Les Graines de Sésame sont-elles une bonne source de fer ?

Les Graines de Sésame contiennent une teneur intéressante en fer non héminique (d’origine végétale). En effet, une poignée de Graines de Sésame (environ 20 g, dose journalière raisonnable) apportent 1,272 mg de fer. Cela correspond à 9 % des apports journaliers recommandés (AJR) pour les hommes et les femmes, dont les AJR sont estimés à 11 mg par jour par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail). Concernant les femmes enceintes et allaitantes, et celles à fortes pertes menstruelles, leurs apports sont estimés à 16 mg par jour. Une poignée de Graines de Sésame permet donc de leur apporter 8 % de leurs AJR en fer. Toutefois, en raison de la teneur en phyto-œstrogènes des Graines de Sésame, il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de demander un avis médical avant d’en consommer.

Les Graines de Sésame sont certes sources de fer, mais elles contiennent du fer non-héminique qui est très mal assimilé par l’organisme. En effet, l’assimilation (absorption + utilisation) du fer héminique (d’origine animale) est estimé au-delà des 40 %, c’est-à-dire que 40 % du fer héminique consommé par l’alimentation sera utilisé par l’organisme. À l’inverse, le fer non héminique d’origine végétale est assimilé entre 1 et 10 %. Cela est dû au fait que l’absorption intestinale du fer non héminique est très faible.

• Pour augmenter l’absorption intestinale du fer présent dans les aliments d’origine végétale, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine C (poudre d’Acérola, goyave, cassis, Baies de Goji, poivron rouge). Les aliments riches en cuivre et les apports suffisants en zinc peuvent également améliorer l’absorption intestinale du fer non héminique.

• Il est recommandé de ne pas consommer les Graines de Sésame dans un repas contenant du jaune d’œuf (vitelline diminue l’absorption du fer), mais également en évitant de consommer de manière excessive des aliments riches en tanins comme le thé et le café avant et juste après les repas. En effet, tous ces aliments limitent l’absorption intestinale du fer.

• Ne pas considérer les Graines de Sésame comme seule source de fer. Il est plus qu’impératif de les consommer avec d’autres aliments riches en fer et de préférence d’origine animale si c’est possible (abats, viandes rouges, poissons), mais aussi avec d’autres aliments d’origine végétale riches en fer (Amandes, Pistaches, épinards, etc.). Encore une fois, favoriser les aliments riches en vitamine C en cas d’alimentation végétalienne.

• Ne pas consommer de compléments alimentaires riches en fibres en même temps que les Graines de Sésame puisque les fibres ont pour rôle de réduire l’absorption des nutriments. Il sera conseillé de séparer cette consommation d’au moins deux heures.

• Les enfants et les personnes souffrant de troubles de la déglutition doivent être vigilants quant à la consommation de Graines de Sésame. En effet, leur petite taille pourrait favoriser l’apparition de fausses routes.

• En cas d’anémie ferriprive, un suivi médical est important. L’alimentation ne peut pas suffire à elle seule une fois que l’anémie s’est installée. De plus, un aliment ne pas se substituer à un traitement médical.