Même si elles ne sont pas un miracle à elles seules, les Graines de Sésame peuvent être utilisées dans le cadre d’une alimentation équilibrée dans l’optique de maintenir des taux normaux de cholestérol. En effet, les Graines de Sésame contiennent des omégas-6 et des omégas-9 qui participent à réduire les taux sanguins de cholestérol et de triglycérides. De plus, elles sont composées de nombreux antioxydants sous forme de polyphénols et de stérols qui permettent de limiter l’oxydation des dépôts de cholestérol sur les parois des artères. Les Graines de Sésame possèdent également une teneur intéressante en fibres qui limitent l’absorption intestinale du cholestérol, ainsi que sa production endogène.

Cet article a été mis à jour le 12/12/2023

Des graisses de bonne qualité

Les Graines de Sésame sont composées de graisses de bonne qualité nutritionnelle qui contribuent aux apports journaliers recommandés (AJR) en ces dernières, et participent donc à maintenir des taux normaux de cholestérol. En effet, une poignée de Graines de Sésame (dose journalière raisonnable) est composée de :

  • 4,38 g d’omégas-6 : les AJR en omégas-6 sont estimés à 4 % de l’apport énergétique total journalier, ce qui correspond à presque 9 g d’omégas-6 pour une personne consommant 2000 kcal par jour. Ces omégas-6 permettent de diminuer les taux sanguins de cholestérol total et de triglycérides. On dit qu’ils jouent un rôle hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant. Ils sont donc très importants pour la santé cardiovasculaire.

  • 4,32 g d’omégas-9 : les AJR en omégas-9 sont estimés à 15 à 20 % de l’apport énergétique total journalier. Cela correspond à des apports entre 33 g et 44 g d’omégas-9 pour une personne consommant 2000 kcal par jour. Les omégas-9 jouent également un rôle important dans la santé cardiovasculaires puisqu’ils empêchent les dépôts de déchets de lipoprotéines sur la paroi des artères. Ils participent donc à prévenir les plaques d’athérome et les thromboses (bouchages) partielles des artères. En plus de cela, ils joueraient également un rôle hypocholestérolémiant.

  • seulement 1,62 g d’acides gras saturés : les AJR en acides gras saturés sont estimés à moins de 12 % de l’apport énergétique total journalier, correspondant à un peu plus de 26 g d’acides gras saturés maximum pour une personne qui consomme 2000 kcal par jour. La consommation excessive d’acides gras saturés, et notamment d’acide myristique, d’acide laurique et d’acide palmitique, favorise la formation de plaques d’athérome et de thromboses. De plus, ils participent à augmenter les taux sanguins de cholestérol, c’est pourquoi il est impératif d’éviter leurs apports excessifs.

Ainsi, les Graines de Sésame peuvent être incluses dans une alimentation équilibrée et variée dans l’optique de favoriser les apports en graisses insaturés, tout en limitant les apports en acides gras saturés et en évitant les excès de lipides au quotidien. Cela permettra de favoriser une amélioration des taux sanguins de cholestérols.

Des antioxydants intéressants

Les Graines de Sésame sont composées de nombreux antioxydants. Elles peuvent donc être consommées dans une alimentation équilibrée et variée en antioxydants permettant de prévenir les complications liées à l’hypercholestérolémie. En effet, les antioxydants permettent de ralentir l’oxydation des déchets (cholestérol notamment) de lipoprotéines de basse densité (« mauvais cholestérol ») lorsque ces derniers se déposent sur la paroi des artères. Les antioxydants permettent donc aux lipoprotéines de haute densité (« bon cholestérol ») d’avoir un peu plus de temps pour récupérer les déchets et les acheminer jusqu’au foie.

Dans ce cadre, les Graines de Sésame contiennent des :

  • polyphénols (sésamol, sésamine), qui sont connus pour exercer un rôle antioxydant important dans l’organisme. Ils participent ainsi à la lutte contre les dépôts de cholestérols sur les artères.

  • stérols végétaux, qui limitent l’absorption intestinale de cholestérol par compétition.

  • d’autres composés intéressants : même si ces composés ne sont présents qu’en quantité moyenne, on retrouve des tocophérols (vitamine E), de la vitamine B2, du squalène, ou encore de la sésamoline. Tous ces composés participent à jouer un rôle antioxydant et exercent donc en synergie dans la lutte contre le stress oxydatif.

Toutefois, malgré les teneurs intéressantes en antioxydants des Graines de Sésame, il est important de comprendre que seule une alimentation équilibrée et variée en antioxydants peut espérer aider à lutter contre les dépôts de cholestérols sur les artères.

Des fibres insolubles

Une poignée de Graines de Sésame (dose journalière recommandée) contient 2,38 g de fibres qui participent à limiter l’absorption intestinale du cholestérol alimentaire, tout en réduisant la production endogène de cholestérol. Le cholestérol peut provenir de l’alimentation, et notamment d’aliments d’origine animale. La consommation de fibres (notamment insolubles) permet de limiter l’absorption intestinale de ce cholestérol. En effet, les fibres insolubles participent à accélérer le transit intestinal, ce qui diminue le temps de contact entre les nutriments (comme le cholestérol) et les villosités intestinales chargées d’absorber les nutriments. Les fibres contenues dans les Graines de Sésame contribuent donc à limiter l’absorption intestinale du cholestérol alimentaires.

De plus, en diminuant l’absorption des nutriments, les fibres insolubles permettent de diminuer l’index glycémique d’un repas. Une forte élévation de la glycémie induit une production très élevée d’insuline qui va faire entrer le glucose dans les cellules. Toutefois, cette surproduction d’insuline va entraîner une production de cholestérol endogène. En réduisant l’index glycémique, les fibres insolubles présentes dans les Graines de Sésame participent à limiter la production de cholestérol endogène.

Cependant, la teneur en fibres insolubles des Graines de Sésame ne peut pas contribuer à agir seule sur l’absorption intestinale de cholestérol et sur sa production endogène. L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) indique que la consommation de fibres doit être aux alentours des 30 g par jour minimum, avec un bon équilibre entre les fibres solubles et insolubles.

Comment les consommer intelligemment ?

  • Consommer une poignée par jour de Graines de Sésame natures ou grillées, soit environ 20 g. Elles peuvent être consommées seules, mais il reste conseillé de les ajouter à des salades ou à des préparations culinaires salées ou sucrées.

  • Étant donné leur richesse en omégas-6, il est recommandé de consommer des aliments riches en omégas-3 pour respecter le rapport omégas-6 sur omégas-3 qui doit être au minimum de 5 (5 omégas-6 pour 1 oméga-3). Les aliments riches en omégas-3 sont les poissons gras (maquereau, thon, sardines), les aliments affiliés Bleu-Blanc-Cœur, ou encore certaines huiles végétales (Lin, Noix, Cameline, colza).

  • Pour maintenir des taux normaux de cholestérol, il est important de pratiquer une activité physique régulière et adaptée, d’avoir un bon sommeil et de s’éloigner au maximum des sources de stress. En effet, la fatigue et le stress sont des facteurs favorisant la production endogène de graisses, et notamment de cholestérol. À l’inverse, l’activité physique est essentielle à la diminution des taux de « mauvais cholestérols ».

  • En cas de trouble de la cholestérolémie, il est important d’avoir un suivi médical.

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