Les Raisins Secs sont des fruits séchés possédant une densité calorique assez élevée. En effet, 100 g de Raisins Secs apportent que 321 kcal. Cependant, la dose journalière raisonnable est estimée à 32 g de Raisins Secs par jour, ce qui ne correspond qu’à 103 kcal. Malgré leur forte teneur en sucres (70 %), le point fort des Raisins Secs est qu’ils sont sources de potassium, mais contiennent également des teneurs intéressantes en vitamine B9, en cuivre et en sélénium. De plus, ils sont faibles en matières grasses et en graisses saturées, mais aussi très faibles en sel. C’est pour cette raison que les Raisins Secs peuvent être consommés dans les repas ou en collation en tant qu’en-cas plaisir, mais aussi pour subvenir aux apports journaliers recommandés (AJR) en micronutriments. Attention tout de même à ne pas en consommer de manière excessive et à privilégier les Raisins Secs sans sucres ajoutés.

Cet article a été mis à jour le 12/12/2023

D’où viennent les calories des Raisins Secs ?

De manière générale, les calories sont calculées de la manière suivante :

  • 1 g de protéines = 4 kcal.
  • 1 d de lipides = 9 kcal.
  • 1 g de glucides = 4 kcal.
  • 1 g de polyols = 2,4 kcal.
  • 1 g de fibres = 2 kcal.
  • 1 g d’alcool (éthanol) = 7 kcal.
  • 1 g d’acide organique = 3 kcal.

Les principales sources de calories dans les Raisins Secs sont les glucides puisque 100 g de Raisins Secs apportent 70,3 g de glucides. On retrouve également 3 g de protéines et 0,9 g de lipides. Ajoutés au reste de leurs composants, 100 g de Raisins Secs apportent 638 kcal. Cependant, la dose journalière raisonnable est de 32 g de Raisins Secs par jour, ce qui correspond à une poignée et à 103 kcal. Les Raisins Secs peuvent donc être utilisés en collation pour remplacer des collations de mauvaise qualité nutritionnelle (confiseries, pâtisseries, etc.), et faire partie intégrante d’une alimentation équilibrée et variée.

Cuillère à café de Raisins Secs  Grammes de Raisins Secs  Calories
1 4 25,52 kcal
2 8 51,04 kcal
3 12 76,56 kcal
4 16 102,08 kcal
5 20 127,6 kcal
6 24 153,12 kcal
7 28 178,64 kcal
8 32 204,16 kcal
9 36 229,68 kcal
10 40 255,2 kcal
12,5 50 319 kcal
25 100 638 kcal

Comparaison avec les autres formes de Raisins Secs

Il n’y a pas de différence nutritionnelle notable entre les Raisins Secs Sultanine, Thompson et Verts. Pour pouvoir faire un choix entre ces trois types de Raisins Secs, il suffit de se fier aux particularités gustatives de chacun d’entre eux :

  • Raisins Thompson Secs : un goût doux et sucré, une texture plus croquante.
  • Raisins Sultanine Secs : un goût plus franc et sucré, une texture molle.
  • Raisins Verts Secs : un goût sucré, légèrement acidulé, une texture molle.

Des bonnes ou mauvaises calories ?

Les Raisins Secs contiennent des calories de qualité nutritionnelle assez moyenne car ils possèdent une forte teneur en sucres, malgré le fait qu’ils contiennent certains nutriments essentiels en quantité intéressante. Un aliment contient des calories de bonne qualité nutritionnelle s’il apporte des nutriments essentiels à l’organisme : acides aminés indispensables, acides gras essentiels, fibres, oligo-éléments, minéraux, vitamines, antioxydants, etc. Dans le cas des Raisins Secs, ils sont :

  • sources de potassium : 32 g de Raisins Secs couvrent 15 % des AJR en potassium, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, mais également au maintien d’une pression sanguine normale.

  • des apports intéressants en vitamine B9 : 32 g de Raisins Secs couvrent 13 % des AJR en vitamine B9. Cette dernière est plus qu’essentielle au bon déroulement du métabolisme, aux fonctions psychologiques et immunitaires, mais également à la diminution de la fatigue.

  • des apports intéressants en cuivre : 32 g de Raisins Secs couvrent 12 % des AJR en cuivre, qui est essentiel au maintien des tissus, au système nerveux, ainsi qu’à la pigmentation des cheveux et de la peau. Il permet également un transport normal du fer et lutte contre le stress oxydatif.

  • des apports intéressants en sélénium : 32 g de Raisins Secs couvrent 12 % des AJR en sélénium, qui contribue à la santé globale des cheveux et des ongles. Il participe également grandement au fonctionnement normal de la spermatogenèse et de la thyroïde. Enfin, son rôle principal est de protéger les cellules contre le stress oxydatif en formant une enzyme antioxydante surpuissante : la glutathion peroxydase.

  • faibles en matières grasses et en graisses saturées : 32 g de Raisins Secs ne contiennent que 0,29 g de graisses dont 0,1 g d’acides gras saturés. La réduction de la consommation de graisses saturées contribue au maintien d'une cholestérolémie normale.

  • très pauvres en sel : 32 g de Raisins Secs n’apportent que 0,0042 g de sel. La réduction de la consommation de sodium contribue à une pression sanguine normale.

Toutefois, les Raisins Secs sont également riches en sucres simples puisque 32 g de Raisins Secs apportent 22,496 g de sucres simples, ce qui est très élevé. Néanmoins, même si les Raisins Secs sont riches en calories et en sucres, ils peuvent intégrer une collation ou un repas dans l’optique de favoriser les AJR en micronutriments. Dans tous les cas, une alimentation équilibrée et variée est primordiale aux AJR en micronutriments et à la bonne santé de l’organisme.

Comment les consommer intelligemment ?

  • Consommer une poignée de Raisins Secs par jour, ce qui correspond à environ 32 g. Il est recommandé de les ajouter dans les préparations comme les mueslis, les salades, les bowls, les yaourts ou les desserts. Ils peuvent également être consommés seuls en collation même s’il sera conseillé de les mélanger avec des fruits frais ou des oléagineux (Amandes, Noix de Cajou, Cerneaux de Noix) pour réduire leur indice glycémique de 65 (IG moyen).

  • Privilégier la consommation de Raisins Secs « sans sucres ajoutés », c’est-à-dire qu’ils ne seront pas enrichis en sucres.

  • Ne pas consommer les Raisins Secs de manière excessive quotidiennement pour éviter les apports importants en glucides et en calories. Cela pourrait favoriser une prise de poids sur le long terme, ainsi que les risques qui découlent d’un surpoids (maladies cardiovasculaires notamment). Les Raisins Secs doivent être inclus dans une alimentation équilibrée et variée pour optimiser leurs apports en nutriments essentiels.

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Bibliographie

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