Quels sont les bienfaits de l'ashwagandha chez l'homme ?

Ashwagandha et testostérone : un effet modéré mais reproductible

Plusieurs essais cliniques randomisés, contrôlés contre placebo, rapportent une augmentation de la testostérone sérique chez des hommes supplémentés en ashwagandha. L'essai croisé de Lopresti et al. (2019), publié dans l'American Journal of Men's Health, portait sur des hommes en surpoids de 40 à 70 ans présentant une fatigue légère à modérée. Après 8 semaines de prise d'un extrait standardisé à 600 mg par jour, la testostérone a augmenté de 14,7 % par rapport au placebo. L'essai de Wankhede et al. (2015), publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a quant à lui observé chez des hommes jeunes en entraînement de résistance une hausse significativement plus importante de la testostérone dans le groupe ashwagandha (+ 96 ng/dL en moyenne contre + 18 ng/dL sous placebo, sur 8 semaines à 600 mg/jour).

Le mécanisme le plus souvent avancé est indirect : en abaissant le cortisol circulant, l'ashwagandha lèverait l'inhibition que cette hormone de stress exerce sur l'axe hypothalamo-hypophyso-gonadique, permettant une meilleure synthèse de testostérone. Ce lien cortisol-testostérone explique pourquoi les effets sont plus nets chez les hommes stressés ou en surpoids que chez les sujets jeunes et en bonne santé. Une revue systématique publiée par Smith et al. (2021) dans Phytotherapy Research confirme cette tendance en soulignant que les résultats sont cohérents d'une étude à l'autre, tout en appelant à des essais de plus grande envergure.

Ces chiffres restent dans la fourchette d'une modulation physiologique, pas d'une substitution hormonale. L'ashwagandha ne remplace pas un traitement par testostérone exogène en cas de déficit avéré, et tout homme suspectant un hypogonadisme doit consulter un endocrinologue. Pour les hommes dont les taux sont dans la norme basse ou dont le mode de vie (stress chronique, manque de sommeil, sédentarité) pèse sur la production hormonale, l'ashwagandha constitue un levier complémentaire crédible.

Fertilité masculine : spermatozoïdes et stress oxydatif

Les données sur l'ashwagandha et la fertilité masculine proviennent de plusieurs essais indépendants et de deux revues systématiques. Nasimi Doost Azgomi et al. (2018) ont mené un essai clinique randomisé en triple aveugle comparant l'ashwagandha à la pentoxifylline (traitement de référence) et à un placebo chez des hommes infertiles idiopathiques. Le groupe ashwagandha a montré une augmentation moyenne de 12,5 % du nombre de spermatozoïdes, une amélioration de 21 % de la mobilité progressive et de 21 % de la morphologie normale, sans les effets indésirables associés à la pentoxifylline.

La méta-analyse de Durg et al. (2018), publiée dans Phytomedicine, a compilé les données disponibles et conclu à un effet favorable de l'ashwagandha sur la concentration et la mobilité spermatiques, ainsi que sur le volume de l'éjaculat. Les travaux de Mahdi et al. (2009, 2011) avaient déjà montré que la supplémentation réduisait les marqueurs de stress oxydatif dans le plasma séminal (malondialdéhyde, radicaux libres) tout en augmentant les concentrations d'antioxydants enzymatiques (superoxyde dismutase, catalase). La revue systématique de Nasimi Doost Azgomi et al. (2019), publiée dans BioMed Research International, confirme que les extraits de racines d'ashwagandha améliorent les indices de qualité spermatique, tout en appelant à des essais de plus grande taille.

L'ashwagandha ne se substitue pas à un bilan de fertilité complet (spermogramme, bilan hormonal, échographie scrotale). Elle constitue un complément d'intérêt chez les hommes dont l'infertilité est associée à un stress oxydatif élevé ou à un stress chronique, deux facteurs fréquents dans les bilans d'infertilité idiopathique.

Force musculaire et composition corporelle

L'essai de Wankhede et al. (2015) portait sur 57 hommes jeunes peu entraînés, soumis à 8 semaines de musculation sous 600 mg d'extrait d'ashwagandha ou placebo. Le groupe supplémenté a obtenu des gains de force significativement supérieurs au développé couché et au leg extension, une augmentation plus marquée du tour de bras et de la surface musculaire pectorale, ainsi qu'une réduction plus importante du pourcentage de masse grasse. Ces résultats sont détaillés dans un article dédié.

Stress et cortisol : des résultats valables chez l'homme

L'effet de l'ashwagandha sur le cortisol est l'un des plus solidement documentés parmi les plantes adaptogènes. L'essai de Chandrasekhar et al. (2012), publié dans l'Indian Journal of Psychological Medicine, a évalué 64 adultes stressés chroniques recevant 600 mg d'extrait concentré ou un placebo pendant 60 jours. Le groupe ashwagandha a enregistré une réduction de 27,9 % du cortisol sérique, associée à une baisse de 44 % du score de stress perçu (échelle PSS). L'essai incluait des hommes et des femmes, et les résultats sur le cortisol ne différaient pas significativement entre les sexes.

L'essai de Lopresti et al. (2019), conduit exclusivement chez des hommes en surpoids, a confirmé un effet comparable sur le cortisol, avec en prime l'augmentation de testostérone et de DHEA-S évoquée plus haut. Ces résultats convergent avec ceux d'une revue systématique de Della Porta et al. (2023, Nutrients) portant spécifiquement sur les effets de l'ashwagandha sur le cortisol chez des sujets stressés. La réduction du cortisol a un intérêt direct pour la santé masculine au-delà de la testostérone : le cortisol chroniquement élevé favorise le stockage adipeux abdominal, altère la qualité du sommeil et érode la récupération musculaire.

Comment choisir un ashwagandha efficace

Tous les extraits d'ashwagandha ne se valent pas. Les essais cliniques ayant montré des résultats sur la testostérone, la fertilité et le cortisol utilisaient des extraits de racines titrés en withanolides, à des doses de 600 mg d'extrait par jour, sur des durées de 8 à 16 semaines. Les critères déterminants pour l'efficacité d'un complément sont les suivants.

Le titrage en withanolides

Les withanolides sont les principes actifs responsables de l'activité adaptogène et hormonale de l'ashwagandha. Un extrait titré à 5 % de withanolides minimum garantit une teneur en actifs reproductible d'un lot à l'autre. À 600 mg d'extrait par jour, cela représente 30 mg de withanolides, la dose utilisée dans la majorité des essais positifs. Les poudres de racines brutes, non titrées, ne permettent pas d'atteindre cette dose avec un nombre raisonnable de gélules.

La dose quotidienne d'extrait

La quasi-totalité des études cliniques favorables utilisait 600 mg d'extrait par jour (en une ou deux prises). Un complément qui nécessite 4, 6 ou 8 gélules pour atteindre cette dose contient trop peu d'extrait par unité. Le nombre de gélules par prise est un indicateur pratique de la concentration réelle du produit : deux gélules pour 600 mg est le standard des formulations alignées sur les protocoles cliniques.

Précautions d'emploi spécifiques chez l'homme

L'ashwagandha est généralement bien tolérée aux doses utilisées dans les essais cliniques (600 mg d'extrait par jour). Les effets indésirables rapportés sont légers et comparables au placebo : troubles digestifs mineurs, somnolence occasionnelle. Certaines situations justifient cependant une vigilance particulière chez l'homme.

L'ashwagandha n'est pas indiquée chez l'enfant ni chez l'adolescent. Les données actuelles ne permettent pas de recommander une supplémentation au long cours sans interruption : les protocoles étudiés portent sur des cures de 8 à 16 semaines. Un avis médical est recommandé avant toute prise, en particulier chez les hommes traités pour un cancer hormono-dépendant (prostate). Pour un tour d'horizon complet des contre-indications, consultez notre page dédiée aux effets secondaires de l'ashwagandha.