Magnésium bisglycinate : effets secondaires, contre-indications et précautions

Pourquoi le bisglycinate est la forme de magnésium la mieux tolérée

L'effet laxatif souvent associé au magnésium ne concerne pas toutes ses formes de la même manière. Cet effet est d'ordre osmotique : certains sels de magnésium, dits « dissociables » (oxyde, sulfate, chlorure, hydroxyde), libèrent des ions magnésium dans la lumière intestinale. Ces ions attirent l'eau par effet osmotique, accélèrent le transit et provoquent des selles molles ou de la diarrhée. C'est le mécanisme exploité par les laxatifs à base de magnésium.

Le bisglycinate fonctionne différemment. Dans cette forme chélatée, l'atome de magnésium est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. Ce complexe emprunte les voies d'absorption des acides aminés au niveau intestinal, sans libérer massivement de magnésium libre dans la lumière du tube digestif. La charge osmotique est donc considérablement réduite, ce qui explique l'absence quasi totale d'effet laxatif à dose standard.

Un essai randomisé contrôlé contre placebo publié en 2025 (Billot et al., 155 adultes, 250 mg de magnésium élémentaire sous forme de bisglycinate pendant 28 jours) a confirmé ce profil de tolérance : les effets indésirables étaient moins fréquents dans le groupe magnésium que dans le groupe placebo. Aucun effet indésirable grave n'a été rapporté. Pour approfondir les propriétés et les différentes formes de magnésium, consultez notre guide complet sur le magnésium.

Effets secondaires du magnésium bisglycinate : rares et dose-dépendants

À la dose standard de 200 à 300 mg de magnésium élémentaire par jour, la grande majorité des utilisateurs ne ressent aucun effet indésirable avec le bisglycinate. Les données de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) sont claires sur ce point : aucun effet laxatif n'a été observé jusqu'à 250 mg par jour de magnésium issu de compléments alimentaires. Les premiers troubles gastro-intestinaux (selles molles, léger inconfort abdominal) apparaissent à partir de 360 mg par jour environ, et ils restent modérés et réversibles.

En cas de surdosage ponctuel (prise accidentelle de plusieurs gélules), les effets se limitent généralement à un transit accéléré et à des selles molles pendant quelques heures. Il n'y a pas de danger pour un adulte en bonne santé : les reins éliminent efficacement l'excédent de magnésium par voie urinaire. Un véritable excès de magnésium dans le sang (hypermagnésémie) ne survient pratiquement jamais chez une personne dont la fonction rénale est normale.

La glycine, l'acide aminé constitutif du bisglycinate, possède elle-même des propriétés relaxantes. Certains utilisateurs rapportent une légère somnolence, notamment lors d'une prise le soir. Cet effet est généralement perçu comme un bénéfice (amélioration de l'endormissement) plutôt que comme un inconvénient.

Contre-indications et interactions médicamenteuses

Les véritables contre-indications du magnésium bisglycinate sont peu nombreuses, mais elles doivent être connues. Elles ne sont pas spécifiques au bisglycinate : elles concernent toutes les formes de magnésium en supplémentation.

Insuffisance rénale

Les reins sont l'organe central de l'élimination du magnésium. Lorsque la fonction rénale est altérée, le magnésium s'accumule dans le sang et le risque d'hypermagnésémie augmente. Aux stades avancés de l'insuffisance rénale chronique (stades 4 et 5), toute supplémentation en magnésium est contre-indiquée sans avis médical explicite d'un néphrologue. Aux stades précoces, une supplémentation reste envisageable mais doit être encadrée par un médecin, avec un suivi biologique régulier incluant la magnésémie.

Interactions médicamenteuses

Le magnésium peut former dans l'intestin des complexes non absorbables avec certains médicaments, réduisant leur efficacité. Trois classes de médicaments sont particulièrement concernées :

Certains médicaments peuvent inversement faire baisser le taux de magnésium dans l'organisme. C'est le cas des diurétiques thiazidiques et de l'anse, et des inhibiteurs de la pompe à protons (oméprazole et apparentés) en usage prolongé. Si vous suivez l'un de ces traitements, une supplémentation en magnésium peut justement être pertinente — mais sous contrôle médical pour ajuster les doses.

Grossesse, allaitement et enfants

La supplémentation en magnésium pendant la grossesse et l'allaitement est courante et généralement bien tolérée. L'EFSA inclut d'ailleurs les femmes enceintes et allaitantes dans la même limite de sécurité que les adultes (250 mg/jour en supplémentation). Les besoins en magnésium sont accrus pendant la grossesse (environ 400 mg/jour au total, alimentation comprise), et un déficit peut favoriser les crampes, la fatigue et l'irritabilité. Un avis médical reste recommandé avant toute supplémentation, ne serait-ce que pour vérifier l'absence d'interaction avec d'autres traitements prescrits pendant la grossesse.

Chez l'enfant, la supplémentation en magnésium par complément alimentaire n'est généralement pas nécessaire si l'alimentation est équilibrée. Les compléments dosés pour l'adulte, comme ceux apportant 300 mg de magnésium élémentaire par jour, sont réservés à l'adulte. Pour un enfant présentant des signes de déficit, un professionnel de santé adaptera la forme et le dosage.

Quelle dose de magnésium peut-on prendre en toute sécurité ?

Plusieurs valeurs de référence coexistent, et il est utile de les distinguer pour y voir clair :

Un point important : la limite de sécurité de 250 mg/jour établie par l'EFSA et reprise par l'ANSES a été définie sur la base des effets laxatifs des sels de magnésium dissociables (sulfate, chlorure, lactate) et de l'oxyde de magnésium. Le bisglycinate, forme chélatée non dissociable, n'est pas directement concerné par cette limite, car son mécanisme d'absorption est différent et sa charge osmotique intestinale est très inférieure. La réglementation française autorise toutefois jusqu'à 300 mg de magnésium élémentaire par jour dans un complément alimentaire, toutes formes confondues.

En pratique, un apport de 300 mg de magnésium élémentaire par jour sous forme de bisglycinate reste dans le cadre réglementaire et très en deçà du seuil d'apparition des premiers effets indésirables. Il s'ajoute à l'apport alimentaire (estimé en moyenne à 280 mg/jour chez les femmes et 370 mg/jour chez les hommes en France), ce qui permet d'atteindre ou de dépasser les apports satisfaisants recommandés par l'ANSES. Pour en savoir plus sur la posologie optimale, consultez notre article sur la posologie du magnésium bisglycinate.

Que faire en cas d'effets indésirables ?

Si vous ressentez un inconfort digestif après avoir commencé une cure de magnésium bisglycinate, la première mesure est de réduire temporairement la dose : passez par exemple de 3 gélules à 2 gélules par jour pendant quelques jours, puis augmentez progressivement. Prendre les gélules au cours d'un repas améliore également la tolérance, car la présence d'aliments dans l'estomac ralentit la libération du magnésium et favorise une absorption régulière.

Dans tous les cas, les effets indésirables du bisglycinate sont réversibles et disparaissent à l'arrêt ou à la réduction de la supplémentation. Le magnésium ne s'accumule pas dans l'organisme d'une personne dont les reins fonctionnent normalement.

La Compagnie des Sens

Magnésium bisglycinate 1 500 mg & Vitamine B6

Haute tolérance digestive — Assimilation optimale

• 300 mg de magnésium élémentaire par jour (3 gélules)
• Forme bisglycinate chélatée — tolérance digestive maximale
• Enrichi en vitamine B6 (1,4 mg — 100 % des VNR)
• Sans excipient, sans additif — gélules végétales — fabriqué en France

Découvrir le produit