Quels probiotiques choisir en cas de troubles du sommeil ?

De plus en plus d’études suggèrent que certains probiotiques pourraient contribuer à l’amélioration du sommeil en agissant sur l’axe intestin-cerveau et sur la régulation des neuromédiateurs impliqués dans l’endormissement et la qualité du repos. Ils favoriseraient notamment la production de sérotonine, précurseur direct de la mélatonine, « l’hormone du sommeil », participant ainsi à la synchronisation des rythmes circadiens. Les probiotiques interviendraient également dans le métabolisme du tryptophane, acide aminé essentiel à la synthèse de ces neurotransmetteurs, et moduleraient la production de GABA (« tranquillisant naturel »). Parmi les espèces étudiées, quatre se distinguent :

• Lactobacillus plantarum (autrement appelé Lactiplantibacillus plantarum) permettrait d’améliorer la qualité du sommeil et de diminuer les symptômes d’insomnie, selon plusieurs essais cliniques et études précliniques. Ses effets reposent sur la production de GABA et la stimulation de la voie sérotonine–mélatonine à partir du tryptophane. Cette activité favorise la relaxation, diminue la latence d’endormissement et stabilise les cycles du sommeil profond.

• Lactobacillus reuteri (autrement appelé Limosilactobacillus reuteri) agit à la fois sur la qualité du sommeil et la régulation du rythme circadien. Des essais cliniques ont montré une amélioration significative du sommeil (Pittsburgh Sleep Quality Index, Index de Sévérité de l’Insomnie), de la continuité du sommeil et une réduction de la fragmentation nocturne, notamment dans des modèles de stress chronique. Lors d’une étude animale, L. reuteri a permis d’augmenter la production d’ergothionéine, un antioxydant capable de protéger le système nerveux des perturbations du sommeil liées à l’inflammation neuronale.

• Lactobacillus brevis (autrement appelé Levilactobacillus brevis), producteur naturel de GABA, agit comme un véritable modulateur du système nerveux. Des études cliniques et animales montrent qu’il améliore la durée et la profondeur du sommeil, réduit la latence d’endormissement et augmente le sommeil NREM (profond), notamment chez les personnes stressées ou anxieuses.

• Bifidobacterium breve a montré des améliorations notables de la qualité subjective du sommeil, avec une diminution du score PSQI et une réduction du stress physiologique chez les adultes souffrant d’insomnie liée au stress. Ces effets reposent sur plusieurs mécanismes : régulation de l’axe HPA, augmentation du GABA cérébral et meilleure conversion du tryptophane en sérotonine.

Les probiotiques jouent un rôle dans la régulation du sommeil et du stress via l’axe intestin-cerveau. En stimulant la production de GABA, de sérotonine et de mélatonine, certaines souches ciblées comme L. plantarum, B. breve, L. reuteri et L. brevis favorisent un sommeil plus profond, plus stable et réparateur.

• Pour commencer : Lactobacillus plantarum et Lactobacillus reuteri.
• Si nécessaire : ajouter Lactobacillus brevis ou Bifidobacterium breve.

• Sous forme de gélule gastro-résistante, prendre 10 à 15 milliards d’UFC (Unités Formant Colonies) de chaque souche par jour.
• À prendre le matin à jeun ou 30 minutes avant le déjeuner avec un grand verre d’eau.
• En cure de 2 à 3 mois minimum pour rééquilibrer durablement le microbiote intestinal. Pas d’utilisation prolongée sans avis médical en cas de persistance de la constipation.

• Souches de probiotiques clairement identifiées et déposées dans une Biobanque : le produit doit indiquer clairement le genre, l’espèce et la souche de chaque probiotique. Par exemple, Lactobacillus (genre) plantarum (espèce) BIO1096 (souche) déposée à l’Institut Pasteur sous le nom CNCM I-4909.
• Gélule gastro-résistante : il est préférable que les souches soient conditionnées dans des gélules gastro-résistantes pour limiter l’impact de l’acidité gastrique.
• Titrage en UFC : la quantité de probiotiques doit être clairement précisée en UFC (Unités Formant Colonie) par gramme et par gélule.

• En tant que compléments alimentaires, les probiotiques doivent être utilisés dans le cadre d’un mode de vie sain et ne pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré.
• Ne pas dépasser la dose journalière conseillée.
• Déconseillé aux enfants de moins de 6 ans et tenir hors de la portée des jeunes enfants.
• Demander conseil à un professionnel de santé avant utilisation pour les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que pour les personnes immunodéprimées.
• À conserver dans un endroit sec, à l’abri de la lumière et de la chaleur.

La prise de probiotiques s’accompagne d’une alimentation saine et équilibrée pour réduire le risque d’insomnie. D’autres approches naturelles peuvent également être intéressantes :

• Les huiles essentielles peuvent aider à lutter contre l’insomnie : certaines molécules aromatiques possèdent des propriétés calmantes, relaxantes et sédatives, agissant à la fois sur le système nerveux (en diminuant le stress et l’anxiété) et sur la musculature (en aidant à la détente).
  À titre d’exemple, l’huile essentielle de Camomille Romaine concentre une forte proportion d’esters, lui conférant des vertus calmantes et relaxantes, mais elle est aussi antispasmodique et antalgique : elle aide à réduire le stress, favoriser l’endormissement et soulager les inconforts (digestifs, musculaires ou nerveux) qui peuvent perturber le sommeil.

• Les hydrolats présentent également des bienfaits pour le sommeil en offrant une approche plus douce. Grâce à des principes actifs légèrement concentrés (alcools, aldéhydes, esters hydrosolubles…), ils exercent des effets calmants, sédatifs et apaisants, tout en étant adaptés aux enfants ou femmes enceintes. Parmi les plus intéressants se trouvent l’hydrolat de Camomille Romaine, de Fleur d’Oranger, de Mélisse ou encore de Lavande Officinale.

• La teinture mère de Valériane est utilisée pour ses effets sédatifs, relaxants et anxiolytiques. Ses composés agissent notamment sur le neurotransmetteur GABA, ce qui contribue à apaiser les tensions nerveuses, favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil sans risque marqué de dépendance. De plus, la Valériane possède des vertus myorelaxantes venant soulager la contracture musculaire ou les crispations qui peuvent gêner l’endormissement ou maintenir un sommeil agité.

• La Passiflore peut améliorer le sommeil grâce à ses vertus apaisantes : elle agit sur le système nerveux, aidant à réduire l’anxiété, calmer l’esprit et faciliter l’endormissement. Des études ont montré qu’un extrait aqueux de passiflore peut diminuer le temps d’endormissement, augmenter la durée de sommeil profond et améliorer la qualité globale du sommeil sans générer de dépendance, contrairement à certains somnifères.

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