Les Cranberries sont connues depuis longtemps pour leurs bienfaits santé. Au-delà de leur capacité antioxydante ou de leurs activités sur les microorganismes, il est intéressant d’observer leur composition nutritionnelle. Les avantages nutritionnels des différentes formes de consommations des Cranberries (crues, séchées ou en jus) ne sont pas identiques.  Certains nutriments ne supportent pas la température, l’oxygène ou toute action mécanique. Ainsi, les calories apportées par les Cranberries peuvent être plus ou moins intéressantes.

Cet article a été mis à jour le 02/01/2024

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D’où viennent les calories des Cranberries ?

L'énergie apportée par les aliments provient de la somme énergétique des nutriments énergétiques. Par conséquent, l'apport calorique d'un aliment se calcule de la manière suivante :

  • 1 g de protéines = 4 kcal.

  • 1 g de lipides = 9 kcal.

  • 1 g de glucides = 4 kcal.

  • 1 g d’alcool (éthanol) = 7 kcal.

D’autres nutriments apportent également de l’énergie. Or, l’apport énergétique de ces derniers peut fluctuer (métabolisation, absorption, etc.). De ce fait, il est admis de les omettre dans le calcul énergétique global d’un aliment :

  • 1 g de polyols = 2,4 kcal.

  • 1 g de fibres = 2 kcal.

  • 1 g d’acide organique = 3 kcal.

Les Cranberries sont des fruits, elles ont donc une énergie à majorité glucidique, c’est-à-dire que les glucides sont les nutriments énergétiques majoritaires dans les Cranberries. Pour 100 g de Cranberries fraiches, on dénombre 7,6 g de glucides (soit 30 kcals apportées par ces derniers). Les protéines et les lipides sont présents en faible quantité, avec respectivement 0,75 g (soit 3 kcal) et 0,13 g (soit environ 1,5 kcal) pour 100 g de Cranberries fraiches. De ce fait, 100 g de Cranberries fraiches apportent environ 34,5 kcal.

Le séchage des Cranberries élimine l’eau de constitution des Cranberries, ce qui concentre les nutriments, dont les nutriments vecteurs d’énergie. De ce fait, les Cranberries séchées sont plus riches en énergie : on retrouve 76,4 g de glucides, 0,5 g de protéines et 1 g de lipides pour 100 g de Cranberries séchées. L’apport énergétique de 100 g de Cranberries séchées monte à approximativement 320 kcal. Bien que les Cranberries aient une forte densité énergétique, il n’est pas recommandé de consommer 100 g de Cranberries séchées. En effet, les recommandations de consommation approchent les 30 g de Cranberries (une poignée). Une portion de Cranberries séchées (30 g) apporte 100 kcal.

À noter que le jus de Cranberries a sensiblement le même apport énergétique que les Cranberries fraiches. Néanmoins, le mixage des Cranberries dénature les fibres. Par conséquent, les bienfaits santé sont moindres.

Combien de calories dans les Cranberries ?

Cranberries fraiches (g)

Calories

5
(1 Cranberry)

1,7 kcal

50

17,25 kcal

100

34,5 kcal

150
(1 portion)

51,75 kcal

200

69 kcal

250

86,25 kcal

300
(2 portions)

103,5 kcal


Jus de Cranberries (mL)

Calories

5 mL
(1 cuillère à café)

1,6 kcal

50 mL

16 kcal

125 mL

40 kcal

250 mL
(1 verre)

80 kcal

300 mL

96 kcal

400 mL

128 kcal

500 mL
(un demi-litre)

160 kcal


Cranberries séchées (g)

Calories

5 g
(1 cuillère à café)

16,65 kcal

10 g

33,3 kcal

15 g

50 kcal

30 g
(1 portion)

100 kcal

40 g

133,3 kcal

50 g

166,5 kcal

60 g
(2 portions)

200 kcal

Des bonnes ou mauvaises calories ?

Classification des Cranberries

Il n’existe pas différentes calories, une calorie reste une calorie. Néanmoins, il est commun de différencier les calories pleines (bonnes calories) des calories vides (mauvaises calories), par les nutriments qui accompagnent la charge énergétique. En d'autres sortes, plus l’aliment apporte des nutriments (micronutriments, polyphénols, fibres, acides organiques, etc.), plus l’on estimera ses calories comme « pleines » ; et inversement, un aliment dépourvu de composés bénéfiques à l’organisme apportera plutôt des calories vides.

Attention, cette classification ne permet pas d’estimer le pouvoir amaigrissant d’un aliment. Pour perdre du poids, l’apport énergétique total doit être inférieur aux dépenses énergétiques. Ici, on s’intéresse davantage à la qualité des calories, et non aux quantités de calories.

Les Cranberries fraiches

Plusieurs études ont qualifié et quantifié les micronutriments des Cranberries fraiches. Il semblerait qu’elles soient dotées de nombreux composés phénoliques, tels que les anthocyanes, les flavan-3-ols (ou proanthocyanidines) et les acides phénoliques. Outre les composés phénoliques, les Cranberries contiennent également divers acides organiques non phénoliques, tels que les acides quinique, citrique, malique, benzoïque ou glucuronique. Néanmoins, les compositions de flavonoïdes et d'acides organiques dans les Cranberries peuvent être influencées par de multiples facteurs (la variété, la maturité et les conditions de croissance).

Par exemple, on retrouve en moyenne 524 µg/g d’acide benzoïque dans les Cranberries fraiches. Or, la variété Maima contient elle 147 µg/g d’acide benzoïque. C’est pourquoi il est difficile de connaitre la teneur exacte en phytonutriments dans les aliments.

Concernant les macronutriments et les micronutriments, on note un apport non négligeable en fibres (5,13 g pour 100 g), en vitamine C (13,7 mg pour 100 g) et en manganèse (0,36 mg pour 100 g).

En définitive, les Cranberries fraiches apportent de nombreux composés nutritifs, pour peu de calories. Les Cranberries fraiches contiennent de bonnes calories.

Les Cranberries séchées

Le séchage concentre les nutriments des Cranberries, ce qui explique qu’elles soient plus riches en calories. Cette étape de transformation fait également varier la teneur en phytonutriments. Les composés fragiles risques d’être détruits, alors que les autres seront concentrés. Des chercheurs ont souhaité déterminer la teneur en composés phénoliques et en anthocyanes dans différentes méthodes de séchage des Cranberries (lyophilisation, séchage au micro-ondes, séchage à l’air).

Ces derniers ont observé que la méthode de séchage des Cranberries influence leur composition nutritionnelle. Les Cranberries lyophilisées conservent bien les micronutriments. Les Cranberries séchées au micro-ondes gardent plutôt bien les micronutriments. Toutefois, les Cranberries séchées à l’air perdent plus de micronutriments que les autres méthodes de séchage. Selon les auteurs, la différence dans la teneur en anthocyanes des échantillons était liée à la température de séchage et à la présence d'oxygène.

Dans une autre étude scientifique, aussi destinée à évaluer l’impact du séchage sur les Cranberries, les chercheurs observent que la vitamine C est le nutriment le plus sensible au séchage. Les flavonoïdes voient également leur teneur baisser, mais pas les acides organiques. Ils remarquent par ailleurs que la température entraîne des conversions d’un acide organique à un autre. 

Pareillement, les macronutriments, les vitamines et les minéraux voient leurs teneurs varier avec le séchage. Ainsi, les Cranberries séchées sont riches en fibres (5,7 g pour 100 g), en Sélénium (20 mg pour 100 g), en Vitamine B6 (0,43 mg pour 100 g) et source de vitamine E (1,92 mg pour 100 g).

En somme, les Cranberries séchées ont plutôt des calories pleines. Leurs nutriments énergétiques sont accompagnés de nombreux composés bénéfiques à la santé. Bien que ces calories soient intéressantes, les Cranberries séchées sont énergétiques ! Il est nécessaire de respecter les recommandations de consommation (30 g par jour) pour éviter de potentiels effets secondaires (gain de poids, hyperglycémies, etc.).

Les jus de Cranberries

Comme indiqué précédemment, le jus de Cranberries à une composition nutritionnelle semblable aux Cranberries fraiches. Cependant, en mixant les Cranberries, ces dernières perdent de nombreux nutriments, en particulier les fibres (passage de 5,13 g à 0,1 g pour 100 g) et la vitamine C (passage de 13,7 mg à 0,63 mg pour 100 g).

Les phytonutriments semblent également varier, avec une perte d’anthocyanes totaux (passage de 7 mg pour 1 g de Cranberries fraiches contre 0,077 mg pour 1 mL de jus de Cranberries). En revanche, les acides organiques ne seraient pas affectés.

Ainsi, le jus de Cranberries n’est pas dénué d’intérêt, mais ses calories sont les moins intéressantes que les autres formes de consommation. Le jus de Cranberries apporte moins de composés bénéfiques à la santé, tout en conservant sa teneur énergétique totale.

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Bibliographie

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Site Web : ANSES. (s. d.). Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/

Site Web : FoodData Central. (s. d.). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003594/nutrients