Marathon et sommeil perturbé : un essai randomisé évalue l'effet de deux souches probiotiques

Un sommeil mieux préservé chez les coureurs supplémentés

Chez les coureurs ayant reçu les probiotiques, les paramètres de sommeil mesurés 24 heures après la course étaient significativement meilleurs que dans le groupe placebo. La somnolence diurne, la latence d'endormissement (le temps nécessaire pour s'endormir) et le score global de qualité du sommeil étaient plus bas, la durée de sommeil et l'efficacité du sommeil (le rapport entre le temps passé à dormir et le temps passé au lit) plus élevées. La supplémentation semblait avoir limité la dégradation habituellement observée après un effort aussi intense.

À l'inverse, dans le groupe placebo, les perturbations étaient marquées : la somnolence diurne et la latence d'endormissement avaient nettement augmenté par rapport aux valeurs de départ, tandis que la durée totale de sommeil et l'efficacité du sommeil avaient diminué. Le score global de qualité du sommeil, évalué par le questionnaire de Pittsburgh, s'était lui aussi dégradé.

Trente jours de probiotiques avant la ligne de départ

L'essai a inclus 27 coureurs masculins expérimentés, répartis au hasard en deux groupes : un groupe probiotique (14 participants) et un groupe placebo (13 participants). Pendant les 30 jours précédant la course, le groupe probiotique a consommé quotidiennement un sachet contenant 10 milliards d'UFC de Lactobacillus acidophilus et 10 milliards d'UFC de Bifidobacterium lactis, associés à 5 g de maltodextrine. Le groupe placebo recevait un sachet identique ne contenant que la maltodextrine. Ni les coureurs ni les chercheurs ne savaient qui prenait quoi.

Le sommeil et la somnolence ont été évalués par questionnaires validés (le Pittsburgh Sleep Quality Index et l'Epworth Sleepiness Scale) avant la supplémentation et 24 heures après le marathon. Des prélèvements sanguins ont été effectués à quatre reprises : au départ, juste avant la course, une heure après l'arrivée et 24 heures plus tard. Les deux groupes présentaient des caractéristiques comparables au départ (âge, poids, alimentation habituelle et apports pendant la course), ce qui renforce la fiabilité des comparaisons. L'étude reste toutefois de petite taille et s'appuie sur des mesures subjectives du sommeil ; des travaux complémentaires avec des mesures objectives — comme l'actigraphie (un capteur porté au poignet qui enregistre les mouvements pendant la nuit) ou la polysomnographie (un examen en laboratoire qui mesure l'activité cérébrale, la respiration et d'autres paramètres physiologiques pendant le sommeil) — seraient nécessaires pour confirmer ces observations.

Une barrière intestinale mieux protégée

Au-delà du sommeil, les chercheurs ont mesuré plusieurs marqueurs inflammatoires et un indicateur de perméabilité intestinale : le lipopolysaccharide (LPS), un composant de la paroi des bactéries à Gram négatif qui passe dans le sang lorsque la barrière intestinale est fragilisée. Dans le groupe probiotique, les concentrations de LPS avaient significativement diminué une heure et 24 heures après le marathon par rapport aux valeurs de départ. Cette baisse n'a pas été observée dans le groupe placebo.

Concernant les cytokines inflammatoires (IL-1β, IL-6, TNF-α), les deux groupes ont montré des diminutions par rapport aux valeurs initiales, sans différence significative entre eux. Les auteurs soulignent que les fluctuations observées pourraient refléter à la fois la réponse régulatrice post-exercice et les variations circadiennes naturelles de ces molécules, les prélèvements ayant été réalisés à des heures légèrement différentes selon les temps de mesure.

Pourquoi l'intestin influence le sommeil après un marathon

Le lien entre intestin et sommeil passe par ce que les chercheurs appellent l'axe intestin-cerveau, un réseau de communication impliquant des voies nerveuses, immunitaires et métaboliques. Pendant un effort prolongé comme un marathon, la redistribution du flux sanguin vers les muscles actifs et l'élévation de la température corporelle fragilisent la paroi intestinale. Cette altération permet le passage de LPS dans la circulation sanguine, ce qui active des cascades inflammatoires susceptibles de perturber les mécanismes de régulation du sommeil.

Les probiotiques utilisés dans cette étude, Lactobacillus acidophilus et Bifidobacterium lactis, sont connus pour renforcer les jonctions entre les cellules de la muqueuse intestinale, stimuler la production de mucus protecteur et favoriser la synthèse d'acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui exerce un effet anti-inflammatoire. Selon les auteurs, c'est probablement cette préservation de la barrière intestinale — et la réduction du LPS qui en découle — qui expliquerait le mieux les effets observés sur le sommeil, davantage que les variations des cytokines, qui n'ont pas différé entre les deux groupes.

Quelles approches complémentaires pour mieux dormir ?

La qualité du sommeil dépend de nombreux facteurs, et une approche globale reste la plus pertinente pour les sportifs d'endurance confrontés à des perturbations après la compétition. Au-delà des probiotiques, plusieurs pistes peuvent être envisagées en complément d'un suivi médical.

L'hygiène du sommeil constitue un socle essentiel : maintenir des horaires réguliers de coucher et de lever, limiter l'exposition aux écrans le soir, et aménager un environnement propice (obscurité, fraîcheur, calme) sont des mesures simples qui contribuent à restaurer un endormissement de qualité, y compris après un effort intense.

L'alimentation joue également un rôle souvent sous-estimé. Les apports en tryptophane (précurseur de la sérotonine et de la mélatonine), en magnésium et en vitamines du groupe B participent à la régulation du cycle veille-sommeil. Adapter ses repas du soir — en privilégiant des glucides complexes et en évitant les excitants — peut favoriser un meilleur endormissement.

Certaines approches naturelles font l'objet d'un intérêt croissant pour accompagner les troubles du sommeil. En aromathérapie, l'huile essentielle de Camomille romaine, l'huile essentielle de Lavande vraie ou l'huile essentielle de Petit Grain Bigarade sont traditionnellement utilisées pour favoriser la détente et l'endormissement. En phytothérapie, la Valériane est l'une des plantes les plus étudiées pour ses propriétés sédatives légères ; elle peut être envisagée en cure, notamment sous forme de teinture mère. Ces approches peuvent compléter une bonne hygiène de vie, en s'assurant de la qualité des produits utilisés. Dans tous les cas, il est recommandé d'informer son médecin ou son équipe soignante de toute démarche complémentaire.