une caractéristique des plantes lianes. Les feuilles des vignes comportent cinq lobes. Les fleurs sont verdâtres et poussent en grappes. Après fécondation, apparaissent les fruits : les Raisins.

Raisin Thompson, Raisin Sultanine ou Raisin Vert ?

À la Compagnie des sens, nous vous proposons trois variétés de Raisins secs. Ces trois variétés possèdent quasiment les mêmes propriétés nutritionnelles. Ainsi, si vous ne deviez en choisir qu'un, sélectionnez-le en fonction de vos préférences gustatives :

  • Thompson : une saveur typique du Raisin, un goût doux et sucré, une texture plus croquante.

  • Sultanine : une saveur typique du Raisin, un goût plus franc et sucré, une texture molle.

  • Vert : une saveur typique du Raisin, un goût sucré, légèrement acidulé, une texture molle.

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Bibliographie

Publication : Olmo-Cunillera, A.; Escobar-Avello, D.; Pérez, A.J.; Marhuenda-Muñoz, M.; Lamuela-Raventós, R.M.; Vallverdú-Queralt, A. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients 2020, 12, 54. https://doi.org/10.3390/nu12010054

Ouvrage : Pouyat-Leclère, J. (2013). Guide des aliments antioxydants. Thierry Souccar Editions & La Nutrition.fr

Site Web : Vigne - Définition et Explications. (s. d.). Techno-Science.net. https://www.techno-science.net/glossaire-definition/Vigne.html#:%7E:text=Les%20vignes%20sont%20des%20lianes,chimique%20contenue. . . ).

Site Web : Le raisin. (s. d.). Les fruits et légumes frais — Interfel. https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-de-plantes-grimpantes/Raisin/choisir-le-Raisin