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Embrasser un style de vie sain implique de forger ses propres pratiques bénéfiques, visant à améliorer ou préserver sa santé à travers l'adoption de comportements spécifiques. Une bonne alimentation, variée et équilibrée, est indispensable pour maintenir votre santé cardiovasculaire. Elle doit être combinée à une activité physique adaptée et régulière. En effet, bouger protège votre cœur ! Travailler sur la réduction du stress est également primordiale. Pour certains individus, l'ajout de compléments alimentaires peut être envisagé comme un complément à ces mesures. Il est important de souligner que ces compléments doivent être envisagés comme un renfort dans le cadre d'un style de vie équilibré et ne sauraient se substituer à un traitement médical ou à l'avis d'un professionnel de santé.
Les compléments alimentaires dédiés à la santé cardiovasculaire opèrent de manière variée pour soutenir le cœur et le système vasculaire dans son ensemble. Ils jouent un rôle clé dans le maintien de la santé des vaisseaux sanguins, notamment en améliorant leur élasticité et en les fortifiant, tout en favorisant une circulation sanguine optimale. Ces actions peuvent avoir un impact bénéfique sur la pression artérielle, contribuant ainsi à sa régulation. En outre, la présence d'antioxydants dans ces compléments aide à protéger le cœur en luttant contre le stress oxydatif des cellules et en réduisant l'oxydation des graisses présentes dans les lipoprotéines circulantes.
Les compléments visant à réguler le cholestérol régulent les lipides circulants plus globalement et sont souvent associés à une prise en charge de la fonction cardiaque, favorisant la santé de l’appareil cardiovasculaire.
Ainsi, leur but est d'enrichir un mode de vie équilibré, servant de soutien plutôt que de substitut à une alimentation saine et à la pratique régulière d'exercice.
Quelles plantes soutiennent la santé cardiovasculaire et régulent le cholestérol ?
De nombreuses plantes sont reconnues pour leurs effets bénéfiques sur la régulation des niveaux de cholestérol :
- Le Gingembre (Zingiber officinale)
- La Chlorelle (Chlorella pyrenoidosa)
- Le Noisetier (Corylus avellana)
- La Reine des Prés (Filipendula ulmaria)
- Le Plantain (Plantago ovata ou Plantago ispaghula)
- Le Gui (Viscum album)
- La Luzerne (Medicago sativa)
- Le Cyprès Commun (Cupressus sempervirens)
- Le Lin (Linum usitatissimum)
- Le Figuier (Ficus carica)
- Le Thé Vert (Camelia sinensis)
- Le Pissenlit (Taraxacum officinale)
- Le Funegrec (Trigonella foenum-graecum)
- L’Ail des Ours (Allium ursinum) ou l’Ail noir (Alium sativum)
- Le Tilleul (Tilia)
- La Berbérine (Berberis aristata)
- La Renouée à fleurs multiples (Fallopia multiflora)
- Le Curcuma (Curcuma longa) : DJA 3 mg/kg de poids corporel/jour.
- L’Aubépine (Crataegus monogyna)
- Le Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum)
- Le Maté (Ilex paraguariensis)
- Le Rhodiola (Rhodiola rosea L.)
Quels sont les aliments à privilégier pour la santé cardiovasculaire ou en cas de cholestérol ?
- En cas de cholestérol, il est essentiel de privilégier les aliments riches en oméga-3, tels que les poissons gras, les produits estampillés Bleu-Blanc-Cœur, et certaines huiles végétales. Ces nutriments, souvent insuffisamment présents dans l'alimentation quotidienne au détriment des oméga-6, jouent un rôle clé dans la réduction des triglycérides.
- Les sources d'oméga-6, comme certaines huiles végétales et les oléagineux, sont également bénéfiques pour le cholestérol, grâce à leur effet hypocholestérolémiant. Néanmoins, il convient de veiller à un apport équilibré entre oméga-3 et oméga-6 pour en maximiser les bienfaits.
- Les fibres alimentaires, trouvées dans les fruits, les légumes, et les céréales complètes, sont recommandées pour leur capacité à abaisser l'index glycémique des repas, ce qui, à son tour, peut contribuer à réduire la production de cholestérol par le corps en cas de hausse chronique de la glycémie.
- L'ajout d'aliments riches en polyphénols, comme les épices, les herbes aromatiques, et les fruits et légumes colorés, est conseillé pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol.
- Une alimentation incluant des antioxydants tels que le sélénium, le cuivre, le manganèse, la vitamine C et la vitamine E, peut être avantageuse pour combattre le stress oxydatif, lié au cholestérol sanguin.
Quels sont les aliments à réduire pour une meilleure santé cardiovasculaire ou en cas de cholestérol ?
Pour gérer le cholestérol, il est crucial de modérer la consommation :
- De viande rouge grasse, connue pour sa richesse en acides gras saturés. L'apport recommandé se limite à 500 g par semaine, soit environ 2 à 3 portions.
- De charcuterie, riche, elle aussi, en acides gras saturés, devrait être consommée avec parcimonie, l'ANSES suggérant un maximum de 25 g par jour.
- Des fromages, en raison de leur teneur en graisses saturées, devraient être limités à 30 g par jour selon l'ANSES. Il est conseillé de favoriser des options moins riches en graisses saturées, comme le chèvre frais, la mozzarella, la feta ou la ricotta.
- Concernant les matières grasses comme la crème fraîche et le beurre, il est recommandé de les consommer modérément, avec un apport quotidien ne dépassant pas 15 à 25 g de beurre. Opter pour une crème fraîche allégée et une margarine végétale enrichie en oméga-3 et oméga-6 est préférable.
- Certaines huiles végétales, notamment l'huile d'arachide et l'huile de palme, sont à limiter en raison de leur forte teneur en acides gras saturés. Il est également prudent de se méfier de leur présence dans les produits industriels et de préférer éviter les plats préparés industriels.
- Les produits ultra-transformés, tels que les snacks sucrés et salés, sont à réduire, si ce n'est à éviter, pour leur teneur en acides gras trans, associés à des risques métaboliques.
- Enfin, la consommation d'aliments frits devrait être considérablement réduite. Leur préparation en immersion dans l'huile augmente significativement leur teneur en acides gras, en particulier saturés, ces derniers étant privilégiés pour la friture en raison de leur stabilité à haute température.
Quelles sont les causes d’un taux de cholestérol élevé ?
Plusieurs éléments peuvent jouer un rôle dans l'élévation du taux de cholestérol LDL dans le sang, parmi lesquels :
- La génétique
- Une alimentation déséquilibrée et la consommation d’alcool
- Le surpoids et l'obésité
- Un manque d'exercice physique associé à une sédentarité élevée
- Le genre, avec une tendance à des taux plus élevés chez les hommes.
- Certaines pathologies
- Certains médicaments
Quels sont les moyens de prévention contre le cholestérol ?
- Réduire l'ingestion d'alcool et de boissons stimulantes.
- Diminuer la consommation de viandes et de charcuteries. L'ANSES recommande de ne pas dépasser 500 g de viandes rouges par semaine et 25 g de charcuterie par jour au maximum.
- Inclure dans l'alimentation au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras riche en acides gras polyinsaturés (AGPI, incluant omégas-3 et omégas-6), en variant les sources.
- Restreindre l'utilisation de beurre et la consommation de fromages, sources d'acides gras saturés.
- Modérer la consommation d'aliments riches en cholestérol comme les œufs, en privilégiant ceux issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur, naturellement enrichis en omégas-3.
- Privilégier les huiles végétales riches en AGPI et AGMI (acides gras mono-insaturés = omégas-9) telles que l'huile de colza, d'olive, de lin, de noix, etc., car les omégas-3 réduisent les triglycérides sanguins et les omégas-6 le cholestérol sanguin.
- Augmenter l'apport en fruits et légumes ainsi qu'en produits céréaliers complets, bénéfiques pour leur richesse en fibres, minéraux, oligo-éléments et antioxydants.
- Limiter l'apport en sodium (maximum 6 g par jour), tout en augmentant l'apport en calcium, magnésium et potassium.
- Accroître l'activité physique et sportive.
- Faire attention aux graisses cachées dans les plats préparés et les aliments transformés.
Le cholestérol est-il vraiment mauvais ?
L'aspect négatif du cholestérol découle principalement de son transport via des lipoprotéines dans le sang, dont il existe quatre types principaux :
- Les LDL-cholestérols, ou "mauvais cholestérol", susceptibles de s'accumuler dans les artères lorsqu’il est en excès, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
- Les VLDL-cholestérols, qui transportent cholestérol et triglycérides essentiellement vers les muscles qui nécessitent un apport énergétique important.
- Les IDL-cholestérols, des vestiges de VLDL ayant perdu la majeure partie de leurs triglycérides.
- Les HDL-cholestérols, ou "bon cholestérol", contribuent à l'élimination du cholestérol LDL en le transportant au foie pour l’éliminer.
Chaque type de transporteur remplit une fonction spécifique pour répondre aux besoins en triglycérides et cholestérol des cellules de l’organisme. Ils assurent un certain équilibre en subvenant aux besoins sans engendrer un excès. En effet, l'existence d'un mécanisme secondaire de "nettoyage" réalisé par les HDL joue un rôle essentiel dans la prévention des dépôts lipidiques sur les parois vasculaires. Toutefois, une perturbation de ces systèmes, due à divers facteurs, peut entraîner une augmentation des LDL qui n'est pas contrebalancée par les HDL, favorisant ainsi le développement de troubles cardiovasculaires. Ainsi, le cholestérol n’est pas intrinsèquement mauvais, mais un déséquilibre dans son mécanisme de régulation peut conduire à des effets préjudiciables.
